Їжа після вправ - так ваш організм отримує те, що йому потрібно
Ви повертаєтесь додому знесилені від ейфоричного, успішного тренування. Що перше спадає на думку? Освіжаючий душ, безумовно, дуже важливий. Але тоді найпізніше, щойно обсипавшись, спрага і голод стануть помітними у вас.
Але чому важливо правильно їсти і пити, а не просто щось? Як можна швидко поповнити запас енергії? Який вплив збільшує кількість їжі на вашу імунну систему після фізичних вправ і як ви можете збалансувати свій електролітний баланс?
Ми надамо вам відповіді та кілька практичних порад щодо того, що слід їсти для оптимальної фізичної форми.
Зміст
1. Чому правильне харчування після фізичних вправ так важливо?
Соковитий бургер після тренувань з боксу, велике холодне пиво після напівмарафону або солодкий пончик після занять аеробікою - іноді нам хочеться їсти після тренувань, що не обов’язково для нас.
Ми прагнемо невеликої винагороди за виконану роботу. Але це вигідно для того, щоб досягти ідеального тренувального ефекту і як можна швидше бути готовим до наступного енергетичного виступу?
На це питання немає однозначної відповіді, оскільки психіка також важлива під час і після вправ, і винагорода може позитивно на неї вплинути [1].
Крім того, залежно від виду занять спортом цілі, яких слід досягти за допомогою прийому їжі, різняться. Борець сумо та фігурист принципово відрізняються за своїми харчовими звичками [2].
Проте можна сказати одне: Після спорту стосується вас, якомога більше важливих речовин, що ваше тіло потребує регенерації. Вам також потрібна енергія, щоб відновити сили після тренувань і Поповніть накопичувач енергії мати можливість [2].
Це також стосується Знову збалансуйте електролітний баланс та Уможливити нарощування м’язів завдяки достатній кількості білка. Ваша дієта навіть має вирішальний вплив на полегшення та загоєння запальних процесів, що виникають під час фізичних вправ.
Для всіх цих важливих функцій існує цілеспрямована, збалансована Спортивне харчування незамінний.
Візьміть додому повідомлення №1: Відновлення після фізичних вправ багато в чому залежить від вашого раціону. Тільки забезпечуючи важливими поживними речовинами, ви можете досягти ідеального тренувального ефекту та збільшити свою ефективність у довгостроковій перспективі.
БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: Наш електролітний напій ПЕРЕЗАРЯД забезпечує вас новими мінеральними речовинами після тренування. Наш тремтіння продуктивності НІЧНИЙ РЕЖИМ забезпечує вас великою кількістю рослинних білків та інших важливих поживних речовин.
2. Швидке поповнення накопичувача енергії
Ваші м’язи ефективні лише в тому випадку, якщо вони постійно забезпечуються енергією під час тренування. Таким чином, це енергопостачання може відбуватися негайно, якщо це необхідно, у ваших м'язів Запаси енергії, які після фізичних вправ доводиться поповнювати вуглеводами [2].
Це особливо важливо, якщо ви хочете зберегти або наростити м’язи та покращити свої результати. У такому випадку ви повинні додайте невелику кількість вуглеводів незабаром після тренування - наприклад, за склянкою соку, шматочком фрукта або коктейлем із вмістом вуглеводів.
Інші спеціально приготовані продукти, такі як регенераційні коктейлі, вуглеводні або білкові батончики та вуглеводні гелі, також придатні для повторного засвоєння вуглеводів і, отже, для поповнення запасів енергії [3].
Однак, якщо ви займаєтеся спортом, щоб схуднути, вам слід утриматися від споживання вуглеводів відразу після сеансу, щоб ваше тіло могло замість цього використовувати енергію метаболізму жирів.
Візьміть додому повідомлення №2: Тож чи пампушка хороша відразу після тренування? Чітка відповідь: ні. Хоча пампушки мають високий вміст цукру і виготовляються з білого борошна, їх переважно смажать у фритюрі. Як результат, пампушки містять багато жиру, який погано переноситься відразу після тренування.
3. Стабілізація імунної системи
Після один інтенсивні тренування відбувається т. зв Ефект відкритого вікна той, хто гарантує, що ваш Імунний захист на короткий час ослаб може бути.
