Їжа, найбагатша вітаміном B12

Незамінний вітамін, кобаламін міститься лише у продуктах тваринного походження. Ось його найкращі джерела їжі і що робити, коли ви їсте виключно на рослинній основі.

Вітамін В12, водорозчинний вітамін, який також називають кобаламіном, присутній лише в продуктах тваринного походження. Його всмоктування відбувається в кінцевій частині тонкої кишки (клубової кишки), після того, як він пов'язаний з білком, синтезованим у шлунку, що називається "внутрішнім фактором".
Це пов'язано з багатьма синтетичними реакціями в організмі, як кофактор:

Виробництво еритроцитів (еритроцитів), лейкоцитів (імунна система) та тромбоцитів (рубцювання).
Важлива роль для нервової системи, що бере участь у виробництві мієлінової оболонки, тканини, що покриває нейрони, що забезпечує їх захист та ефективність у передачі нервів.
Синтез ДНК.
Хороша робота мозку.
Зниження рівня гомоцистеїну - сполуки, надлишок якої бере участь у серцево-судинних захворюваннях, у поєднанні з вітаміном В9.
Незамінний для оновлення клітин, зокрема для гарного обслуговування шкіри.

Які наші кобаламінові потреби ?

Вимоги до вітаміну В12, визначені Національним агентством з безпеки харчових продуктів (ANSES), становлять 2,4 мкг на день для дорослих, 2,6 мкг для вагітних, 2,8 мкг для жінок, що годують.

Де ми це знаходимо ?

Вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження:

М'ясо та субпродукти
Ракоподібні та молюски
Риба, особливо жирна риба, наприклад скумбрія, сардини, форель
Яйця, але в менших кількостях.
Молочні продукти: йогурт, сир та молоко (коров’яче, козяче, овече.)

Їжа, найбагатша вітаміном B12

Їжа	Вміст вітаміну B12 (в мкг/100 г їжі)
Варена печінка баранини, телятини або телиці	Від 42,5 до 74
Варена прерія або барвінок, сира устриця	Від 24 до 39,5
Варена скумбрія або оселедець	Від 15 до 19
Консервована печінка тріски	15.7
Консервована сардина	14
Варені креветки	5
Тунець консервований	4
Тріска, минтай або варений лосось	2 до 3
Яловичий стейк на грилі	2.7
Емменталь, моцарела, гауда, камамбер	Від 1 до 2,5
Тверде яйце	1.1
Варена курка	0,5
Натуральний йогурт	0,2

Наприклад, протягом дня 1 філе лосося + 1 яйце або 8 - 9 устриць покривають наші потреби у вітаміні В12. Ми це усвідомлюємоспоживаючи лише невелике джерело їжі тваринного походження щодня, потреби задовольняються.

Водорості спіруліна, хлорела та норі часто пропонують як джерело вітаміну В12. Хоча вони можуть містити його, існуючі дослідження показують, що біодоступність цього вітаміну в водоростях недостатня для засвоєння людиною.
Деякі мікроорганізми, присутні в мікробіоти кишечника, також можуть виробляти вітамін В12, отже, важливість здорової мікробіоти.

На практиці, оскільки вітамін В12 чутливий до світла, тепла та розчинності у воді, найкраще:

Зберігайте їжу в темному та прохолодному місці
Готуйте лише необхідний час, готуючи на пару або тушкуючи (фольга), бажано, щоб уникнути втрат в результаті дифузії у воді

Люди, яким загрожує дефіцит

Про вітамін В12 говорять у контексті вегетаріанських або веганських дієт, в результаті яких зменшення або виключення продуктів тваринного походження призводить до занадто низького споживання вітаміну В12 або його відсутність. Цей вітамін навряд чи представлений у продуктах рослинного походження, включаючи водорості, як ми бачили вище. Тому необхідно додавати вітамін В12 у разі веганства (відсутність продуктів тваринного походження), а також у випадку вегетаріанства, якщо споживання молочних продуктів низьке.

Добавка

Для ефективних добавок Вегетаріанська асоціація Франції та французьке веганське товариство радять приймати:

або 1 мкг (мікрограм) тричі на день;
або 10 мкг один раз на день;
тобто 2000 мкг раз на тиждень;
або 5000 мкг раз на два тижні.

Харчові добавки, виготовлені з ціанокобаламіну, вважаються надійними. Перевага цього вітаміну в тому, що він стабільний, недорогий, а його походження є бактеріальним. Але інші форми, такі як метилкобаламін, також є прийнятними.

Літні люди може також мати дефіцит через низьке споживання їжі тваринного походження (труднощі при жуванні, втрата апетиту) та уповільнення травної секреції, зокрема синтезу внутрішнього фактора, необхідного для її засвоєння.

З запальні захворювання кишечника може перешкоджати його всмоктуванню: хвороба Крона, целіакія (непереносимість глютену) ...

У випадку вагітність, важливо забезпечити джерелами їжі вітаміну В12, щоб забезпечити хороший моторний та мозковий розвиток дитини та уникнути затримки росту.
Якби була травна хірургія, що включає шлунок або кишечник (клубова кишка) згодом може спостерігатися дефіцит абсорбції.

Симптоми у разі дефіциту

Тіло має феноменальну здатність до адаптації. Навіть без зовнішньої підтримки, це буде тягнути його запаси печінки, які можуть становити від 2 до 3 років, для забезпечення оптимальної роботи. Тоді протягом цього періоду не буде ознак дефіциту. Симптоми з’являються пізно через кілька місяців або років і можуть здатися нешкідливими.

Найбільш поширеними наслідками дефіциту вітаміну В12 будуть:

Анемія через зменшення вироблення еритроцитів (втома, менша сила)
Загальне ураження нервової системи з різними супутніми симптомами, такими як відчуття поколювання, оніміння, зниження чутливості до болю або тиску
Депресія, втрата пам’яті
Ризик серцево-судинних розладів

Ці симптоми можуть швидко зникнути при достатній кількості вітаміну В12. У довгостроковій перспективі недоліки можуть бути більш серйозними та призвести до наслідків.

На закінчення випливає, що вітамін В12 тому важливий для нашого організму. Потреби покриваються у разі різноманітного та збалансованого харчування. У разі виключення дієти, необхідно включити харчову добавку у вітамін В12, щоб забезпечити внесок. Також може бути цікаво підвести підсумки дієти, щоб виправити дисбаланс.