Їжа під час пандемії COVID-19, яку ми повинні споживати

Збалансоване харчування має вирішальне значення для здоров’я, особливо в цей час, коли нам доводиться сидіти вдома. Обмежений доступ до свіжих продуктів може призвести до збільшення споживання оброблених продуктів, багатих жирами, цукром та сіллю, попереджають експерти.

Купуйте лише те, що вам потрібно

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що надмірні покупки можуть мати негативні наслідки, такі як зростання цін на продукти харчування та нерівномірний розподіл продуктів. Тому важливо враховувати власні потреби, а також потреби інших. Перед тим, як вирушати за покупками, перевірте вдома, які товари вам потрібно купувати лише те, що вам потрібно.

Спочатку їжте свіжі продукти

Щоб не марнувати їжу, спочатку вживайте свіжі інгредієнти та ті, що мають короткий термін зберігання. Оскільки свіжі продукти, особливо нежирні фрукти, овочі та молочні продукти, швидко псуються, спочатку їх їжте. Заморожені фрукти та овочі можна їсти довше. Щоб уникнути марної їжі, ви можете подумати про заморожування їжі для споживання на інший день.

Зверніть увагу на розміри порцій!

Правильно оцінити розмір порції може бути важко, особливо під час приготування їжі вдома. Тривале перебування вдома протягом довгого часу, особливо якщо у вас немає компанії або обмежена діяльність, також може призвести до переїдання. Хороший спосіб визначити, скільки ви повинні з’їсти, це не допустити, щоб порції були більшими за кулак. Інше рішення - використовувати лише невеликі тарілки.

Правильно готувати їжу

Безпека харчових продуктів є необхідною умовою здорового харчування. Готуючи їжу, важливо дотримуватись правил гігієни харчових продуктів, щоб уникнути забруднення їжі. Основні принципи гігієни харчування включають:

Підтримувати чистоту рук, кухні та посуду;
Відокремлення сирого від варених продуктів, особливо сирого м’яса від свіжих продуктів;
Правильне приготування їжі;
Вживання питної води.

Обмежте споживання солі

У цей час обмежень доступність свіжих продуктів може зменшитися, і тому вам, можливо, доведеться більше покладатися на консерви, заморожені або оброблені продукти. Багато з цих продуктів містять високий вміст солі. ВООЗ рекомендує вживати менше 5 г солі на день. Тому їжте продукти з низьким вмістом солі або зовсім без солі. Ви також можете розглянути можливість промивання консервованих продуктів, таких як квасоля, щоб вивести частину надлишку натрію. Майте на увазі, що квашені продукти часто також містять високий вміст солі. Експерти зазначають, що 50-75% споживаної солі надходить від їжі, яку ми їмо, а не від того, що ми додаємо до їжі. Тому уникайте додавати додаткову сіль для приготування їжі. Натомість для додаткового смаку можна використовувати свіжу або сушену зелень та спеції.

Вживайте менше цукру

ВООЗ рекомендує, що в ідеалі менше 5% від загального споживання енергії дорослими повинно надходити з цукру (близько 6 чайних ложок). Якщо ви хочете чогось солодкого, можете з’їсти свіжих фруктів. Заморожені фрукти, консервовані фрукти, а не сироп та сухофрукти без додавання цукру - також зручні варіанти. Слідкуйте за варіантами з низьким вмістом жиру, оскільки вони часто містять багато цукру. Обмежте кількість доданого цукру або меду та уникайте підсолоджуючих напоїв.

Обмежте споживання жиру

ВООЗ рекомендує обмежити загальне споживання жиру. Для цього готуйте на пару їжу на грилі і уникайте її смаження. При необхідності використовуйте невелику кількість ненасичених олій, таких як ріпакова олія, оливкова олія або соняшникова олія для приготування їжі. Продукти, що містять корисні джерела ненасичених жирів, такі як риба та горіхи, є хорошим вибором. Зменшіть споживання таких продуктів, як червоне м'ясо, масло та молочні продукти з насиченими жирами, пальмова олія, кокосова олія та сало.

Максимально уникайте трансжирів

Прочитайте етикетки поживних речовин на упаковці продукту, щоб переконатися, що продукти, які ви збираєтесь їсти, не містять частково гідрованих олій. Уникайте продуктів, які зазвичай містять трансжири, таких як оброблена та смажена їжа (пончики, печиво, скоринки, заморожена піца, печиво тощо).

Споживайте достатню кількість клітковини

Клітковина корисна для травної системи і забезпечує тривале відчуття ситості, що допомагає запобігти переїданню. Щоб забезпечити достатнє споживання клітковини, прийміть дієту, багату на овочі, фрукти та цільну їжу. Цілісні продукти включають овес, коричневі макарони, рис, лободу та хліб з непросіяного борошна. Уникайте рафінованих продуктів, таких як біла паста, рис та білий хліб.

Зволожте себе

Вживання води замість солодких напоїв - це простий спосіб обмежити споживання цукру та надлишок калорій. Для смаку можна додати свіжі або заморожені фрукти, такі як ягоди або скибочки цитрусових, а також огірки або зелень (м’ята, лаванда або розмарин). Насправді уникайте вживання багато кави, чаю і, зокрема, безалкогольних напоїв та напоїв з кофеїном. Вони можуть призвести до зневоднення і вплинути на сон.

Вживайте алкоголь в помірних кількостях

Алкоголь - це не тільки напій, що викликає звикання, але і послаблює імунітет. Таким чином, вживання алкоголю та, зокрема, надмірне вживання впливає на здатність організму справлятися з інфекційними захворюваннями, включаючи COVID-19.

Рекомендується уникати алкоголю загалом, але особливо коли ви перебуваєте в ізоляції, оскільки це впливає на психічний стан та процес прийняття рішень і робить вас більш вразливими до можливих травм, таких як падіння. Вживання алкоголю може посилити симптоми депресії, тривоги, страху і паніки - симптоми, які можуть посилитися під час ізоляції та самокарантину. Вживання алкоголю не вказується в короткостроковій або довгостроковій перспективі, хоча ви можете подумати, що це допоможе вам впоратися зі стресом.

Алкоголь також робить деякі препарати менш ефективними, водночас збільшуючи потенцію та токсичність інших. Не вживайте алкоголь у поєднанні з рекомендованими знеболюючими препаратами, оскільки алкоголь може спричинити серйозні проблеми, включаючи печінкову недостатність. ВООЗ попереджає, що ні в якому разі не можна вживати алкогольні напої як профілактичний засіб або засіб лікування проти COVID-19.