Їжа, дозволена та заборонена під час палеодиєти

палеодиєти

Якщо ви збираєтеся сісти на палео-дієту, готуйтеся пробудити мисливця-збирача всередині вас. Ця дієта дозволяє лише продукти, які були легко доступні до світанку сучасного сільського господарства.

Деякі продукти, які ви їли раніше, тепер можуть бути заборонені, оскільки дієта виключає такі групи їжі, як зернові та молочні продукти. При ретельному плануванні та підготовці ви можете насолоджуватися різноманітними поживними стравами під час дієти Палео.

Не існує такого поняття, як “офіційний” набір рекомендацій щодо палео-дієти. Більшість прихильників прийняли те, що, на їхню думку, відповідає дійсності щодо старовинної їжі, і зробили рекомендації. Однак існують розбіжності в думках щодо кожної підгрупи продуктів, що відповідають вимогам та не відповідають вимогам.

Авторизовані продукти харчування в дієті Палео

  • М'ясо та риба
  • Яйця
  • Овочі
  • Фрукти
  • Горіхи та насіння
  • Певні олії.

М'ясо та риба

Їжа з високим вмістом білка, така як яловичина, курка, індичка, свинина та морепродукти, є прийнятним вибором. Деякі прихильники Палео також рекомендують приділяти пильну увагу способу виховання тварин. Найсуворіші рекомендації радять їсти лише яловичину, що годується травою, птицю з вільного вигулу та дику рибу.

Яйця є основним елементом дієти Палео і є прекрасним варіантом для сніданків або швидких закусок. Деякі суворі вказівки рекомендують їсти лише органічні яйця від курей, що несуть вигул, тоді як менш жорсткі рекомендації передбачають, що всі яйця дозволені.

Овочі

Некрохмалисті овочі є ключовою складовою цієї дієти, і з поважних причин вони містять вітаміни, мінерали та фітохімікати.

Думки прихильників палео-дієти дещо розходяться щодо крохмалистих овочів. Більшість палео-дієт дозволяють використовувати деякі крохмалисті овочі, такі як солодкий картопля, але забороняють білу картоплю. Деякі послідовники відмовляються включати бульби, а інші приймають усі крохмалисті овочі, включаючи білу картоплю.

Фрукти

Ви можете насолоджуватися улюбленими фруктами в дієті Палео - від яблук до ягід до вишні. Якщо ви намагаєтеся схуднути, деякі палео дієти обмежують фрукти з високим вмістом цукру (наприклад, виноград або ананаси), тоді як інші не обмежують ці солодкі від природи фрукти.

Горіхи та насіння

За винятком арахісу, ви можете їсти горіхи та насіння. Вони містять багато корисних жирів і роблять їх ситною закускою, яку можна їсти протягом дня. Ви також можете знайти їх у вигляді напоїв, як несолодке мигдальне молоко, яке люди, які сидять на цій дієті, часто використовують як замінник молочних продуктів.

Певні олії

Оскільки не існує "офіційного" визначення палео дієти, різні автори або дослідники розробили різні рекомендації щодо рекомендованих масел. Загалом, сюди входять:

  • Оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Олія авокадо
  • Олія горіха макадамії
  • Горіхова олія.

Продукти, заборонені в палео-дієті

  • Крупи
  • Бобові культури
  • Молочні продукти
  • Цукор-рафінад
  • Штучні підсолоджувачі
  • Певні олії
  • Оброблені продукти.

Крупи

Всі зерна виключаються при палео дієті. Це включає пшеницю, овес, лободу, амарант, кукурудзяну крупу, рис - та будь-які інші зерна, які ви можете знати.

Прихильники дієти стверджують, що “антиелементи”, такі як фітати, лектини та глютен, шкідливі для вашого організму. Наукові дані не підтвердили правдивість цих теорій (принаймні поки що).

Наприклад, на сьогодні немає жодних наукових доказів на користь виведення глютену, якщо у вас немає целіакії або харчова чутливість до глютену.

Бобові культури

Бобові - категорія рослин стручків, які несуть насіння. Продукти харчування цієї категорії включають боби, горох, арахіс, сочевицю та сою.

Як і у випадку із зернами, прихильники дієти Палео рекомендують уникати всіх бобових культур через високий вміст лектину та фітату. Це правда, що бобові містять лектин, і що велика кількість неушкодженого лектину може потенційно зв’язуватися з клітинною оболонкою шлунково-кишкового тракту і мати негативні наслідки. Однак варіння квасолі та сочевиці перед їх споживанням різко знижує вміст лектину до мінімальних показників.

Якщо ви вирішите сісти на палео-дієту, пам’ятайте, що до цієї категорії належать також спреди, такі як арахісове масло (арахіс) і хумус (квасоля), а також соуси, такі як соєвий соус і теріякі (соєвий соус).

Молочні продукти

Найсуворіші рекомендації виключають усі молочні продукти, включаючи такі продукти, як молоко, сир, вершки, масло, йогурт та морозиво. Ці продукти традиційно усуваються з двох причин. Раніше люди не їли молочних продуктів до приручення, а деякі прихильники дієти Палео висловлювали занепокоєння з приводу непереносимості лактози та чутливості до молочного білка.

Однак деякі люди вживають певні молочні продукти, такі як жирне освітлене вершкове масло (топлене масло) або кисломолочні продукти, такі як кефір.

