Їжа після вправ - харчування

Це додасть вам нової енергії після тренування

Після тренувань для вашого організму важливо забезпечити його енергією, необхідною для відновлення після тренувань. Не має значення, яким видом спорту ви займаєтесь і чи хочете ви зменшити свою вагу або наростити м’язи. На шляху до своєї мети ви отримуєте користь від знання того, що потрібно вашому тілу для оптимальної роботи. Якщо дотримуватися кількох простих правил, ви отримаєте бажані результати. Тут ви можете дізнатися все, що вам потрібно про це знати.

після

Ви не можете помилитися зі свіжим салатом і курячою грудкою після тренування.

Пити після тренувань

Вживання рідини важливо для вашого організму. Особливо під час тренувань та після них, ви повинні переконатися, що ви п’єте достатньо. У середньому люди втрачають близько одного літра рідини за годину помірних фізичних навантажень.

Якщо дуже жарко або волого, це може бути два літри. Тож цілком можливо, що при високих температурах ви потієте до двох пляшок води під час пробіжки навколо озера. Величезна кількість, яку ви повинні ввести назад у свій організм відразу після тренування.

Добре підходять під час і після занять спортом:

  • води
  • Шприц для яблучного соку: Найкраще з хмарним від природи яблучним соком
  • Апельсинові або інші фруктові шприці: Без додавання цукру та оптимально у співвідношенні змішування 1: 3
  • чай
  • Мінеральні напої: Небезпека! Тут є безліч пасток для цукру, і вони часто є порівняно дорогими.

У нашій статті? Пити правильно ? ви знову отримаєте вичерпну інформацію з цієї теми. І ще одна маленька порада: якщо ви хочете знати, скільки рідини ви дійсно втратили під час фізичних вправ, вам просто потрібно встати на ваги до і після приладу. Різниця між ними полягає в кількості рідини, яку ви потієте.

Правильний прийом їжі після фізичних вправ

Вибираючи правильну їжу після тренування, слід дотримуватися лише декількох, але важливих правил:

Калорії.

В ідеалі вам слід намагатися споживати близько 50 відсотків калорій, які ви споживали під час тренувань. Наприклад, якщо ви бігаєте і ви спалюєте близько 600 калорій на годину, ваша їжа повинна складати близько 300 калорій.

Але не всі хочуть рахувати калорії відразу після тренування. Це зрозуміло. Основне правило: Постарайтеся їсти їжу якомога повільніше після тренувань. Більшість людей дуже голодні одразу після тренувань, а тому їдять трохи занадто швидко і трохи занадто багато. Вам слід прислухатися до своїх почуттів.

вуглеводи.

Близько 60 відсотків енергії, яку ви вкладаєте в організм після тренування, повинні надходити з продуктів з високим вмістом вуглеводів, щоб заповнити запаси глікогену після тренування.

Приблизно одна третина (приблизно 150 грам) глікогену знаходиться в печінці, а дві третини (приблизно 400 грамів) у ваших м’язах і відповідає за різні дуже важливі функції. Хоча глікоген печінки використовується для підтримки рівня цукру в крові, глікоген, що зберігається у ваших м’язових клітинах, відіграє важливу роль у скороченні м’язів та постачанні енергії.

Ви повинні споживати близько 40-50 грамів вуглеводів на годину помірних фізичних навантажень. Відповідно, вам знадобиться більше після більш інтенсивних навантажень. Після години дуже напружених тренувань в Інтернет-фітнес-студії це може бути до 60 грам і більше. Дуже просте правило: від 1 до 1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги.

Білки.

Вживання вуглеводів важливо після тренування, щоб отримати нову енергію. Білки відіграють не менш важливу роль.

Амінокислоти, що містяться в білку, частково відповідають за те, щоб ваше тіло не розщеплювало м’язову тканину, щоб отримувати енергію. Білки гарантують, що ваші м’язи відновлюються від стресу.

Вони також забезпечують будівельні блоки, важливі для регенерації та для будівництва нових конструкцій. Чудовими джерелами білка є, наприклад, індичка та курка, кварк з низьким вмістом жиру, сир, тунець, лосось або яйця.

Близько 30 відсотків їжі після тренування має становити білок. Для середньостатистичної людини це приблизно від 20 до 40 грамів, а правило - 0,5 грама білка на кілограм ваги.

Жири.

Жири відіграють підлеглу роль у регенерації після тренування. З цієї причини вам слід щадити жир після тренування. Тільки близько 10 відсотків (або менше) їжі має становити жирну їжу - тобто в середньому не більше 10 грам.

терміни.

Ідеальний час для їжі - це приблизно 30 хвилин після тренування. Тоді ваше тіло особливо сприйнятливе і чекає, щоб наповнити резервуари новою енергією. Якщо ваш апетит або графік цього взагалі не дозволяють, ви також можете перекусити невелику закуску замість великої їжі. Фітнес-бар, паприка та сир або кварк із фруктами - це альтернативи, які швидко готуються, недорогі і одночасно транспортуються.

Приклади хорошого харчування після тренування

Можливості такі ж безмежні, як і ваша власна творчість. Підводячи підсумок, приблизно дві третини їжі після фізичних вправ повинні складатися з вуглеводів і на третину з білків. Прийміть їжу якомога швидше після тренування і, швидше, їжте трохи повільніше, щоб не «наповнюватися» занадто багато. Крім того, приділіть особливу увагу випивці - чим більше, тим краще!

Якщо ви будете дотримуватися цих правил і прислухатися до свого інстинкту кишечника, нічого не може піти не так, і ви досягнете бажаних успіхів і цілей в довгостроковій перспективі.

Хороші поєднання їжі після тренування включають:

  • Цільнозерновий хліб з арахісовим маслом
  • Йогурт або нежирний кварк зі свіжими фруктами
  • Яєчня з цільнозерновим тостом або зерновими булочками
  • Хліб з індичкою або куркою
  • Овочі, такі як перець, огірок, помідори та сир з трав
  • Макарони зі смужками індичої грудки та брокколі
  • Картопля з білим м'ясом та овочами
  • Мюслі з фруктами та молоком
  • Салат з тунцем і нежирною заправкою
  • .

Успіх з гарною та смачною їжею - чого ще можна побажати?