Їжа та фізичні вправи 5 підказок, як максимізувати тренування

Якщо ви тренуєтеся вранці, прокидайтеся досить рано, щоб закінчити сніданок принаймні за годину до тренування. Дослідження показують, що якщо ви споживаєте вуглеводи, як їжу, так і напої, перед тим, як тренуватися, це може покращити ваші тренувальні результати та дозволити вам тренуватися довше або швидше. Якщо ви пропустите сніданок, ви можете відчути повільність або трохи запаморочення під час тренування.

підказок

Однак, якщо у вас недостатньо часу, щоб переварити сніданок, вибирайте щось легке або просто енергетичний напій, багатий вуглеводами, для додаткової енергії.

Варіанти сніданку включають:

  • Цільнозернові злаки або хліб
  • Знежирене молоко
  • Фруктовий або овочевий сік
  • банани
  • йогурт
  • млинці

Розмір порції перед тренуванням

Будьте обережні перед надмірною їжею перед тренуванням

  • Великі порції. З’їжте велику порцію їжі принаймні за три-чотири години до тренування.
  • Невеликими порціями або закусками. З’їжте невелику порцію їжі приблизно за одну-три години до тренування.

Їжте занадто багато, перш ніж тренуватися, може змусити вас почуватись повільніше. Мало їжі може не запропонувати вам енергії, необхідної для збереження сил протягом усього тренування. Знайдіть баланс і оберіть пропорції їжі.

Більшість людей можуть їсти невеликі закуски навіть до і під час тренувань. Головне полягає у виявленні ваших почуттів та виборі того, що найкраще підходить для вашого тіла. Закуски, з’їдені незадовго до тренування, можуть не запропонувати вам зайвої енергії, якщо ваше тренування триває менше 60 хвилин, але може зупинити почуття голоду. Якщо ваше тренування триває більше 60 хвилин, ви можете почати з включення однієї закуски або одного багатого вуглеводами напою під час тренування. Хороші варіанти закусок включають:

  • енергетичний бар
  • банан, яблуко або інші свіжі фрукти
  • йогурт
  • фруктовий смузі
  • батончик граноли з низьким вмістом жиру
  • сендвіч з арахісовим маслом
  • Енергетичний напій або розбавлений сік

Корисна закуска особливо важлива, якщо ви плануєте тренування через кілька годин після їжі.

Щоб допомогти м’язам відновитись і замінити відкладення глікогену, за дві години після тренування, якщо це можливо, прийміть їжу, багату вуглеводами та білками. Найкращі варіанти харчування після тренування включають:

  • Йогурт і фрукти
  • сендвіч з арахісовим маслом
  • Нежирний молочний шоколад та кренделі
  • Відновлюючий смузі після тренувань
  • Туреччина, цільнозерновий хліб та овочі

Не забувайте пити достатню кількість рідини Вам потрібні потрібні рідини до, під час і після тренування, щоб запобігти зневодненню. Щоб залишатися добре зволоженим під час тренувань, Американський коледж спортивної медицини радить наступне:

  • Випивайте приблизно 2 - 3 склянки води (473 - 710 мл) за дві-три години до тренування.
  • Випивайте приблизно півсклянки на одну склянку води (118 - 237 мл) кожні 15-20 хвилин під час тренування. Відрегулюйте кількість відповідно до ваги тіла та погоди.
  • Випийте приблизно 2 - 3 склянки води (473 - 710 мл) води після тренування для регідратації.