Їжа з високим вмістом клітковини допомагає нам схуднути ЗДОРОВО

Звичайно, кожен з нас знає, що продукти з високим вмістом клітковини відіграють важливу роль у житті нашого організму. Давайте детальніше розглянемо корисні властивості цього складного вуглеводу і з’ясуємо, в яких продуктах міститься клітковина.

Реклама постійно повторює переваги клітковини. Справді, клітковина може допомогти в боротьбі із серцевими захворюваннями, високим рівнем холестерину, діабетом та раком товстої кишки.

Клітковина міститься лише в продуктах рослинного походження: злаках, фруктах, овочах, ви ніколи не знайдете клітковини в м’ясі чи молоці. Хоча добова норма споживання клітковини недоступна, експерти рекомендують споживати 20-35 грамів клітковини на день. В середньому людина не отримує більше половини рекомендованої кількості харчових волокон.

Про їжу з високим вмістом клітковини

Існує дві форми клітковини: розчинна і нерозчинна. Розчинна клітковина, як випливає з назви, розчиняється у воді. Він зв’язується з жовчними кислотами і може бути виведений з тонкої кишки. Надлишок холестерину надходить у печінку у вигляді жовчних кислот. Потім ці кислоти транспортуються до тонкої кишки, де вони беруть участь у перетравленні ліпідів.

Жовчні кислоти також мають велике значення для засвоєння цих переварених продуктів. Кислота, пов’язана з жовчю, яка пов’язана з клітковиною, сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Також відомо, що розчинна клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові.

Нерозчинні у воді волокна не розчиняються, це так звані грубі волокна. Хоча вони нерозчинні, вони здатні поглинати воду, через що об’єм волокон розширюється. Цей наповнювач допоможе очистити шлунково-кишковий тракт від відходів.

Завдяки регулярному вживанню таких волокон зменшується кількість часу, який перетравлена їжа знаходиться в кишечнику. Це утримує організм від перетравлення цукру та крохмалю в кишечнику.

Через нерозчинну клітковину ви відчуваєте ситість після вживання їжі з високим вмістом клітковини. Це величезний плюс для вашого харчування, адже бажання їсти виникає рідше, а ви їсте менше. Ви отримаєте менше калорій, і в той же час ви не будете відчувати голод.

Нерозчинні волокна важко перетравлюються, тому, досягнувши кінцевої точки травного процесу, вони не залишаються повністю відновленими. З цієї причини нерозчинні волокна складають більшість місць.

Оскільки грубі волокна частково засвоюються, калорії з сирої клітковини не засвоюються. Знижуючи калорійність і знижуючи рівень холестерину в крові, дайте право сказати, що клітковину можна вважати продуктом, який сприяє зниженню ваги та жиру.

Клітковина також використовується в дієтах. Такі добавки, як ECO SLIM або FIZZY SLIM, дуже популярні, оскільки містять клітковину і, таким чином, пригнічують апетит. У статтях до двох добавок я пояснив, як це працює і як допомагає волокнам на поясах для схуднення.

Які продукти містять клітковину?

Найкраще джерело клітковини - це необроблені продукти рослинного походження, оскільки з них людина отримує всі необхідні мінерали та поживні речовини. Якщо ви їсте достатню кількість клітковини, вам не потрібно приймати харчові добавки з клітковини.

Щоб збільшити споживання клітковини, додайте до свого раціону такі продукти з високим вмістом клітковини:

свіжі фрукти: яблука, свіжі сливи, сливи, груші, апельсини, грейпфрути, банани, лимони, абрикоси (свіжі та сушені), персики, полуниця, усі сухофрукти.
свіжі овочі: петрушка, горох, коріандр, кріп, салат, кабачки, капуста, гарбуз, морква, селера, буряк, огірки, помідори.
горіхи та насіння: горіхи, мигдаль, фундук, арахіс, біле насіння. Для кращого засвоєння використовуйте їх із зеленими овочами.
хліб з додаванням цільних зерен, пророщених зерен, висівок, кукурудзяної та гречаної гречки, вівсяних пластівців.

Коли вживати їжу з високим вмістом клітковини?

Намагайтеся щодня їсти салати та готові страви разом з 1 чайною ложкою висівок.

Ця звичка дозволить вам споживати достатню кількість харчових волокон. Не забувайте про їжу з високим вмістом клітковини: щодня їжте не менше 200 грам свіжих фруктів і овочів і обов’язково включайте в свій раціон цільнозернові продукти.

Вибирайте волокна для більшої швидкості при схудненні

Чи не дивно, що в усьому світі похвалили абсолютно всі дієти, засновані на споживанні клітковини? Хіба не дивно, що скільки б ти не з’їв клітковини, ти не набираєш ваги? Істина полягає в тому, що багато хто з тих, хто хоче схуднути, не знають "справжньої сили" клітковини і повністю ігнорують їх, тому я вирішив написати цю статтю про важливість клітковини у ролі схуднення.

Відповідь проста: вуглеводи з особливими характеристиками, точніше, не можуть засвоюватися людиною. Для загального розуміння: коли ви їсте клітковину, почуття голоду зникає, і ваше тіло не зазнає змін (ви не набираєте вагу або не худнете), оскільки наше тіло сприймає їх як нейтральні матеріали.

