Їжа проти деменції 20 продуктів, які допомагають - і 9, що шкодять - FOCUS Online
Те, що ми їмо, сприяє або зупиняє когнітивний спад. На думку американських неврологів Діна та Айше Шерзай, дієта є найважливішим фактором способу життя у боротьбі з хворобою Альцгеймера. Тут вони вказують на найкращі та найгірші продукти для мозку.
Здорова для мозку дієта особливо важлива для експертів з хвороби Альцгеймера з Каліфорнійського університету Лінди Ломи. "Як лікарі та дослідники, які займаються способом життя своїх пацієнтів, ми не можемо підкреслити важливість харчування для здоров'я мозку", - пишуть Дін та Айша Шерзай у передмові своєї книги "Рішення Альцгеймера".
Психічно здорова їжа в основному веганська
Наприкінці великої інформації про деменцію Альцгеймера та її можливу профілактику авторська пара пропонує читачам 33 веганські рецепти з середземноморсько-мексикансько-каліфорнійської кулінарної кухні на основі продуктів, корисних для мозку.
І вони перелічують 20 найважливіших з цих продуктів. Але також 9, які, як було доведено, пов’язані з підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера.
20 продуктів, корисних для мозку
1. Авокадо: Вони наповнені мононенасиченими жирами, і вони корисні для побудови мозку та кровотоку.
2. Листяні овочі: Багате джерело поліфенолів (рослинні антиоксиданти, які борються із вільними радикалами), фолієвої кислоти, лютеїну, вітаміну Е та бета-каротину, усіх поживних речовин, пов’язаних із здоров’ям мозку.
3. чорниця: У Гарвардському лонгітюдному дослідженні 16 000 медсестер вживання ягід, особливо чорниці та полуниці, було пов’язане з меншим ризиком зниження когнітивних функцій. Дослідження навіть дійшло висновку, що регулярне споживання ягід затримує зниження когнітивних функцій на два з половиною роки.
4. Квасоля: Вони багаті антиоксидантами, фітонутрієнтами, рослинним білком, залізом та іншими мінералами. Доведено, що вони збільшують тривалість життя та зменшують ризик інсульту (до речі, одне з чотирьох найпоширеніших нейродегенеративних захворювань, що мають ряд факторів ризику, спільних з деменцією). Квасоля може знижувати рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові протягом годин після споживання. (Тому в США існує термін "Другий ефект харчування", що означає, що деякі продукти мають позитивний вплив на рівень цукру в крові та інсулін навіть під час наступного прийому їжі.)
5. Брокколі: Багатий лютеїном та зеаксантином, каротиноїдами з антиоксидантною дією. Вони можуть перетнути гематоенцефалічний бар’єр і повернути шкоду від вільних радикалів та нормальних процесів старіння. Велике дослідження відомої Гарвардської медичної школи, в якому брали участь понад 13 000 жінок, також показало, що ті, хто регулярно їсть овочі з сімейства хрестоцвітних, такі як брокколі, страждають менш віковою втратою пам'яті.
6. Спеції: Для порівняння, спеції містять найбільше антиоксидантів на грам і тому ідеально підходять для підтримки природних систем детоксикації мозку. Спеції та трави, такі як кориця, гвоздика, майоран, запашний перець, шафран, мускатний горіх, естрагон та інші, повинні бути невід’ємною частиною нашого раціону, а не лише випадковим додаванням.
7. Кава: Кофеїн у каві - антагоніст аденозинових рецепторів, який стимулює вироблення ацетилхоліну, відомого нейропротекторного агента в мозку. Він також містить багато антиоксидантів у формі поліфенолів та хлорогенної кислоти.
8. Трави: Свіжі або сушені трави, такі як коріандр, кріп, розмарин, чебрець, орегано, базилік, м’ята та петрушка, містять у десять разів більше антиоксидантів, ніж горіхи та ягоди. Навіть невелика кількість дасть про себе знати на рахунку антиоксидантів.
9. Куркума: Куркумін, основний інгредієнт куркуми, є антиоксидантною, протизапальною та протиамілоїдною силою. Дослідження на тваринах та людях показали, що куркумін бере безпосередню участь у відновленні бета-амілоїду.
