Їжа, яка долає депресію - дієта; Харчування

1. Після експерименту кілька літніх людей отримували або харчові добавки, або плацебо на додаток до здорової дієти протягом 6 тижнів під час госпіталізації. Результати показали, що у випадку з групою, яка приймала добавки, рівень фолієвої кислоти та вітаміну В12 значно зріс. Низьке споживання фолієвої кислоти та вітаміну В12 пов'язане з виникненням депресивних розладів;

дієта

2. Інше дослідження пов'язує посилення симптомів депресії з надмірним споживанням рафінованого цукру та молочних продуктів та їх зменшення за допомогою дієти, багатої на м'ясо риби, морепродукти та крохмалисті корені;

3. Вітамін В6 використовується для контролю рівня гомоцистеїну (що пов’язано з психічними розладами) та для виробництва дофаміну, мелатоніну та серотоніну (низький їх рівень призводить до депресивних розладів);

4. Дослідники з Австралії виявили, що медитація та біг відіграють ключову роль у регулюванні загального стану;

5. Суворий сніданок щоранку значно покращує загальний стан протягом дня, заряджає енергією та допомагає усунути стрес;

6. Нестача вітамінів у комплексі вітаміну В пов’язана з депресією;

Контрацептиви можуть спричинити перепади настрою, і деякі дослідники кажуть, що естроген у протизаплідних таблетках - це дефіцит вітаміну В6. Ось чому рекомендується запобігати депресивним станам за допомогою добавок вітаміну В6 або продуктів з високим вмістом вітаміну В6 (авокадо, банани, печінка, соя, птиця та яловичина, тунець, лосось, фундук, арахіс);

8. Багато досліджень стверджують, що люди з депресією мають низький рівень жирних кислот омега-3, тому вказується дієта, багата на омега 3. Дослідження, проведене в Гарвардському університеті, показало, що омега-3 жирні кислоти в лососі, скумбрії, тунець, сардини або будь-яка інша риба з холодною водою сприятливо впливають на настрій.

9. Дослідження показують, що депресія пов’язана з кількістю фолієвої кислоти (фолієвої кислоти) в організмі, яка у значній кількості міститься в зелених листових овочах. За результатами дослідження експерти виявили дефіцит фолієвої кислоти у понад 3000 суб'єктів, які одужували після епізодів депресії. Чому б не спробувати підвищити рівень фолієвої кислоти, вживаючи зелені листові овочі та інші продукти, багаті фолієвою кислотою? Шпинат, спаржа, цільні зерна, квасоля, печінка - багаті джерела фолієвої кислоти.

Якщо ви хочете приймати дієтичні добавки з фолієвою кислотою, бажано заздалегідь поговорити з лікарем. Рекомендована добова доза фолієвої кислоти - 400 мікрограмів;

10. 30 хвилин аеробіки, що виконуються щодня, виконує корисну роль, зменшуючи симптоми депресії. Або ви можете використовувати будь-які інші спортивні заходи, такі як: плавання, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, танці.

Джилліан Маккіт, дієтолог та автор книги "Ти те, що їси. Твоя програма, що змінює життя", пропонує план нападу, не раніше, ніж звертати увагу на важливість підтримки рівня цукру в крові стабільним. Тому дієтолог рекомендує регулярно приймати їжу та закуски між ними, уникаючи цукрів, рафінованих вуглеводів (вироби з білого борошна, білий рис, макарони з білого борошна), алкоголю, кофеїну, наркотиків та харчових добавок.

Ось деякі інші правила, яких ми рекомендуємо неухильно дотримуватися:
1. Уникайте будь-якої їжі з алергенним потенціалом, лише якщо ви виявили, що чутливі до них: клейковина (пшениця, рис, овес і ячмінь) та молочні продукти частіше створюють проблеми людям з непереносимістю глютену або лактози.

Інші продукти харчування, які можуть сприяти виникненню алергічних реакцій: шоколад, арахіс, яйця, соя та кукурудза;

2. Уникайте штучних підсолоджувачів та харчових добавок, що містяться у всіх оброблених харчових продуктах;

3. Покладайтеся на натуральну їжу: це найбезпечніший варіант забезпечити організм необхідними поживними речовинами та уникнути токсинів. Дієта, що включає фрукти, овочі, олійні насіння, насіння, цільне зерно, рибу та нежирне м’ясо - найкращий вибір;

4. Включіть у свій план меню зелені овочі, квасолю та сочевицю. Всі вони мають високий вміст фолієвої кислоти, якого не вистачає людям з депресією;

5. Їжте продукти, багаті вітаміном В6: зародки пшениці, яєчний білок, банани, соя, насіння соняшнику, авокадо, сливи, виноград, пророщені насіння;

6. Вживайте рибу 2-3 рази на тиждень, щоб забезпечити споживання омега-3 жирних кислот, або приймайте добавки з риб’ячим жиром;

7. Важливо включати у свій раціон лляне, гарбузове та рослинне масло. Вони містять необхідні жири, необхідні для нормального функціонування мозку, та вітамін Е, який захищає мозок.

Ви можете посипати насіння кашами для сніданку та використовувати олії в салатах;

8. Дотримуйтесь суворого графіку сну та відпочинку. Це надзвичайно важливо для тих днів, коли ви почуваєтесь без краплі енергії. Рекомендується дотримуватися одну годину сну і одну годину неспання, а також приймати їжу у встановлені години;

9. Гуляйте принаймні 30 хвилин при денному світлі, щоб поліпшити свій настрій;

10. Подолайте стрес, вдаючись до релаксації та медитації.