Їжа та бодібілдінг - все про харчування
Не можна говорити про роботу м’язових волокон підрозділу дієти та силових тренувань. Що трапляється, коли спортсмен сідає на бігову доріжку і починає їхати, наприклад, із максимальною потужністю 50%? OMV завербував частину, здатну забезпечити потужний рух. Вони будуть працювати протягом 15 секунд за рахунок АТФ і ХНН, після чого їх потенція знизиться на 50%, а їх суха програма бодібілдингового харчування почне працювати аеробно, використовуючи аеробний гліколіз та окислення жиру. Анаеробний гліколіз при ОМВ не відбувається, якщо його регулярно подавати і не блокувати приплив крові та кисню до мітохондрій. У процесі окислення жиру в CF утворюється цитрат, який пригнічує гліколіз, будь то при бажаній концентрації в клітині. Ця концентрація відбувається протягом 30-60 секунд після початку операції.
Харчування для набору м’язової маси
Незважаючи на те, що всі дізналися, що саме харчування є запорукою успіху у наборі м’язової маси, багато хто все ще недооцінюють важливість цього твердження. Однак без правильної спортивної дієти просто неможливо наростити м’язи і створити фізично міцне тіло. .
Спортивна дієта для м’язової маси повинна бути побудована на дієтах та силових тренуваннях, заснованих на підвищеному споживанні калорій та великій кількості правильних жирів та вуглеводів у раціоні. Білок, хоча і необхідний, не повинен бути основним джерелом калорій - вуглеводи набагато важливіші для росту м’язів.
Спортивна дієта: розрахувати калорії
Підготовка спортивної дієти для загальної м’язової маси починається з визначення загального споживання калорій. Зростання м’язів вимагає перевищення добової норми калорій на 15-20% - людині у віці 25-30 років, зрості близько 180 см і вазі 70-73 кг потрібно мінімум 2700-3000 калорій.
Важливо зауважити, що джерела вуглеводів та жирів у спортивній дієті повинні бути максимально «правильними» - інакше надмірне споживання калорій призведе до загального жиру, а не до росту м’язів. Важливу роль відіграє також прийом їжі.
BIO-стандарти для росту м’язів
Раніше писали про стандарти BJU для вимірювання м'язової маси: жир повинен забезпечувати 30-35% усіх надходить калорій (переважно у формі рослинних олій), вуглеводи з низьким вмістом глікемії - близько 50-60%, різні білки - 20-25% калорій дієта.
У той же час, увага до конкретного раціону харчування та культуризму дуже важлива. Часто навіть професіонал не може "на вигляд" визначити склад їжі - не кажучи вже про новачка. Впровадження рекомендацій у формі «їжте якомога більше вуглеводів для росту м’язів» призведе лише до набору жиру, а не м’язів.
Добовий стандарт білка для росту м’язів
Думка, що білок повинен бути основним спортивним харчуванням для групи м’язів, справедлива лише частково. Збільшення споживання калорій, отримання достатньої кількості жиру та правильних вуглеводів набагато важливіше. Останні наукові дані вказують на помірний білок 1,5-2,5 г на кілограм сухої маси тіла.
Чоловікові з вагою 70-73 кг і 8-10% жиру для росту м'язів потрібно лише 150-190 грамів білка на день. Перевищення цієї кількості не призведе до додаткової ефективності - але з точки зору грошей, "калорії від м’яса" набагато дорожчі, ніж калорії від олії, різних зерен або навіть фруктів.
Важливість часу на їжу
Відразу після тренажерного залу тілу потрібно багато вуглеводів, щоб заповнити енергію, витрачену під час силових тренувань. Надання частини сироваткового білка, хоча і корисного для дієта та бодібілдинг ріст м’язів, але не такий ефективний, як споживання гейнера та креатину .
Увечері (особливо за 3-4 години до сну) рекомендується максимально обмежити кількість простих вуглеводів у раціоні. Для процесів відновлення та росту під час сну організм потребує більше білків і звичайних жирів (оливкова олія), а не вуглеводів.