Їжа, концентрація уваги та пам’ять, що потрібно знати - поради щодо здоров’я та добробуту
Під час іспитів мозок піддається тестуванню. Ось чому корисно знати свої потреби, щоб передбачити їх! Зверніть увагу, що мозок важить в середньому 1,4 кг і працює день і ніч. Її основним паливом є глюкоза, але їй також потрібні багато інших харчових елементів, щоб добре функціонувати. Давайте розберемося докладно.
Мозок потребує хорошого жиру !
Мозок містить 10% ліпідів: отже, в мозку 1,4 кг міститься 140 г ліпідів.
Більшість з цих ліпідів є ненасичений і втручатися у якість нейромедіації нервових імпульсів. Отже, щоб зв’язки працювали швидко і добре, давайте їсти хороший жир, а саме мононенасичені жири (оливкова оліяve) та омега-3:
- Столова ложкаРапсова олія на день,
- З жирна риба, 2-3 рази на тиждень (лосось, сардини, скумбрія, оселедець).,
- Салати крес, з жували, зшпинат (принаймні 2 - 3 рази на тиждень).
Так жирний так, але не будь-який ! Ні - соусам, картоплі фрі, чіпсам та іншим жирним продуктам, від яких хочеться дрімати після їжі і які насправді не сприяють інтенсивній програмі концентрації протягом дня. Але так легким стравам з невеликою кількістю ріпакової олії вінегретом, зеленими овочами та жирною рибою якомога частіше протягом тижня.
Мозок жадає білка !
Дійсно, і тут мозок містить 10% білка, тобто 140 г білка в мозку. Це дуже багато, коли ми усвідомлюємо, що нашому організму щодня потрібно від 80 до 100 г білка, щоб оновити ті, що розкладаються. Ми добре знаємо, що, щоб мати можливість добре мислити, нам потрібні білки.
Більше того, навпаки, люди, які недоїдають і не мають дефіциту білка, страждають, серед іншого, від великої фізичної та психічної втоми. Їм важко зосередитись і активізувати пам’ять.
Це не означає, що, поглинаючи білок, ви розумніші. ЯПотрібно лише переконатися, що ви покриваєте добову потребу в білку тобто приблизно від 80 до 100 г на день, що забезпечується м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, крохмаль, хліб, крупи та зернові продукти.
Отже, конкретно кажучи, ви повинні переконатися, що ви їсте принаймні частину м’яса, риби або 2 яйця на день, як основну страву. Не забувайте про 2-3 молочні продукти щодня. Для вегетаріанців їх, разом з яйцями, буде достатньо, щоб забезпечити значну частину білка дня.
Мозок працює від цукру !
Постійно клітини мозку використовують глюкозу як паливо. Найменше падіння цукру в крові відразу призводить до відчуття втоми і зниження працездатності. Це відомий хід насоса. Отже, щоб бути пильним, мозок повинен забезпечуватися глюкозою: або з наших запасів, що надходять із повільних цукрів (низький глікемічний індекс), або дуже швидко, із швидких цукрів (високий глікемічний індекс).
В середньому, мозок споживає 1 - 2 грудочки цукру на годину. Ось чому вуглеводи (крохмалисті продукти, хліб, фрукти, цукор) в ідеалі повинні складати половину калорій за день: майже багет, блюдо з крохмалистими продуктами, 2-3 плоди та 6-8 грудочок цукру. прихований).
Тож під час іспитів зараз не час сідати на дієту і робити це економія калорій на хлібі, крохмалі та мінімум цукру. Це не причина закушувати печиво, шоколад або тістечка весь день і переглядати вечори! Кілограми прийдуть швидко, бо не будемо забувати, що це найбільш малорухливий період !
Кисень, кисень ...
Як і будь-який орган, мозок повинен добре киснюватися, щоб функціонувати. Тому він багато васкуляризований, і мільйони еритроцитів, які циркулюють в організмі, забезпечують його киснем через вміщену в них молекулу гемоглобіну. Він багатий залізом, мікроелементом, необхідним для хорошої оксигенації тканин. Нестача заліза є основною причиною анемії, що є джерелом втоми.
За підрахунками, кожній третій жінці не вистачає заліза тому що вона їсть недостатньо червоного м’яса або субпродуктів (зокрема печінка), а її потреби в залізі вдвічі вищі, ніж у людей. Для гарної оксигенації мозку потрібні артерії у хорошому стані та хороший запас заліза, тому дієта, що регулярно включає червоне м'ясо (принаймні 3-4 рази на тиждень) і, за смаком, субпродукти (куряча печінка, теляча печінка, печінка телиці, яловиче серце, нирки), морепродукти, такі як мідії та устриці.
Більше того, це так важливо регулярно робити вправи оскільки це збільшує частоту серцевих скорочень і оксигенацію тканин.
Тому, під час іспиту плануйте 30-60 хвилин особистого часу на день, щоб рухатися, виходити, бігати. Це розслабляє розум, покращує оксигенацію органів, зокрема мозку. Уникайте сидіти на місці більше години. Плануйте регулярні перерви на 15-20 хвилин, щоб витягнути ноги і трохи активізуватися.
Вітаміни також для мозку ...
З 13 необхідних нам вітамінів 6 вітамінів групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В8) дозволяють мозку перетворювати отриманий білок, жир і глюкозу в енергію. Вітаміни А, Е і С є антиоксидантами і захищають мозок (як і інші органи) від пошкодження вільними радикалами, які постійно циркулюють в організмі і які особливо виробляються під час стресових ситуацій.
