Їжа та стежка, як харчуватися на стежку або ультра-трейл Спортивна дієта
Їжа відіграє важливу роль у житті бігуна на трасі, будь то на підготовчому етапі або під час змагань. Ось кілька дієтичних порад, які допоможуть вам добре харчуватися на слідах.
Як правильно харчуватися, щоб забезпечити достатнє споживання енергії та запобігти розладам травлення під час сліду або ультра-сліду ?
Дієта з високим вмістом вуглеводів до початку змагань
За 2-3 дні до траси вам доведеться просувати зберігання глікогену прийнявши a дієта з високим вмістом вуглеводів. Їжа повинна містити продукти, багаті на крохмаль, низький або середній глікемічний індекс (макарони аль денте, сирий рис, манна каша, картопля на пару, пшениця, кукурудза ...).
бобові хоча багаті крохмалем обмежуватимуть останні 2 дні, особливо якщо у вас є тендітний кишечник, через їх багатство клітковина. Те саме стосується деяких важко засвоюваних овочів, таких як перець або капуста. Крім того, напередодні перегонів це переважно їжте варені овочі та фрукти, а не сирі, щоб уникнути дискомфорту в травленні. Для деяких бігунів може бути навіть доцільним зупинити свій вибір на дієта без залишків.
Якщо ваша їжа повинна бути багата вуглеводами, не слід нехтувати прийомом їжі. білка (нежирне м'ясо) і ліпіди (жирна риба, рослинні олії).
Коли макаронна вечірка з напередодні, будьте обережні, щоб не робити не перебільшуйте кількості для запобігання здуття живота та сприяння повноцінному сну.
Остання закуска перед початком траси
Залежно від часу вильоту, ваш останній прийом їжі буде сніданком або близькою до більш класичної їжі.
Він повинен бути засвоюваним і споживатись принаймні в розумних кількостях 2-3 години перед від’їздом
Ця закуска повинна складатися з:
- Крохмалі або крупи (хліб, крупи, рис, манна макуха, пряники ...)
- Дуже засвоювані варені фрукти чи овочі (яблучний соус тощо)
- Нежирне м’ясо, біла риба або молочні продукти (наприклад, йогурт або білий сир)
- Можливо, трохи олії або масла
- Вода або чай, кава, якщо ви можете їх витримати
Якщо потрібно, якщо ви відчуваєте потребу або якщо ви не змогли повноцінно харчуватися під час останнього прийому їжі, ви можете споживати фруктозний напій (приблизно 20-30 г/л) або a дієтичний продукт очікування. Вони завадять вам занадто багато втягувати ваші запаси глікогену.
З розминки, Ви також можете почати зволожувати з вашим фізичний напій.
Під час стежки зволожуйте та їжте регулярно
З початку гонки, треба буде спостерігати зволожувати і їсти правильно запобігти дегідратація та гіпоглікемія.
Чіткого правила немає, але порахуйте від ½ літра до 1 літра напою на годину, залежно від терпимості та зовнішньої температури. Що стосується споживання вуглеводів, то ідеально, щоб воно було принаймні 50-60 г на годину. Залежно від терпимості травної системи та складу енергетичного продукту, ви можете пройти так далеко 80-90 г. вуглеводів на годину.
енергетичний напій або гель повинен містити натрію для обмеження ризику гіпонатріємії та полегшують поглинання води.
На ультра-стежці, це також можливо їжте енергетичні батончики або дещо тверда їжа, особливо під час заправки. Більше того, щоб уникнути огида до солодких смаків, іноді доцільно їсти солона їжа під час перегонів.
Для тренуйте своє тіло до цієї дієти, необхідно перевірити свою харчову стратегію під час ваших довгих прогулянок.
Відновлення: необхідне після сліду !
Організація користується великим попитом під час маршруту: a хороше відновлення є важливим. Відновлення, яке включає, зокрема, a їжа адаптований.
Після зусиль ви повинні:
- заправляти глікоген, вживаючи вуглеводи з високим глікемічним індексом
- боротьба із закисленням організму (прийом бікарбонатів або цитратів)
- відновити анаболізм м’язів та сприяти відновленню м’язових волокон (споживання білка)
- компенсувати втрати електроліту
Щоб дізнатись більше про оздоровлення харчування, ви можете завантажити мою безкоштовну електронну книгу "5 основних порад щодо оздоровлення", підписавшись безкоштовно на щомісячний бюлетень.
Бібліографія
Моран СТ, CEZ Dziedzic, Cox GR. Стратегії годування спортсменки під час бігу на сверхвитривалість. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 серпня; 21 (4): 347-51.
О’Коннор Х, Кокс Г. Годування спортсменів надвитривалості: інтерв’ю з доктором.
Хелен О’Коннор та Грегорі Кокс. Інтерв’ю Луїзи М. Берк. Int J Sport Nutr
Exerc Metab. 2002 грудня; 12 (4): 490-4.
Оверс Дж. Багатоденні спортсмени на витривалість: Розробка ресурсів для спортсменів та допоміжного екіпажу. Доступно за адресою: http://nutrition.otago.ac.nz/__data/assets/file/0019/1738/DTP_JOwers.pdf
Пітерс Е. Харчові аспекти вправи на надвитривалість. Сучасна думка щодо клінічного харчування та метаболічної допомоги, 6 (4): 427-34, 2003
Далі:
Відкрийте для себе інтерв’ю з Себастьяном ШАЙНЬО, спеціалістом з ультратрейлів, який пояснює, як керувати своїм харчуванням під час перегонів.