10. Льняне насіння: містить найбільшу кількість рослинних омега-3 жирних кислот, які, як було показано, зменшують запалення та знижують рівень холестерину ЛПНЩ. Льон також містить лігнани, хімічні сполуки, які захищають судини від запальних пошкоджень.
11. Оливкова олія екстра вірджин: У невеликих кількостях як замінник насичених жирів, також чудове джерело мононенасичених жирних кислот та поліфенолів.
12. Горіхи: Горіхи - найкраще джерело здорових ненасичених жирів у будь-якому місці. Доведено, що вони знижують ризик хвороби Альцгеймера.
13. Омега-3 жирні кислоти (з водоростей): Високоефективна рослинна омега-3 жирна кислота, яка зменшує запалення та зміцнює імунітет.
14. Гриби: Свіжі, сушені або у вигляді порошку, гриби підвищують загальний імунітет та зменшують запалення в судинах мозку. Коричневі гриби є прекрасним рослинним джерелом вітаміну В12, що пов'язано зі зниженням ризику хвороби Альцгеймера.
15. Кіноа: Одне з найбільш поживних продуктів навколо та єдине зерно, яке є повноцінним джерелом білка (більшість зерен не мають амінокислот лейцину та ізолейцину). Він також містить багато клітковини, вітаміну Е та мінералів, таких як цинк, фосфор та селен, які є важливими будівельними елементами для клітин мозку та їх опорних структур.
16. Насіння (Чіа, соняшник): багатий вітаміном Е та корисними для мозку мінералами.
17. Солодка картопля: Цей бульба, наповнений фітонутрієнтами, клітковиною, вітамінами А і С та мінералами, насправді є регулятором рівня цукру в крові. Протизапальний ефект також зафіксовано в численних дослідженнях.
18. Чай: М’ята, меліса та чай з гібіскусу - це три найбільш протизапальні напої навколо. Холодний трав'яний чай (з додаванням стевії або еритритолу для підсолоджування) - чудовий замінник лимонаду влітку. Зелений чай містить катехіни зеленого чаю, ще один поліфенол, який активує детоксикаційні ферменти.
19. Цільнозернові злаки: Повна клітковини, що знижує рівень холестерину, складних вуглеводів, білків та вітамінів групи В. Крохмаль із цільного зерна вівса, гречки, проса, теффу, сорго або амаранту - найкращий складний вуглевод за всю історію: він не тільки живить корисні бактерії в кишечнику, але й забезпечує мозок стійкою енергією.
20. Темний шоколад: Темні необроблені какао-боби містять неймовірну кількість флаванолів. Показано, що вони розслаблюють артерії (знижують кров’яний тиск) і допомагають забезпечити мозок киснем і поживними речовинами. Насправді у людей, які їдять темний шоколад, менший ризик інсульту.
Все, що вам потрібно - Інтернет-супермаркет (реклама)
9 продуктів, яких найкраще уникати
1. Високооброблена їжа: Чіпси, печиво, зручна їжа та білий хліб містять багато солі, цукру та насичених жирів, які закупорюють артерії мозку та безпосередньо пошкоджують мозкову тканину.
2. Оброблене м’ясо: Бекон, мортадела, печінкова ковбаса, чорний пудинг, ковбаси, салямі, хорізо та інші багаті консервантами, сіллю та насиченими жирами, що сприяють запаленню та пошкоджують судини мозку.
3. Червоне м’ясо: Яловичина та дичина містять високий рівень запальних насичених жирів. Навіть якщо вони менш запальні, ніж ковбаси, вони все одно завдають достатньої шкоди на судинному та клітинному рівні.
4. Вершкове масло і маргарин: Обидва змащувані жири містять багато насичених і трансжирів, які закупорюють артерії та скорочують мозок.
5. Смажена та швидка їжа: У цих типових західних продуктах харчування можна знайти високу частку трансжирів, які зменшують об’єм мозку та сприяють зниженню когнітивних функцій.
6. Сир: Сир багатий насиченими жирами. Це пошкоджує судини головного мозку.
7. Випічка та солодощі: Солодкі макарони та інші солодощі мають високий вміст цукру; це спричиняє запалення та вигорання мозку.
8. Цукристі напої: Основне джерело цукру в американсько-західній стандартній дієті викликає запалення та пошкодження нейронів.
9. Надмірне вживання алкоголю: Алкоголь нейротоксичний і безпосередньо пошкоджує клітини мозку.