Всі ці вітаміни забезпечуються різними продуктами харчування, які є частиною збалансованого харчування:
- вітамін А забезпечують апельсинові та дуже зелені овочі, а також масло і жовток,
- вітамін Е присутній у всіх оліях,
- вітамін С постачається нам овочами (капуста, перець, чорна редька) та фрукти (цитрусові, екзотичні фрукти, полуниця), особливо коли вони свіжі або в соку,
- вітаміни групи В містяться у всіх групах продуктів харчування.
Необхідно мати різноманітне харчування, але ретельно продумати перевагу сирих овочів, варених овочів та свіжих фруктів, оскільки вони є чудовими переносниками вітамінів. Це все-таки краще, ніж вітамінні добавки !
Кофеїн: природний стимулятор ...
Окрім вітаміну С, який є природним стимулятором, люди давно навчились використовувати певні продукти для збудження. Найбільш переконливим прикладом є кофеїн, який споживається за допомогою кави та чаю. Вживання 3-4 чашок кави, однак, здається, максимум. оскільки поза цією дозою шкідливі побічні ефекти (прискорення пульсу, порушення серцевого ритму, порушення сну) переважають бажані корисні ефекти (стимуляція мозку).
Будьте обережні, щоб не «заправити» каву чи чай за ніч. Немає нічого гіршого, ніж провести безсонну ніч на роботі, харчуючись кавою. Помста буде страшною наступного дня: повна втома гарантована, тому що мозок повинен відновитись. Отже, так кофеїну для стимулювання роботи мозку вдень, ні кофеїну, щоб запобігти його відновленню протягом ночі. Краще міцного сну.
Мозок потребує води ...
Не забувайте про це мозок містить 80% води; це один з найбагатших у воді органів.
Дослідження вивчали вплив зневоднення на роботу мозку: вони є повчальними! Потрібно лише кілька годин недостатньої гідратації (близько десяти годин), щоб добровольці сказали, що вони втомились і відчувають зниження здатності зосереджуватись і запам’ятовувати протягом короткого терміну. Це було перевірено тестами.
Однак така ситуація є частою. Незважаючи на швидко відчуту спрагу, багато людей не слухають себе і не п'ють або, принаймні, недостатньо для забезпечення оптимальної гідратації. Тому дуже важливо, коли ви вимагаєте найкращих своїх розумових здібностей, пити достатньо і регулярно протягом дня (принаймні 1,5 літра води).
Конкретно, щоб випивати 1,5 літра води на день, ви повинні починати вранці (велика склянка, коли прокидаєтесь) і регулярно продовжувати протягом дня між і під час їжі (загалом 6 - 8 склянок води на день). Поки сеча прозора і ви не відчуваєте спраги, це означає, що ви добре зволожені !
На закінчення, ось золоті правила дієти, що сприяє хорошій пам’яті та гарній здатності концентруватися:
- Різні продукти,
- Їжте достатньо, щоб не страждати від будь-якого дефіциту. Поважайте ритм 3-разового прийому їжі,
- Забезпечте регулярне надходження вуглеводів протягом дня: хліб або крохмалі під час кожного прийому їжі, 2-3 плоди на день, одне-два солодких ласощі протягом дня,
- Улюблені овочі та фрукти, багаті вітамінами,
- Залишайтеся зволоженим, випиваючи щодня не менше 1,5 літра води,
- Зберігайте мозок киснем завдяки регулярним щоденним фізичним навантаженням.
РОЗКІНУВАННЯ ІСТИНИ З НЕПРАВДИ
"Прийом фосфору покращує пам’ять"
помилковий. Фосфор має таку репутацію, оскільки він є частиною складу мозку. Він містить фосфоліпіди, отже фосфор зв’язаний з ліпідами. Однак прийом фосфору не покращує пам’ять. Пам'ять особливо хороша, коли ви спите добре і досить.
"Прийом вітамінів напередодні збільшує здатність до концентрації"помилковий. Щоб поповнити запаси вітаміну, потрібен час: принаймні від 2 до 3 тижнів. Тож їсти погано і намагатися це компенсувати, приймаючи вітаміни за ніч до іспиту, марно.
"Харчові добавки корисні під час іспитів"Чому ні. Вони тим корисніші, коли дієта незбалансована. Ідеально, очевидно, харчуватися краще, але щоб поповнити свої запаси, ви дійсно можете приймати невеликий курс вітамінів і мікроелементів протягом 10 днів.
На закінчення, ви це зрозуміли, краще бути Мурахою, ніж Цикадою і готуватися до іспитів заздалегідь уникати помилок, таких як прихована їжа, вічні перекуси, стимулятори у вигляді кави, чаю, газованих напоїв з кофеїном, сигарет та безсонних ночей. Це найгірші умови.
З іншого боку, покладатися на свій здоровий глузд і його методичний розум набагато ефективніше: добре харчуватися, пити достатньо (води!), Поважати ночі не менше 7–8 годин сну і робити щодня трохи. Харчові добавки можуть трохи стимулювати, але вони не будуть ефективними, якщо не дотримуватись решти.
А тепер удачі !
Файл написаний доктором Лоуренсом Плюмі
Дієтолог і консультант Mutuelle Bleue
в рамках програми “Паспорт на здоров’я”.