Знову ж таки ... найважливіший аспект клітковини - це те, що вони боротимуться з почуттям голоду, і я пропоную наступний експеримент: безумовно, бували дні, коли ти був голодний, і ти їв щось більш нездорове, як невеликий гамбургер, який, хоча і не дуже багато калорій, він не був голодним, і ви хотіли з'їсти ще дві.

Ну ... наступного разу я рекомендую вам замінити цю їжу салатом зі свіжих овочів, в який ви можете покласти все, що завгодно: помідори, огірки, цибулю, а якщо є під рукою, то можете навіть додати 100 грамів маленьких шматочків курки. Ви побачите, наскільки ця комбінація набагато ефективніша, а почуття голоду виявиться набагато сильнішим.

Тепер, коли ми знаємо, якими вони є і наскільки вони корисні для нашого організму, настав час сказати вам, де їх можна знайти: загалом для рослинної їжі в різних кількостях від однієї їжі до іншої. Наприклад, 100 грам яблука (з шкіркою) містить 2,4 грама клітковини, а така ж кількість фісташок містить близько 10 грамів клітковини, тобто в чотири рази більше, ніж у випадку з яблуками. Крім того, є навіть батончики, які містять клітковину і є дуже хорошими (їх рекомендують навіть дієтологи).

Висновок полягає в тому, щоб споживати якомога більше клітковини, але слід пам’ятати й про інші речі: наприклад, ви повинні бути обережними, щоб споживати щонайменше два літри рідини щодня, і в ідеалі це повинно бути 30 хвилин вправ. кожен день (або принаймні 5 днів на тиждень).

Все, що потрібно знати про клітковину

Білки, жири, вуглеводи, добавки тощо обговорюються всюди. І час від часу ви, як шепіт, чуєте мінімальну дискусію про клітковину. Але що це таке і як вони можуть вплинути на ваш організм? Оскільки ми говорили про продукти, що містять клітковину, давайте поговоримо про те, що це за волокна. Тому.

Що таке харчові волокна?

Клітковина - це тип вуглеводів, який міститься особливо у фруктах, овочах та зернах.

Волокна бувають 2 типів:

1.Розчинний. Вони розчиняються у воді і мають тенденцію до уповільнення руху їжі по травному тракту. Дослідження показують, що ці волокна метаболізуються бактеріями в товстій кишці. Вони можуть збільшити вироблення калу, стимулюючи здорові бактерії та жирні кислоти як паливо для товстої кишки.
джерел: квасоля, горох, овес, певні фрукти, морква, мигдаль.
2.Нерозчинні. Вони не розчиняються у воді. Вони вражають стінки кишечника, завдаючи шкоди, але дослідження показали, що цей процес є здоровим. Організм не може їх метаболізувати, тому вони виводяться з організму.
джерел: коричневий рис, ячмінь, пшеничні висівки, квасоля, горох, зелена квасоля, авокадо, виноград, ківі, помідори.

Що потрібно пам’ятати:

клітковина міститься у фруктах, овочах, зернах
важливі для здоров’я травної системи

Клітковина також пов’язана зі зниженням ризику розвитку певних захворювань.

Клітковина і рак

Здається, оптимальне споживання клітковини в раціоні знижує ризик деяких видів раку, таких як рак шиї та молочної залози. Але, схоже, це не впливає на рак товстої кишки.

Серцево-судинні волокна та захворювання

Ці хвороби є основною причиною накопичення холестерину на стінках судин, що живлять серце (артерії), що призводить до їх звуження, кров посилено циркулює. Мета-аналіз показав, що споживання клітковини запобігає серцево-судинним захворюванням.

В іншому дослідженні, яке протягом 6 років розглядало 43 000 чоловіків, було виявлено те саме. Розчинна клітковина, здається, знижує рівень ЛПНЩ (поганий холестерин), що є першим наслідком та ризиком розвитку серцево-судинних захворювань.

Клітковина та діабет (тип 2)

Діабет 2 типу - це нездатність організму виробляти достатньо інсуліну для зниження рівня цукру в крові.

Клітковина покращує здатність організму використовувати інсулін та регулювати рівень цукру в крові.

Часті запитання про клітковину

Я чув багато питань про клітковину. Далі я відповім на найпоширеніші. Сподіваюся, вони дадуть вам відповідь на всі ваші запитання.

Клітковина допомагає схуднути?

Клітковина і білки посилюють відчуття ситості. Таким чином ви їсте менше.

Скільки клітковини потрібно у вашому раціоні?

Рекомендована кількість - 14 грамів клітковини/1000 ккал. Наприклад, якщо ви їсте 2000 ккал на день, вам потрібно 28 грамів клітковини.

Що станеться, якщо ви їсте занадто багато клітковини?

Ти на повітряній кулі. Якщо ви хочете схуднути або просто зберегти/покращити загальний стан здоров’я, вам слід враховувати оптимальне споживання клітковини у своєму раціоні. Я сподіваюся, що після прочитання цієї статті у вас більше не буде питань щодо клітковини. Якщо у вас все ще є, залиште коментар, і я вам відповім. Здоров'я!