Їжа після фізичних вправ Що дозволено ЇЖТЕ РУМНІШЕ

Більшість людей, які займаються фітнесом, розуміють, що спорт та харчування тісно пов'язані. Ось чому багато спортсменів дуже ретельно продумують, як скласти свій раціон після тренувань. І правильно: те, що ви їсте після тренування, є визначальним для успіху в тренуванні. EAT SMARTER пояснює, які продукти особливо корисні після тренування.

Зміст

1. Поживні речовини в їжі після тренування
2. Коли слід їсти після тренувань?
3. Хороша їжа після вправ
4. Пити, пити, пити
5. Знання, щоб забрати

Харчування після вправ?

Їжа - це паливо для нашого організму. Тому, зокрема, спортсменам слід стежити за тим, щоб їсти достатньо - інакше організм не може функціонувати. Автомобіль також не їздить без бензину. Під час фізичних вправ м’язи забирають енергію зі своїх запасів глікогену, тому запаси частково виснажуються після фізичних вправ. Крім того, частина білків у м’язах розщеплюється або пошкоджується (1) .

Після фізичних вправ організм починає поповнювати запаси глікогену та відновлювати м’язові білки. Якщо організм отримує правильні харчові цінності протягом цієї фази, це прискорює регенерацію. Вуглеводи та білки, зокрема, дуже ефективні для цього після тренування.

Приблизно третина глікогену в організмі знаходиться в печінці, а дві третини - в м’язах. Глікоген печінки підтримує рівень цукру в крові, тоді як глікоген, що зберігається в м’язових клітинах, відповідає за скорочення м’язів та енергозабезпечення.

Якщо ви їсте високий рівень вуглеводів і білків після тренування, організм може звести до мінімуму розпад білка в м’язах, сприяти синтезу м’язових білків, поповнювати запаси глікогену та сприяти регенерації.

Поживні речовини в їжі після тренування

білка

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), доросла людина повинна споживати близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла щодня. Це в середньому близько 57 грамів для чоловіків і 48 грамів для жінок. Один грам білка має енергетичний вміст чотири кілокалорії.

Білки підтримують регенерацію та нарощування м’язів у тілі. Під час тренувань білки в м’язах розщеплюються - наскільки це залежить від виду спорту та інтенсивності тренувань (2) .

Тому важливо споживати достатню кількість білка після тренувань, оскільки вони містять необхідні амінокислоти, необхідні організму. Це дозволяє організму відновлюватися від напруги і будувати нову м’язову тканину. У той же час споживання білків заважає організму розщеплювати більше м’язової тканини як джерела енергії (3) .

Відразу після тренування слід споживати приблизно від 0,14 до 0,23 грама білка на кілограм ваги. Згідно з дослідженнями, від 20 до 40 грамів протеїну, що потрапляє всередину, може оптимізувати регенерацію (4) .

вуглеводи

DGE рекомендує жінкам споживати щонайменше 230 грамів вуглеводів на день - чоловікам в середньому потрібно 300 грамів вуглеводів. Один грам вуглеводів має енергетичний вміст чотири кілокалорії.

вуглеводи підтримують регенерацію і важливі після вправ для заповнення запасів глікогену. Скільки було використано запасів глікогену, залежить від тренувань. Наприклад, спортсменам на витривалість потрібно більше глюкози як джерела енергії, ніж силовим спортсменам.

Відповідно до цього спортсменам на витривалість потрібно більше вуглеводів, ніж силовим. Протягом півгодини після тренування слід вживати приблизно 0,5 - 0,7 грама вуглеводів на кілограм маси тіла.

Для синтезу глікогену потрібно виділяти інсулін. Якщо вуглеводи та білки споживаються одночасно, ця секреція інсуліну оптимізується. Тут слід їсти у співвідношенні 3: 1, наприклад 120 грамів вуглеводів та 40 грамів білків (5) .

Близько 30 відсотків щоденної харчової енергії повинно засвоюватися через жир, що відповідає приблизно 66 грамам щодня (при енергетичній потребі 2000 кілокалорій). Один грам жиру вже забезпечує дев’ять кілокалорій.

