Їжа, яка працює на ваші м’язи
Хочете твердіший живіт або більший біцепс? Окрім фізичних вправ, вам потрібна правильна дієта, щоб м’язи були міцними та здоровими.
Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте, не кажучи вже про важливість здорових м’язів у запобіганні ризику діабету чи остеопорозу. Щоб зберегти м’язи здоровими та міцними, потрібна правильна дієта.
Ми поговоримо про те, що потрібно їсти для роботи м’язів, яка кількість такої їжі вам потрібна і коли їх слід вживати.
Білки - це ті, які працюють на ваші м’язи
Для зміцнення та збільшення м’язової маси вам потрібен білок. 60-70% загального білка в організмі міститься в м’язовій тканині. Отже, якщо ви не надаєте достатньо білка, ваше тіло почне приймати його з м’язів, що уповільнить ваш метаболізм, зменшить вашу силу та витривалість і запобіжить розвитку м’язів. Білки життєво необхідні для відновлення пошкоджених м’язів та формування нових. Для того, щоб м’язи росли, вам слід споживати більше білка, ніж ви використовуєте.
Найкращими джерелами білка є
Куряча грудка
Турецька грудка
Риба (особливо багата на омега-3, таку як лосось, тунець, форель та консервовані сардини)
молюсків
Яйця (особливо яєчний білок)
Пісне червоне м’ясо
Молочні продукти з низьким вмістом жиру (особливо рікотта, тофу)
Вуглеводи дають вам енергію, необхідну для тренування під час тренування. Тому, крім білка, потрібні ще й вуглеводи. Ідеальний рецепт - дієта, багата білками і низькими дозами вуглеводів.
Якщо ви їсте занадто багато, ваше тіло буде накопичувати їх у вигляді жиру. Якщо ви їсте занадто мало, ви, як правило, втрачаєте м’язи з жиром. Крім того, якщо ви дотримуєтеся дієти і не вживаєте вуглеводів, як тільки ви включите їх у свій раціон, ви наберете вагу набагато швидше. Тому секрет полягає у споживанні вуглеводів у невеликій кількості. Ви можете знайти їх у чорному хлібі, коричневому рису, картоплі, білому борошні.
Окрім білків і вуглеводів, організм також потребує інших вітамінів і мінералів, щоб підтримувати м’язи здоровими. Найкращими продуктами харчування в цьому плані є:
Картопля - це чудове джерело калію та антиоксидантів, корисно для росту м'язів.
Нежирний йогурт - крім білка, також багатий калієм, кальцієм і вітаміном D, які працюють разом, щоб ваші м’язи нормально функціонували. Вітамін D сприяє побудові та зміцненню м’язів.
Гарбузове насіння - повно магнію, марганцю, заліза та міді. Мінерали в організмі працюють разом, створюючи тканини, утворюючи ферменти, необхідні для функціонування організму, і допомагають спілкуванню між клітинами. Це також сприяє збільшенню м’язової маси. Марганець допомагає створювати білки і є компонентом ферментів, які діють як антиоксиданти, допомагаючи відновити м’язи. Залізо допомагає витривалості.
Коли вживати білок
Перш за все, ви повинні пам’ятати, що якщо ви почнете займатися спортом і спалювати калорії, якщо ви їсте недостатньо, ви також втратите м’язову масу. Тому вам потрібно їсти більше білка, ніж ви вживаєте. Тіло може зберігати вуглеводи, але не може зберігати білки.
Також майте на увазі, що м’язи ростуть не під час фізичних вправ, а після, коли вони відновлюються. Тобто, коли тіло розслабляється, особливо під час сну. Це потрібно знати, щоб правильно планувати, коли вживати білки.
Отже, щоб сприяти росту м’язів, білок слід вживати під час кожного прийому їжі. Але особливо після фізичних навантажень і перед сном, коли м’язова маса збільшується.
Іншим важливим аспектом є частота прийому їжі. Професійні спортсмени харчуються до восьми прийомів їжі на день. Також порадами дієтологів є їсти кожні три години. Справа не в послідовному харчуванні, достатньо, щоб надати вам сили протягом трьох годин. Коли ви багато їсте, організм не потребує всіх поживних речовин, які він забезпечує, а потім зберігає їх у вигляді жиру. Якщо ви їсте товстіші та менші страви, дайте своєму тілу саме те, що йому потрібно на даний момент. Так м’язи будуть рости швидше, а тіло буде накопичувати менше жиру.
Рекомендована доза білка
Кількість білка, яку слід вживати щодня, є темою, яка багато обговорюється і постійно досліджується тими, хто займається бодібілдингом. професійні культуристи-чоловіки. Кількість, яку найчастіше використовують культуристи, знаходиться десь між цими значеннями, 2-2,5 грама на кілограм тіла. Менший прийом цих значень означає позбавлення організму ресурсів, необхідних для розвитку та відновлення, тоді як споживання більше, ніж рекомендується, означає втрату енергії, оскільки більшість людей не в змозі щодня переробляти цю кількість.
На закінчення, що потрібно зробити, щоб зміцнити і розробити м’язи? Вживайте кілька невеликих прийомів їжі протягом дня, їжте перед сном, вживайте якомога більше білків і невелику кількість вуглеводів під час кожного прийому їжі.
Пошукові слова: дієта, харчування, м’язова маса, тонізування, втрата ваги, добавки