Їжа після вправ поради та рецепти
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, наростити м’язи чи просто регенерувати: їжа, яку ви їсте після тренування, визначає, наскільки ефективні ваші тренування. За допомогою цих порад та рецептів фітнесу ви можете оптимізувати тренування!
Хто б міг подумати: не тільки любов, але й успіх у навчанні також походить із шлунка. Пітних тренувань недостатньо для досягнення успіху в спорті. Тільки при правильному харчуванні можна нарощувати м’язи, спалювати жир або довгостроково втрачати вагу. Ми пояснюємо, як ви можете підвищити свою працездатність і швидше досягти своєї тренувальної мети за допомогою правильного прийому їжі після тренування.
7 золотих правил харчування після занять спортом
Отже, якою є правильна дієта після тренування? По-перше, сім золотих правил, яких слід дотримуватися під час їжі після тренувань.
1-й четвер: випийте досить
Під час фізичних вправ організм втрачає рідину, яку доводиться поповнювати після фізичних вправ, щоб воно не зневоднювалось. Випийте склянку або дві мінеральної води після тренувань. Вітамін і кокосова вода також можуть використовуватися для поповнення мінерального та електролітного балансу.
2. Не робіть: голодуйте
Голодування після вправ не допоможе швидше схуднути. Навпаки: не їсти взагалі нічого може навіть негативно позначитися на ефекті схуднення та регенерації організму. Тіло потребує енергії, щоб повернути напружені м’язи у форму. Якщо йому не поставлять нову, він витягне її зі свого тіла. Не тільки у вигляді жирових запасів, але і білків у м’язах. Тож якщо після тренування ви нічого не їсте, ви відразу розіб’єте м’язи, над якими ви наполегливо працювали.
3-й четвер: їжте відразу після тренування
Після збалансованого тренування вам точно не слід чекати занадто довго, щоб поїсти. Подаруйте своєму тілу нову енергію протягом першої години. За цей час регенерація йде повним ходом. Якщо ви ще не голодні після тренувань, вам слід хоча б трохи перекусити, наприклад, у вигляді шейка, нежирного кварку або сиру з фруктами. Однак найпізніше через дві години, настав час правильного харчування після тренування.
4. Не можна: солодощі як закуску за тренуванням
Особливо після тренувань є велика спокуса побалувати себе чимось смачненьким. Але якими б спокусливими не були солодощі (і фаст-фуд), вони також шкідливі для здоров’я: солодощі містять величезну гору калорій, що не додає вартості для енергетичного балансу організму. Замість того, щоб заповнювати порожні запаси енергії, солодощі лише змушують рівень цукру в крові їздити на американських гірках.
5. Зробити: Вживати вуглеводи та білки
Для того, щоб мати більше енергії для спалювання жиру та відновлення м’язів, організм потребує вуглеводів та білків. Дієтологи рекомендують після тренування вживати приблизно 30-40 грамів вуглеводів і 15-20 грамів білка (вуглеводи та білки завжди у співвідношенні 2: 1).
6. Чт: вибирайте легку, засвоювану їжу
Оскільки кровопостачання м’язів збільшується у фазі регенерації, для травлення залишається менше. Важкі, ситні страви дадуть занадто велике навантаження на організм, що перебуває під напругою після фізичних вправ, і його буде важко знайти в шлунку. Натомість вибирайте легкі страви, такі як риба або омлет.
7. Не слід: вживати алкоголь після тренувань
Що стосується правильного харчування після тренування, то алкоголь - абсолютний заборона. Вино, пиво та міцні алкогольні напої мають занадто багато калорій, навряд чи наповнять вас і перешкоджають процесу регенерації. Щоб не негайно зіпсувати успіх у тренуванні, слід краще уникати алкоголю після тренувань.
