Їжа і сон
Відомо, що трав'яні чаї впливають на нервовий баланс і сон.
Сон є важливим елементом відновлення спортсмена. Це обумовлено багатьма параметрами, включаючи харчові фактори.
Йдеться про виявлення харчових звичок, що сприяють засинанню, і навпаки тих, які можуть вплинути на якість сну.
Безумовно, певні гігієнічно-дієтичні правила сприяють сну, такі як регулярність сну та певні дієтичні фактори ... Якісний склад страв впливатиме на якість сну.
Продукти, що сприяють сну
Частково тут дієта взаємодіє з гормональним балансом. Серотонін є гормоном, який керує станом настороженості, сприяючи седації та засинанню (він також порушується під час відставання струменя). Деякі продукти зумовлюють синтез цього гормону. Вони матимуть наслідком полегшення або, навпаки, втручання у сон.
Особливо це стосується продуктів, багатих на Триптофан, амінокислотний попередник серотоніну, присутній, зокрема, в молоці, молочних продуктах та інших продуктах тваринного походження (птиця).
миска гарячого молока, прийнятого ввечері перед сном, часто використовується для своїх заспокійливих достоїнств, знаходить тут біохімічне виправдання для полегшення сну. вуглеводи також згадуються як засоби, що сприяють сну (макарони, коричневий рис, картопля, коричневий хліб). Здається, це більше, ніж лише механічний вплив на розтягнення шлунку та його насичення.
Їжа, багата на повільний цукор стимулює секрецію інсуліну. Це полегшує всмоктування триптофану нервовою системою та перетворення його в серотонін. Таким чином, раціон крохмалю бере участь у відновленні глікогенних запасів під час відновлення. Але це також збільшує особливо відновлювальні фази повільного сну.
Трав'яні чаї
Споживання гарячі напої як відомо, вечір перед сном полегшує сон, хоча б лише за допомогою термічного та механічного механізму на органи травлення, можливо, пов'язаного з більш специфічними властивостями.
На першому місці, деякі рослини що містяться в трав'яних чаях, як відомо, впливають на нервовий баланс і сон, зокрема Липа, Вербена, Ромашка, Страстоцвіт, Валеріана. Уникайте солодки та м’яти, відомих своїми більш стимулюючими властивостями. Вона повинна бутиуникати хвилюючих, (кофеїн і теїн) і віддають перевагу напоям без кофеїну або цикорію.
Однак майте на увазі, що напої без кофеїну не є повністю без кофеїну. Дійсно, вони містять у 10 разів менше кофеїну, ніж звичайний напій. Таким чином, залишкова кількість вважається неефективною (від 2 до 6 мг/чашка). Розчинна цикорій має перевагу у тому, що містить поліфеноли (інулін), які сприяють транзиту та рівновазі кишкової флори. Цикорій також позбавлений кофеїну і залишається дуже низьким споживанням калорій.
Їжа, яка заважає спати
A недостатнє споживання енергії є однією з найпоширеніших причин порушення сну. При надмірно обмежувальних дієтах або під час прийом їжі пропускає, дефіцит енергії спричиняє нічне пробудження, позбутися якого буде важко. І навпаки, надмірне споживання є очевидною причиною утруднення травлення, тяжкості в животі. Якісно, так і повинно бутиуникайте приготованих жирів на вечерю (смажена їжа, панірувальні сухарі, соуси тощо), дуже повільно засвоюються.
Це випадок з гостра їжа, розлади травлення (подразнення шлунка, колопатія тощо).
Деякі молочні продукти, присутність лактози може спричинити тяжкість у животі, здуття живота, кислотність шлунка у нетерпимих суб'єктів (зазвичай після 40 років).
Деякі овочі також буде виключено через значне бродіння, джерело здуття кишечника (капуста, бобові).надмірне споживання білка іноді бере участь у безсонні. Багато амінокислот, що забезпечуються їжею, призведуть, серед іншого, до гормональної продукції. Якщо триптофан інтегрує синтез серотоніну, що полегшує сон, інші амінокислоти беруть участь у виробленні збудливих гормонів (адреналін, норадреналін, габа ...) і призводить до протилежного ефекту.
Їжа, збагачена амінокислотами (особливо розгалуженими амінокислотами), стимулює фази швидкого сну та підвищує пильність. Ці порушення сну і безсоння, таким чином, може виникнути під час непридатних добавок. Вони також спостерігались під час ліпідно-білкової фази скандинавських дисоційованих дієт, які колись були актуальними.
Напої, що порушують сон
Дегідратація є частою причиною порушення сну, особливо коли вона переходить у хронічну форму.
Це зневоднення розвивається підступно, тоді як у спортсмена (помилково) складається враження, що він досить п’є. Цей стан прогресує до різних симптомів, включаючи нічні пробудження, з відчуттям спраги, почастішанням серцебиття. Сон перестає одужувати.
Стимулятори логічно, здається, порушують сон: кава, чай, алкоголь, не кажучи вже про газовані напої кола.
З ним також повинні бути пов’язані енергетичні напої, які стали феноменом моди, на жаль із занадто шкідливим впливом.
Ці напої є сечогінними засобами і зневоднюють організм. Крім того, ці продукти містять значну дозу кофеїну, а також безліч хімічних молекул, реальний вплив яких на організм невідомий.
вітамінні продукти часто згадуються як досить стимулюючі, тому порушують сон, хоча це властивість дедалі більше заперечується.
Нехай це не заважає вам з’їсти шматочок фрукта ввечері, щоб задовольнити харчові потреби! Звичайно радять не використовувати банани, ківі, цитрусові, особливо багаті вітаміном С, і віддавати перевагу Яблуко, Груша...
Що думати про індуктори сну
Не зловживайте. Багато не хочуть, бо бояться впасти в залежність, навіть якщо це відносно лише для певних товарів. A випадковий улов однак, не зробить вас залежними. Зверніть увагу на дозування, оскільки кожен реагує по-різному.
Тому будьте обережні і дотримуйтесь 1/2 таблетки вперше, чого зазвичай достатньо. Ці індуктори сну слід приймати перед сном. Вони викликають сон, але не продовжують його рано вранці.
Тому вони не впливають на ефективність наступного дня, і стан уповільнення буде скоріше результатом особливо спокійної глибокої ночі, ніж побічним ефектом препарату.
Застосування цього типу ліків повинні залишатися винятковими (медичний висновок). Але в певних ситуаціях (перед змаганнями, стресами, інтенсивними інтервальними тренуваннями) іноді краще приймати ліки і спати, а не відновлюватись і накопичувати втому з серйозними наслідками.
Висновок
Нарешті, пам’ятайте, що якщо це харчові адаптації мають реальний вплив на засинання. Завжди пам’ятайте, що порушений сон є показником перетренованості. Ці Тому правила способу життя повинні супроводжуватися аналізом тренувального навантаження... щоб полегшити, поки не пізно !