Оскільки не існує "офіційного" визначення дієти палео, кожен повинен включити або не включати в свій раціон заборонені молочні продукти. З точки зору досліджень, на даний момент немає вагомих доказів уникати молочних продуктів, крім випадків алергії або чутливості.

Цукор-рафінад

Ймовірно, вам доведеться розчистити деякі шафи, оскільки рафінований цукор заборонений. Сюди входить будь-який цукор, який ви можете додати до випічки, або будь-який доданий цукор, який міститься у списках інгредієнтів упакованих продуктів.

Деякі палео-дієти дозволяють приймати невелику кількість меду або кленового сиропу, тому ви все одно можете робити смачні десерти з нагоди.

Штучні підсолоджувачі

Штучні підсолоджувачі зазвичай використовують для додання солодкого смаку безкалорійній їжі. Ймовірно, вам доведеться усунути всі штучні підсолоджувачі, якщо ви сидите на дієті Палео, оскільки їх не було в доісторичні часи. До них належать:

  • Сукралоза
  • Аспартам
  • Ацесульфам калію
  • Сахарин.

Певні олії

Більшість прихильників палео-дієти рекомендують виключити з раціону такі масла:

  • Рапсова олія
  • Кукурудзяна олія
  • Масло виноградних кісточок
  • Арахісове масло
  • Сафлорова олія
  • Соняшникова олія
  • Соєва олія.

Причиною їх виключення є або високий вміст омега-6 жирних кислот, або те, що вони часто є ГМО (генетично модифікованими організмами).

Оброблені продукти

Якщо ви звикли до закусок або заморожених страв у продуктовому магазині, вам доведеться переглянути цей вибір як частину палео-дієти. Наші предки не мали оброблених закусок, щоб насолоджуватися перед телевізором або вечері, щоб розігріти в мікрохвильовці, коли вони не хотіли готувати. Таким чином, для цієї дієти більшість оброблених харчових продуктів заборонені.

Планування харчування

Офіційного плану харчування для дієти Палео не існує. Поки ви обираєте відповідні їжі, ви можете дотримуватися звичайного графіку їжі з трьох прийомів їжі на день із необхідними закусками між ними.

Деякі прихильники палео-дієти рекомендують утримуватися від їжі пізно ввечері, щоб не відставати від циркадного ритму.

Також зростає кількість людей, які виступають за періодичне голодування разом із палео-дієтою. У цьому випадку ви постите частину дня, а потім їсте лише палео-їжу протягом 8-годинного вікна (наприклад, з 8:00 до 16:00 або з 10:00 до 18:00).

Хоча дослідження показали деякі перспективні початкові наслідки періодичного голодування на втрату ваги, на сьогоднішній день мало даних про довгострокові результати.

Як розпочати палео-дієту ?

Хоча багато хто вважає дієту Палео обмежувальною через виключення кількох груп продуктів, все ще існує багато смачних та поживних страв для приготування.

Ось кілька порад, які допоможуть вам розпочати дієту мисливців-збирачів:

Оскільки палео-дієта виключає кілька груп продуктів, певним групам людей може бути важко задовольнити свої харчові потреби. Якщо ви входите в одну з наведених нижче груп, подумайте про внесення деяких змін до палео-дієти.

Вагітна жінка

Дієта Палео має кілька переваг, коли мова заходить про вагітність, особливо наголос на багатьох продуктах, щільних поживними речовинами, включення омега-3 жирних кислот з риби та обмеження менш корисних для здоров'я продуктів.

Однак усунення зернових, бобових та молочних продуктів може дуже ускладнити задоволення енергетичних потреб, особливо якщо жінка бореться з неприязню їжі до м’яса чи риби. Крім того, ключові допологові поживні речовини, такі як кальцій і вітамін D - які зазвичай містяться в молочних продуктах - може бути важче отримати, якщо виключити молочні продукти.

Під час вагітності зосередьтеся на тому, що найкраще підходить для вашого організму, і завжди звертайтесь до лікаря, щоб визначити, чи доцільна певна дієта. Якщо у вас виникають проблеми із задоволенням ваших потреб у палео-дієті, додайте одну або кілька заборонених груп продуктів.

Діти

Більшість експертів сходяться на думці, що примушувати дітей до вживання дуже обмежувальної дієти не рекомендується, якщо це медично не потрібно. Примушування дитини їсти тільки продукти, дозволені дієтою Палео, може призвести до дефіциту харчових продуктів (наприклад, до нестачі кальцію внаслідок виведення молочних продуктів) без належного планування.

Але, що, можливо, ще більше стурбоване тим, що обмеження їжі в дитячому віці може створити нездорові стосунки з їжею в подальшому житті. Намагайтеся дотримуватися нейтрального підходу, що жодна їжа не є "поганою" або "хорошою".

Спортсмени на витривалість

Для більшості спортсменів з високою витривалістю (крім тих, хто сидить на кетогенній дієті), достатня кількість вуглеводів необхідна для роботи. Хоча дієта Палео включає вуглеводи з фруктів та овочів, виключення зерен може залишити спортсменів позаду.

Якщо ви хочете дотримуватися дієти в стилі палео як спортсмен, обов’язково включайте багато крохмалистих овочів. Хоча деякі прихильники палео-дієти рекомендують уникати їх, ця енергія вам знадобиться, якщо ви вирішите не вживати зерно.

Залежно від тренувань та тіла, можливо, краще додати крупи у свій раціон у піковий сезон.