Дієта тренування: правильна їжа після фізичних вправ
Незалежно від того, чи бажаєте ви в першу чергу наростити м’язи, схуднути чи просто оптимізувати тренувальний ефект: вживання збалансованої їжі після тренувань неймовірно важливо. Організму потрібно достатньо поживних речовин для відновлення та поповнення запасів енергії. Здорові, легкозасвоювані вуглеводи, які швидко забезпечують організм енергією у поєднанні з високоякісним білком, тут є запорукою успіху.
Прості вуглеводи після фізичних вправ запобігають руйнуванню м’язів
Під час тренувань організм отримує енергію, необхідну для вправ, із запасів глікогену м’язів. Глікоген є формою зберігання глюкози (простий цукор для виробництва енергії) і зберігається як у м’язових клітинах, так і в печінці. Після тренування вичерпані запаси енергії повинні поповнюватися, а це означає, що організм повинен створювати новий глікоген і зберігати його в м’язових клітинах. Ідеальним постачальником для цього є прості вуглеводи, оскільки вони в основному не що інше, як цукор. Найкращий час для заповнення порожніх запасів глікогену легкопридатними вуглеводами (наприклад, білим хлібом, (солодким) картоплею, рисовими коржами, кашами, макаронами, рисом, лободою, бананами) - одразу після тренування. Швидкість поглинання падає вже через дві години.
Якщо після вправ ви не постачаєте організм вуглеводами, ви активізуєте так званий глюконеогенез. Тіло намагається з необхідності - абсолютно без вуглеводів - виробляти нову глюкозу і потрапляє назад на власні запаси організму: наприклад, амінокислоти з м’язів. Коротше: якщо немає джерела енергії глюкози, організм витягує необхідний "матеріал" з м'язів - і рано чи пізно це призводить до руйнування м'язів.
Білки після тренування: білок для нарощування та регенерації м’язів
Білки є одним з основних будівельних блоків організму і містяться не тільки в клітинах, крові та навіть гормонах, але також є важливими будівельними блоками м’язів. Для збалансованої дієти для тренувань їжа, багата білками, є принаймні такою ж важливою, як вуглеводи. Їжа, багата білками, постачає організм амінокислотами, необхідними для побудови нової м’язової тканини, відновлення мікророзривів м’язів і одночасно запобігання організму розщеплювати більше м’язової тканини як джерело енергії.
Обидва вони служать джерелами білка продукт тваринного походженнянаприклад, нежирне м'ясо, риба, яйця, знежирене молоко, сир, нежирний сир, сир, а також рослинні продуктитакі як бобові, овес, лобода, амарант, мигдальні та вівсяні напої, тофу та інші соєві продукти. Суміш різних джерел білка найкраще підходить для м’язів. Теоретично потреба в білках також може бути покрита білковим порошком. Це може бути використано для виклику смачних нежирних і низькокалорійних білкових коктейлів. Однак спортсмени-аматори можуть легко покрити пам’ять звичайним харчуванням.
Все це в суміші: організм потребує вуглеводів і білків
Вуглеводи та білки підтримують один одного у взаємодії. Вуглеводи стимулюють вивільнення інсуліну. Інсулін є головним транспортним гормоном і забезпечує транспортування цукру (вуглеводів) з крові в клітини організму. Крім того, інсулін має анаболічну дію, тобто він накопичується і допомагає транспортувати поглинені білки до клітин і використовувати їх.
Схуднути: це залежить від дефіциту калорій
Навіть тим, хто хоче схуднути, не слід пропускати їжу після тренувань. Важливіше, щоб спалювалося більше калорій, ніж споживалося. Отже, дефіцит калорій має вирішальне значення. Якщо ви не просто хочете бути худими, але також хочете мати чітке тіло, ви повинні споживати достатньо поживних речовин і калорій, щоб підтримувати м’язи. Ідеальна комбінація білка, клітковини та меншої кількості вуглеводів. Хоча білки підтримують нарощування м’язів і запобігають розпаду м’язів, клітковина надовго підтримує вас у ситі. Овочі особливо багаті клітковиною і мають низьку калорійність. Наприклад, тофу або риба в поєднанні з салатом або овочами - ідеальні страви для схуднення після тренування.
