Їжа з 10 років
Коли настає статеве дозрівання і настає фаза швидкого зростання, харчові потреби є особливо високими. З 10 років рекомендований прийом калорій, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин досягає або перевищує споживання жінкою !
Які рекомендовані харчові споживання ?
Статеве дозрівання оголошує про відновлення дуже швидкого зростання, що призводить до помітного збільшення потреб у харчуванні. У дівчаток середній вік статевого дозрівання становить 11 років, у хлопчиків 13 років. Як завжди, є великі відмінності від дитини до дитини. Приріст ваги становить щонайменше 5 кг на рік, сантиметрів - від 5 до 10 см на рік.
Потреби в енергії
Споживання енергії, яке підходить для дітей у віці від 10 до 12 років, пов’язане із швидкістю їх зростання, конкретними генетичними факторами, а також рівнем фізичної активності (спосіб руху, більш-менш активні ігри, спортивна практика…) . У цей період хлопчики часто більш спортивні, ніж дівчата. Ось рекомендовані споживання для середнього рівня активності:
Джерело: Afssa. Рекомендована дієта для населення Франції, 2001.
Для порівняння, рекомендований середній рівень споживання для дорослого становить 2000 ккал для жінок, 2500 ккал для чоловіків.
З 10 років рекомендований рівень споживання енергії досягає або навіть перевищує споживання дорослих жінок.
Поживні речовини, на які слід стежити
У дітей старше 10 років може не вистачати кальцію, магнію, заліза та вітаміну С. На це вказує останнє національне опитування споживачів INCA 2. Тому батьки повинні бути пильними.
• Кальцій. З 10 років і до пізнього підліткового віку - періоду інтенсивного росту кісток - рекомендований прийом збільшується з 900 до 1200 мг на добу. Щоб досягти цього показника, рекомендується щодня вживати від 3 до 4 молочних продуктів (продуктів, найбільш концентрованих у кальції). Проблема: Підлітки, як правило, відмовляються від молока у міру дорослішання. Потім необхідно компенсувати різними сирами та молочними продуктами: йогуртами, свіжими сирами, десертами ... Щоб правильно засвоїти кальцій, їм також необхідна достатня кількість вітаміну D, який має подвійне походження: їжа та вироблення шкірою під впливом сонячних променів . Продукти, багаті вітаміном D, - це жирна риба (оселедець, скумбрія, сардини, лосось), рекомендована один-два рази на тиждень. Але також яйця, сири, м’ясні органи, а також збагачене молоко та молочні продукти. Якщо ви живете в погано сонячному районі, дозування ліків можна розглянути з лікарем (разова доза на зиму).
• Праска. Дівчата особливо стурбовані, оскільки, як тільки вони коригуються, рекомендований прийом збільшується (14 мг на день замість 8 мг). Дійсно, залізо є складовою еритроцитів, і будь-яка втрата крові спричиняє втрату заліза. Цей мікроелемент особливо добре засвоюється, якщо він тваринного походження: м’ясо, субпродукти та морепродукти. У підлітків, які відмовляються їсти м’ясо, частіше бракує заліза. При необхідності не соромтеся поговорити з лікарем, який може замовити аналіз крові (для вимірювання запасів організму) і, при необхідності, лікувальне залізо.
Нестача цинку часто пов'язана з дефіцитом заліза, оскільки ці два мікроелементи мають у цілому однакові джерела їжі.
• Магній. Він має безліч функцій в організмі і, зокрема, сприяє нормальному функціонуванню нервової системи та м’язів. Як бракує дівчаток, так і хлопчиків, хоча хлопці їдять трохи більше. Їжа з найвищою концентрацією магнію, як правило, відсутня в підлітковому харчуванні: це морепродукти, сухофрукти та овочі та цільні зерна.
• Вітамін С. Це сприяє імунній системі. Він міститься у фруктах та овочах, рекомендований "5 разів на день", або мінімум 400 г щодня. Хоча підлітки, як правило, відмовляються від овочів, вони цінують фрукти, які можна їсти на десерт, закуски та сік.
Які меню ?
Легко збалансувати меню, виходячи з орієнтирів Національної програми харчування в галузі охорони здоров’я (PNNS):
• Молочні продукти (молоко, молочні продукти, сири): 4 порції на день.
• М’ясо, птиця, риба, яйця, шинка: достатньо одного разу на день, тобто від 100 до 120 г.
• Хліб та крохмаль (макарони, рис, картопля, бобові): під час кожного прийому їжі.
• Фрукти та овочі: щонайменше 5 порцій не менше 80 г на день.
• Жири (вершкове масло, вершки, олії тощо): кожен день різноманітними та в помірних кількостях.
• Солодкі продукти (варення, шоколад, печиво, морозиво тощо): у помірних кількостях.
• Напої: 1,5 л на день, надаючи перевагу воді.