Їжа, яка особливо корисна для нас, зміцнює імунітет
Салат з фенхелю або чашка гарячої імбирної води не захистить нікого від зараження коронавірусом. Але повноцінне харчування зміцнює імунітет. І стійко. Тож якщо ви хочете зробити щось хороше для себе, ви завжди вкладаєте - і особливо зараз - у здорову, збалансовану дієту.
Зокрема, мікроелементи залізо, магній і цинк, а також вітаміни А, В6, В12, С, D і Е підтримують нормальну функцію імунної системи. Однак також необхідні вторинні рослинні речовини, значення яких давно не розуміють.
Залізо, магній і цинк
Почнемо з мікроелементів: залізо життєво важливо. Цей мікроелемент організму потрібен для утворення крові та транспортування кисню. Він також відіграє роль в імунній системі та в обміні інформацією між нервовими клітинами. Людський організм засвоює залізо з продуктів тваринного походження краще, ніж з рослинних продуктів. Всмоктуванню заліза може сприяти одночасний прийом вітаміну С (аскорбінової кислоти).
Наступні продукти містять багато заліза і тому повинні регулярно входити в меню: червоне м’ясо, пшеничні висівки, сочевиця, гарбузове насіння, соєві продукти, такі як тофу, кунжут, горіхи, темний шоколад, шпинат, овочі з капусти або яйця - звичайно, список не є вичерпним. І не забудьте випити склянку апельсинового соку - або ще краще, обліпихового сиропу - для поліпшення засвоєння.
Яйця - цінне джерело заліза. (Зображення: Джозеф Гонсалес/Unsplash)
Цинк у великій кількості міститься в червоному м’ясі, печінці, устрицях, соєвому борошні, сирі Емменталь, а також вівсяних висівках і вівсяних пластівцях. Але сочевиця, ядра, насіння та горіхи також є хорошими джерелами цинку. Цинк потребує як імунна система, так і багато гормонів, щоб функціонувати.
Магній також відіграє важливу роль у нашому здоров'ї та добробуті. В основному він міститься в продуктах рослинного походження - таких як бобові, цільнозернові страви та зелені овочі.
Банани особливо багаті магнієм: 100 г бананів містять 36 мг магнію. Мінімальна рекомендована кількість на добу - 100 мг для дорослого. Однак кожен, хто часто страждає від судом у ногах або головного болю (мігрені), повинен споживати три рази цієї мінімальної добової кількості (тобто 300 мг).
Устриці особливо багаті цинком. (Зображення: Louis Hansel/Unsplash)
Вторинні рослинні речовини
Поліфеноли, вторинні рослинні речовини з овочів та фруктів, є одними з найкращих поглиначів вільних радикалів у природі. Вони захищають клітини організму від наслідків запалення. До вторинних рослинних речовин належать, наприклад, аліцин, що міститься в часнику, лікопен у помідорах та флавоноїди, такі як ті, що містяться в листі артишоку.
Ягоди асаї, брокколі та насіння граната також є хорошими донорами фітохімікатів. У природі ці речовини мають завдання залучати комах або захищати рослини від шкідників.
Часник містить фітохімічний аліцин. (Зображення: NordWood Themes/Unsplash)
Полегшення імунної системи: молочнокислі бактерії
Їжа з активними молочнокислими бактеріями, такими як йогурт або ферментовані овочі - наприклад, квашена капуста - полегшує імунітет, підтримуючи бактеріальну спільноту в кишечнику. Нещодавно вчені з Лейпцизького університету з’ясували, що речовина, що міститься у високих концентраціях у ферментованій їжі, така як квашена капуста, активує певний рецептор і, таким чином, впливає на функціонування імунної системи людини.
Наша кишкова флора має велике значення для імунної системи: якщо в травному тракті не вистачає бактерій, страждає вся система. Окрім молочнокислих бактерій (пробіотиків), важливе значення має також клітковина, так звані пребіотики. Пребіотики стимулюють ріст хороших мікробів у кишечнику.
Цю клітковину у великій кількості можна знайти в коренеплодах, таких як топінамбур або пастернак, а також у вівсяних пластівцях або житньому хлібі. (Джерело: Юрген Форманн, Бернхард Гобельсбергер, Іра Кеніг: Доктор Харчування. Для душі, мозку та нервів, GU-Verlag 2020)
Молочнокислі бактерії позитивно впливають на імунну систему. (Зображення: Ellieelien/Unsplash)
Сонячне світло важливе для вітаміну D.
Деякі країни вже видали суворий комендантський час через кризу в Короні. На сьогоднішній день у Швейцарії ви все ще можете вільно пересуватися на свіжому повітрі, якщо ви тримаєте 2-метрову відстань до своїх побратимів і не подорожуєте групами більше п’яти людей.
Тож давайте використаємо весняне сонце, щоб запастись вітаміном D, будь то прогулянка лісом або перерва надворі на сонячному балконі. Оскільки вітамін D необхідний для інтактного імунного захисту. Частину своїх потреб ми покриваємо їжею - наприклад, споживаючи жирну рибу, таку як лосось або скумбрія. Решта вільна від сонця: коли сонячні промені потрапляють на шкіру, організм автоматично виробляє вітамін D.
Лосось не тільки містить цінні омега-3 жирні кислоти, але також забезпечує вітамін D, який є важливим для імунної системи (Зображення: Micheile Henderson/Unsplash)
Куркума, імбир та інші спеції: більше, ніж просто смак
І імбир, і куркума - це зірки моменту: вони продаються як справжні диво-бульби, оскільки, як кажуть, вони мають протизапальну дію. Наприклад, куркума вважається противірусною, антибактеріальною та антиоксидантною в альтернативній медицині. Корінь жовтого кольору повинен не тільки допомогти проти запалення, але і використовуватись для зміцнення імунітету.
Смачний рецепт «підсилювача імунітету» з куркумою, імбиром та іншими спеціями можна знайти в аюрведському блозі дієтолога з аюрведи Даніели Дерфлінгер-Брюггеман, наприклад.