Правильна їжа після тренування: 3 смачні страви після тренування
Тут ми представляємо три смачні страви, за допомогою яких ви можете оптимізувати тренування та запобігти тязі:
1. Каша з арахісового масла з бананом
Ви віддаєте перевагу займатися спортом вранці? Потім вам слід побалувати себе цією смачною кашею з арахісового масла.
Інгредієнти на одну порцію:
3/4 склянки вівсяних пластівців
1,5 склянки вівсяного молока
1,5 ст. Л. Арахісового масла (без цукру)
1/2 ст.л. ванільного білкового порошку (за бажанням)
1 банан (пюре)
Підготовка:
У невеликій каструлі на середньому вогні розігрійте вівсянку та молоко.
Як тільки молоко стане гарячим, додайте арахісове масло і половину розтертого банана, постійно помішуючи.
Через п’ять хвилин додайте білковий порошок і розмішуйте, поки каша повністю не вбереться.
Каша готова ще через п’ять хвилин. Покладіть його в миску, додайте ще ложку арахісового масла і другу, нарізану бананами половину зверху.
DONNA порада: Замість другої половини банана в кашу можна додавати свіжі ягоди. Якщо вам не подобається арахісове масло, ви також можете використовувати мигдальне масло або масло кешью.
2. Овочево-рисова сковорода з імбирним песто
Для ситної їжі після тренування ця рисова каструля з імбирним песто та смачними овочами - це саме те, що потрібно.
Інгредієнти для 2 осіб:
150 г горіхів кеш'ю
50 г кедрових горіхів
1 пучок базиліка
1 бульба імбиру товщиною, як великий палець
100 мл оливкової олії
50 г тертого сиру пармезан
1/3 ч. Ложки порошку каррі
1/3 чайної ложки гарячої порошку паприки
100 г суміші дикого рису
1 жовтий перець
Підготовка:
Для імбирного песто: Смажте кеш'ю та кедрові горіхи на сковороді на повільному вогні. Зірвати листя базиліка і вимити. Очистіть і подрібніть часник і імбир.
Залийте вищезазначені інгредієнти 90 мілілітрів олії, пармезану, лимона, каррі та порошку паприки у ємність та пюре. Приправити сіллю і перцем і вилити в миску.
Рис відварити в злегка підсоленій воді. Помийте і подрібніть солодкий перець і кабачки. Смажте обидва на решті оливкової олії. Злийте рис, додайте до овочів столову ложку песто і коротко обсмажте.
Розділіть овочевий рис між двома мисками. Складіть дві столові ложки песто на порцію. Чверть помідорів і залийте. Використовуйте решту песто протягом тижня. Чудово смакує з макаронами, хлібом або в заправці.
3. Чорничні та ванільні скибочки вівса
Спортивні люди із солодкими зубами можуть нагородити себе цими дрібними, солодкими чорничними вівсяними скибочками після тренування.
Інгредієнти:
3 стиглих банана в пюре
1 ст. Л. Ванільного екстракту
1/3 склянки рослинного напою (наприклад, вівсяне, мигдальне молоко)
1 склянка хрустких вівсяних пластівців
3/4 склянки коричневого рисового білкового порошку (або рисового борошна)
1/2 склянки свіжої чорниці
Підготовка:
Розігрійте духовку до 180 ° C.
Помістіть банани, фініки, екстракт ванілі та молочний напій у блендер і все пюрируйте до однорідної маси. Покладіть їх у миску.
Спочатку змішайте вівсянку, а потім додайте білковий порошок. Потім чорниця. Добре перемішати.
Наповніть тісто прямокутною формою (або покладіть його на деко) і випікайте близько 25 хвилин, поки поверхня злегка не підрум’яниться.
Дайте спеченому тісту охолонути, а потім наріжте його тонкими брусками. Смачна закуска після тренування готова.