Це пов’язано головним чином з тим, що ваша імунна система потребує енергії для функціонування, яка витрачається під час фізичних вправ [3].
Також бути Гормони стресу, що виділяються під час фізичних вправ, які можуть атакувати імунну систему. Тут особливе значення мають білки, які є фундаментальними компонентами клітин імунної системи і без яких неможлива оптимальна функція захисного механізму [5].
Також так звані Мікроелементи, настільки неенергетичні поживні речовини, як Вітаміни і Мінерали, мають велике значення для імунної системи. Наступні поживні речовини особливо важливі для вас як спортсмена:
- вітамін С, Ймовірно, найвідоміший вітамін, пов’язаний з імунною системою, сприяє нормальній роботі імунної системи під час та після фізичних навантажень.
- Також Цинк підтримує нормальну функцію імунної системи.
- Вітамін D також бере участь у функціонуванні вашої імунної системи
- Вітамін Езахищає ваші клітини від окисного стресу.
Візьміть додому повідомлення №3: Достатній запас енергії необхідний для стабільної імунної системи. Крім того, оскільки багато клітин імунної системи базуються на білках, багата білками дієта особливо важлива після фізичних вправ. Однак мікроелементи також відіграють певну роль в імунній системі, хоча вони не забезпечують енергією.
БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: Нестача вітаміну D може негативно вплинути на вашу імунну систему. Зокрема, в зимові місяці, коли ваше тіло майже не виробляє жодного вітаміну D, добавки можуть мати сенс. З нами ви отримуєте ВІТАМІН D у поєднанні з вітаміном К2 для оптимального засвоєння у вашому організмі.
4. Збалансуйте електролітний баланс
Але мінерали, які належать до іншої підгрупи мікроелементів, також відіграють важливу роль у вашому харчуванні. Ось так воно і є Вживання електролітів після фізичних вправ має велике значення.
Але що саме являють собою електроліти? Цей термін включає всі мінерали, які містяться у вашому тілі як іони та мають електропровідність.
Вони відповідають за осмотичний тиск (наприклад, функціонування транспортних процесів у шлунку або кишечнику, наприклад), є компонентами кісток і беруть участь в активації м’язів.
Крім того взяти на себе вона Завдання в центральній як от периферична нервова система. До складу електролітів входять мінерали, які так важливі в дієті для спортсменів Натрій, калій, кальцій і магнію.
Електролітний баланс вийшов з ладу, як тільки Ви входите піт тому що ви втрачаєте багато з цих речовин через піт. Саме через це, до речі, піт має солоний смак. Тож після тренувань важливо збалансувати цей бюджет.
Багато цього відбувається завдяки дієтичним добавкам, таким як конкретні спортивні напої, до яких їх додають [6]. Однак ці поживні речовини також можуть засвоюватися досить легко за допомогою звичайного, насиченого та збалансованого харчування.
Так само є Кальцій містив багато продуктів тваринного походження, таких як молоко. Для вегетаріанців та веганів різні типи овочів, такі як брокколі або капуста, а також горіхи, соя (наприклад, тофу) або мінеральна вода підходять для засвоєння кальцію [7].
Також магнію багато трапляється в бобових, таких як горіхи, і його також можна вживати з цільнозерновим хлібом, салатом та різними видами овочів [8], тоді як калію наприклад, у горосі, мигдалі та сочевиці [9].
БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: Наш напій після тренування ПЕРЕЗАРЯД не тільки забезпечує вас магнієм і цинком, а й важливими для м’язів амінокислотами.
Візьміть додому повідомлення No4: Кальцій, магній і калій - одні з найважливіших мікроелементів, які, будучи електролітами, виконують важливі функції у вашому організмі для занять спортом. Однак, оскільки ви втрачаєте їх через піт під час фізичних вправ, бажано швидко приймати ці речовини назад через свій раціон після тренування.
5. Стимуляція процесів відновлення м’язів
Білки та їх будівельні матеріали - амінокислоти Для Нарощування м’язів має важливе значення, щоб відновити неминучі пошкодження м’язів під час фізичних вправ [3]. Відповідно, один є Багата білками дієта після фізичних вправ має велике значення для стимулювання процесу відновлення.
