Їжа з високим вмістом клітковини - завантажте список безкоштовно!
Ті, хто звертає увагу на здорове харчування, не можуть уникати продуктів, багатих клітковиною. Кажуть, що вони мають численні оздоровчі ефекти - серед іншого вони забезпечують тривале відчуття ситості та позитивно впливають на рівень цукру в крові та ліпідів у крові. Тому фахівці з харчування рекомендують вживати щонайменше 30 грамів клітковини. Особливо корисні для діабетиків наслідки для здоров’я. Тому для них особливо рекомендується їжа з високим вмістом клітковини. Насправді ви повинні споживати щонайменше 40 грам клітковини на день.
В основному клітковина міститься в рослинній їжі. Але що - це особливо багата клітковиною їжа? Список можна завантажити тут.
Практично всі горіхи, насіння та ядра містять дуже багато клітковини. Однак через високий вміст жиру їх слід вживати з обережністю. Цінна їжа з високим вмістом клітковини різноманітна Овочі - Вони не тільки забезпечують багато клітковини, але також містять вітаміни та мінерали та одночасно мало калорій. Виняток: багаті крохмалем сорти, такі як картопля, солодка картопля. Окрім клітковини, вони також мають відносно високий вміст енергії. Тверді сорти, такі як коренеплоди (наприклад, морква, чорний сальсифік), особливо багаті клітковиною. Зернові висівки або шрот - це також їжа з високим вмістом клітковини, але кількість споживаних речовин досить мала. Ось чому вони відіграють лише незначну роль у загальному споживанні клітковини - саме тут важливо їсти більше продуктів, багатих клітковиною.
Корисно знати: такі продукти, як готові мюслі чи хліб, можна рекламувати лише як "з високим вмістом клітковини" або "з високим вмістом клітковини", лише якщо вони не менше 6 грамів клітковини на 100 грам або в рідких продуктах, таких як смузі або соки, містять щонайменше 3 грами клітковини на 100 ккал.
Впровадження легше, ніж очікувалося - приклад дня
Багато людей намагаються включити в свій раціон достатню кількість клітковини. Щоденний приклад Німецького товариства з харчування показує, що отримати дуже рекомендовані кількості може бути дуже просто:
Замінюючи їжу з низьким вмістом клітковини альтернативою з високим вмістом клітковини, виконання рекомендацій працює простіше, ніж ви думаєте. Ось ще кілька прикладів:
| Борошно пшеничне типу 405 | Борошно пшеничне типу 1050 або вище, борошно з цільної пшениці, житнє борошно |
| Білий хліб, тост, хліб з пшениці | Цільнозерновий хліб, булочки та тости з пшениці та/або жита, житній змішаний хліб, качалка |
| Макарони з манної крупи твердих сортів пшениці | Макарони з цільної пшениці |
| шліфований рис | Дикий рис, зелена спельта |
| кукурудзяні пластівці | Мюслі зі цільнозерновими пластівцями, вівсяними або пшеничними висівками, свіжими фруктами або сухофруктами |
| очищена картопля, пюре | Очищена картопля, топінамбур, батат |
| Фруктовий сік, ананас, диня, виноград | М'які фрукти, яблуко, груша, слива |
| Помідор, салат, огірок | Капустяні овочі, коренеплоди (наприклад, морква, чорний сальсифік), гриби, горох, квасоля |
| Морозиво, пудинг, рисовий пудинг, чіпси | Фруктовий салат, виготовлений із сортів клітковини, червоного желе з фруктів, горіхів |
Важливі поради щодо зміни дієти
Переходити на дієту з високим вмістом клітковини слід робити повільно. Ті, хто раніше уникав їжі з високим вмістом клітковини або лише рідко вносив їх до списку покупок, не повинні надто швидко збільшувати свою частку. В іншому випадку існує ризик небажаних "побічних ефектів", таких як метеоризм або плоский живіт. Однак через короткий час кишечник і кишкова флора звикають до додаткової проблеми.
Якщо ви їсте багато продуктів, багатих клітковиною, слід пити багато. Найкраще підходить вода і несолодкий трав’яний або фруктовий чай. Німецьке товариство харчування рекомендує пити не менше 1,5 літра на день. При дієті з високим вмістом клітковини це може бути трохи більше. Тільки з відповідною кількістю рідини клітковина може набрякати в кишечнику та розвивати його позитивні наслідки для здоров’я. Недостатнє споживання рідини може навіть викликати такі проблеми з кишечником, як запор і, в крайньому випадку, непрохідність кишечника.