Їжа перед змаганнями
Було б соромно не досягти свого найкращого рівня через незбалансовану їжу, прийняту занадто рано чи занадто пізно ... Бо якщо ви повторите ці шкідливі звички, ви ризикуєте в довгостроковій перспективі викликати огиду до конкурентів, не досягнувши своїх цілей кілька простих маленьких порад щодо їжі.
Чарівного рецепту їжі не існує
На спортивному рівні дієта, навіть якщо вона є другорядним фактором, залишається важливою, оскільки вона використовується перш за все для того, щоб зберегти свої зусилля протягом більш тривалого або коротшого періоду. Як правило, вам уже слід уникати повноцінного травлення або нестачі енергії. Правильний вибір їжі перед змаганнями утримує вас від почуття голоду в критичні моменти і забезпечує паливом м’язи протягом усіх матчів.
4 золотих правила щодо їжі перед фізичними вправами
• 1. Пити і залишатися зволоженим
Не чекайте початку своїх зусиль, щоб почати пити, вам слід зволожуватися до, під час і після зусиль. Щодо перед змаганнями, починайте пити за 2 години до цього, випийте не менше 500 мл води.
• 2. Коли їсти перед фізичними вправами ?
Ви повинні їсти за 4 години до змагань, щоб забезпечити травлення. Процес травлення витрачатиме до 30% вашої життєвої енергії та спричинятиме дискомфорт. Коли травлення завершиться, ваше тіло зможе виділяти енергію для м’язів, а не кишечника.
• 3. Що їсти перед спортом ?
Хороша підготовка їжі до змагань зазвичай починається протягом трьох днів до початку змагань. Але, можливо, ви не чудовий спортсмен, і вам не обов’язково є час або схильність до підготовки за 3 дні до цього. Отже, ось невеликий простий прийом для Дня Д: Ваш вибір повинен звернутися до їжі з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом білка та жиру. Їжа повинна містити повільний вміст цукру та злакових продуктів (рис, макарони з пшениці, хліб), а також овочі та фрукти (свіжі та органічні) Вуглеводи допоможуть підтримувати хороший рівень глюкози, глюкози, яка є основним м’язовим паливом. Найважливіше, про що слід пам’ятати, - це те, що перед фізичними вправами потрібно навантажувати тіло, щоб воно могло накопичувати запаси для горіння під час тренування.
• 4. Уникайте жирів, спецій та солодощів
Слідкуйте за певними інгредієнтами, такими як м’ясні або жирні соуси, які можуть продовжити спорожнення шлунка, що призведе до стресової ситуації при постійному травленні. Тому, щоб обмежити дискомфорт, їжте нежирну їжу.
Що стосується спецій, не змінюйте нічого у звичному і добре переносимому споживанні, щоб уникнути неприємних сюрпризів.
Існує хибна думка про солодощі (швидкий цукор) та їх наявність безпосередньо перед змаганнями. Наслідки можуть бути шкідливими із зменшенням кількості палива (вуглеводів) у крові (гіпоглікемія) та зменшенням енергії.
Чи може споживання цукру бути хорошим безпосередньо перед вправою ?
Це неправильно, принаймні, коли справа стосується подій витривалості. Насправді слід уникати піків інсуліну, спричинених занадто швидким вмістом цукру. Це насправді може змусити організм реагувати на запас цукрів, а не негайно випускати їх для напруги. Якщо ви ковтаєте цукор і виноград безпосередньо перед зусиллям, це може призвести до такого типу явищ: перші п’ять хвилин все добре, і раптом споживання енергії зникає, і ви відчуваєте дуже слабкість.
Трохи додаткової витрати за 1 годину до змагань з пінгу
Невеликий домашній рецепт свіжого та органічного овочевого та фруктового соку
• 1 велика морква
• 1 яблуко
• 1 апельсин
• ¼ червоного перцю
Пропустити все через соковижималку, вільну від волокон, цей сік засвоюється організмом швидко і без травлення. За 30 хвилин всі поживні речовини доступні клітинам організму, додайте 30-40 мл рідкого, органічного мигдалевого молока або 50% мигдального молока і 50% води, залежно від ваших бажань, щоб пом’якшити суміш.
За 1 годину до початку змагань споживайте принаймні велику склянку з 25 мл цього невеликого рецепту, цей сік вивільнить всю доступну енергію протягом приблизно 2–3 годин через 30 хвилин після всмоктування, і все це без травлення. У разі більш тривалої конкуренції повторюйте операцію кожні 3 години.
М’язам також потрібні вуглеводи під час фізичних вправ, вибирайте зернові продукти, які містять багато його і легше засвоюються організмом, наприклад, зернові батончики та нежирні сухофрукти типу "Смак природи" ...
Щоб дізнатись більше про харчування спортсменів:
Також побачити:
Автор Мішель Делон, тренер CTT le Locle
Виживіть свою пристрасть сповна завдяки CTT du Locle !