Особливо для цього підходить сироватковий білок. Відомі препарати, виготовлені з сироваткового білка [3]. Інші продукти, багаті білком, в порядку зменшення - це яйця, знежирений сир, телятина, свинина або яловичина. Веганські джерела білка включають арахіс, який містить значно більше білка, ніж м’ясо, сочевиця, квасоля, горох та мигдаль.
БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: Наш тремтіння продуктивності НІЧНИЙ РЕЖИМ поєднує важливі мікроелементи та високоякісний веганський білок в унікальній нічній суміші.
Накопичення жиру в м’язах, про яке відомо лише нещодавно, досі в значній мірі не вивчене. Раніше передбачалося, що жири зберігаються лише в жировій тканині.
Сьогодні передбачається, що жири можуть також виконувати функцію постачальників енергії в м’язах, особливо у видах витривалості. Крім того, великі витрати енергії, які виникають при великому навантаженні, навряд чи можна покрити без енергетично багатих поживних речовин. Однак не слід їсти нічого з високим вмістом жиру до або після тренування [3].
Візьміть додому повідомлення №5: Нарощування м’язів - одна з найважливіших функцій, яку слід враховувати після тренування, оскільки значна частина тренувального ефекту пов’язана з нарощуванням м’язів. Щоб отримати якомога більше користі від цього, необхідна дієта, багата білками, бажано відразу після тренування.
6. Зняти запалення
Запалення відіграє певну роль у явищі хворобливих м’язів. Детальніше про те, як з’являються болі в м’язах, що відбувається в організмі та як їх подолати, ви можете прочитати в цій статті.
Але як за допомогою дієти можна зменшити ризик запалення? Існує кілька рішень цього питання. Щоб зняти запалення, це м’язові спортивні травми та руйнування м’язів Омегея-3 жирні кислоти, наприклад у рибі, Криль і Олія водоростей є важливим фактором.
Білки також відіграють важливу роль у запобіганні запалення, і не тільки в болях у м’язах. У слизовій оболонці кишечника білки діють як бар’єр для чужорідних речовин.
При недостатньому надходженні вони можуть краще проникнути в організм і навіть спричинити серйозні інфекції [10].
Але пам’ятайте: запалення м’язів, яке виникає, коли м’язи болять, також корисно. Вони забезпечують видалення мертвих тканин з м’яза, сприяючи таким чином подальшому відновленню м’язів [11].
Візьміть додому повідомлення №6: Ваша дієта допоможе вам залишатися здоровим. У кишечнику та м’язах різні поживні речовини беруть на себе завдання протидії запаленню.
БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: Особливо легко забезпечте своє тіло омега-3, що виробляється стабільно, або у формі KRILL BOOST або у веганському варіанті, виготовленому з олії водоростей ВЕГАН ОМЕГА 3.
7. Зразок рецепта
Але що робити? після спорту їсти? A багатий, збалансоване харчування доречно. Ми покажемо вам, як це може виглядати, на наступному прикладі.
Наприклад, щось таке просте, як бутерброд, підходить для поповнення електролітів стерпним способом. Цільнозернового хліба слід уникати відразу після тренування.
A легка булочка або тост є більш терпимий після тренувань і забезпечує швидкий доступ, простий вуглеводи . Ви можете взяти свій бутерброд, якщо хочете з тунцем довести, що риба є традиційною важливо Омега-3 жирні кислоти доставляє і високо в білка є.
Певна Час після тренування запропонувати один Жменя горіхів інші білки, а також магній і калій. Тоді орієнтація на хліб із непросіяного борошна знову має сенс. Але не слід їсти це відразу після тренування [3].
Рекомендується освіжаючий електролітний напій, такий як яблучний шприц або навіть безалкогольне пиво. Таким чином ви забезпечуєте свій організм свіжими мінералами, рідинами та вуглеводами, які ваше тіло може швидко засвоїти знову.
БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: Наш напій після тренування ПЕРЕЗАРЯД Він також надає вам важливі амінокислоти, які перетворюються у вашому організмі на білки.
8. Висновок
Правильне харчування після фізичних вправ важливо, щоб допомогти вашому організму регенерувати. Крім того, запалення знімається і розвиток нових запалень гальмується.
Без правильних поживних речовин ви також не зможете отримати максимальну користь від тренувального ефекту і не використовувати свій потенціал у повній мірі.