Жири відігравати підлеглу роль після тренування. Деякі спортсмени уникають жирної їжі, оскільки побоюються, що це уповільнить травлення та уповільнить засвоєння поживних речовин. Це справедливо лише частково: хоча жир уповільнює засвоєння їжі після фізичних вправ, він не зменшує дію поживних речовин.

Наприклад, згідно з одним дослідженням, незбиране молоко має більший вплив на ріст м’язів, ніж молоко з низьким вмістом жиру. Інше дослідження показало, що навіть їжа з високим вмістом жиру (45 відсотків енергії з жиру) не впливала негативно на синтез глікогену (6) .

Відповідно, добре не вживати занадто багато жиру після фізичних вправ, але без цього не обійтися повністю!

Коли слід їсти після тренувань?

Після тренування організм особливо добре створює глюкозу та білки. Тому слід споживати комбінацію вуглеводів і білків якомога швидше після тренування. Фахівці рекомендують 45-хвилинний проміжок часу, щоб поїсти після тренувань.

Насправді дослідження показали, що синтез глікогену відбувається на 50 відсотків повільніше, якщо вуглеводи не споживаються до двох годин після тренування. Однак, якщо їжа вже була спожита перед тренуванням, це все одно може мати ефект (7) .

Хороша їжа після вправ

Для того, щоб оптимально підтримати організм у регенерації та отримати найбільший ефект від тренувань, важливо правильно вибрати продукти. Як правило, чим легше перетравлювати їжу, тим швидше поживні речовини можуть засвоюватися організмом.

Наприклад, ці продукти легко засвоюються:

• Солодка картопля
• Картопля
• Кіноа
• каша
• Рисові коржі
• макарони
• рис
• Фрукти (банан, ківі, ягоди,.)

Білки

• Яйця
• сир
• грецький йогурт
• курка
• лосось
• тунця

Що слід їсти вегетаріанцям або веганам після тренувань?

Це насправді нічим не відрізняється від спортсмена, який не вегетаріанець або не веган. Джерело білка важливо, приблизно через півгодини після тренування. Але швидкі вуглеводи, такі як деякі фрукти, ще важливіші. Це швидко поповнює запаси вуглеводів, і регенерація може початися набагато швидше. Тоді прямий білок - це погано, оскільки організм тоді може перетворити його в енергію. Але ви також можете мати обидва одночасно після тренування ", - говорить фітнес-тренер і дієтолог Бен Шамма.

Жири

Поєднуйте ці продукти, щоб готувати смачні страви - так ви отримаєте всі важливі поживні речовини. Ці страви дуже підходять для вживання після тренування (натисніть на блюдо, щоб відкрити рецепт):

Пити, пити, пити

Вода важлива не тільки до і під час тренування, але і після тренування: пийте багато! Тільки таким чином організм може досягти оптимальних результатів. Оскільки під час тренування організм виділяє багато натрію та води, важливо поповнити натрієвий баланс.

Тому слід пити воду, що містить натрій, після тренування, це сприяє регенерації та покращує працездатність під час наступного тренування. Якщо наступна вправа через дванадцять годин після цього, пиття є особливо важливим.

Рекомендована кількість натрію на добу для дорослих становить близько 550 міліграмів (8) .

Тільки таким чином організм може досягти оптимальних показників у спорті. Це теж може покращити результативність тренувань, тоді як (навіть незначна) зневоднення може різко погіршити результативність спортсмена.

Знання, щоб забрати

Прийом їжі після тренування повинен бути таким, який містить як вуглеводи, так і білки у співвідношенні 3: 1. Це може прискорити синтез м’язового білка, сприяти регенерації та покращити працездатність під час наступного тренування.

Її слід їсти приблизно через 45 хвилин після тренування, але якщо це неможливо, щось слід з’їсти не пізніше двох годин. Крім того, слід подбати про те, щоб після тренування пити достатньо, оскільки під час фізичних вправ виділяється велика кількість води та натрію.

---