Їжа з високим вмістом вітаміну D Які інші джерела ви повинні знати про Nu3

Резюме

Нашому організму потрібен вітамін D для підтримки нормальної роботи зубів і кісток. Вітамін D також впливає на роботу м’язів і сприяє нормальному функціонуванню імунної системи.

Як правило, ви можете задовольнити 80-90% потреби у вітаміні D за допомогою власного процесу виробництва вітаміну D. що відбувається через сонячне випромінювання на шкірі. Оскільки продуктів, багатих на вітамін D, є відносно мало, то задовольнити 10-20% потреби у вітаміні D можливо лише завдяки нашому харчуванню. [1] У темні зимові місяці та при проведенні багато часу в приміщенні, важливо контролювати споживання вітаміну D.

Відкрийте тут 10 найкращих продуктів, багатих на вітамін D і кількість часу, який потрібно проводити на свіжому повітрі, щоб отримувати достатню кількість вітаміну D щодня.

Щоденна потреба у вітаміні D

Показники поживності вітаміну D для населення були визначені ANSES (Національне агентство з безпеки харчових продуктів, навколишнього середовища
і робоча сила), враховуючи, що ендогенне шкірне виробництво було нульовим, щоб покрити потреби майже всього французького населення. RNP є 15 мкг/день для дорослих чоловіків та жінок. [3]

Кількість вітаміну D, який організм виробляє внаслідок перебування на сонці, залежить від людини. Тому внесок організму у задоволення потреб у вітаміні D не може бути визначений з точки зору кількості для загальної популяції [4]. Відповідно до діючих рекомендацій, досить виставити чверть поверхні тіла (обличчя, руки, частини рук і ніг), непокриту і без сонцезахисту, на сонце протягом 5-25 хвилин на день, щоб виробляти достатньо вітаміну D. Тривалість перебування на сонці залежить від типу шкіри, пори року та часу доби [5] .

Щоб забезпечити хороший запас вітаміну D, важливо використовувати всі три джерела вітаміну D:

Сонячне світло: 80-90% надходження вітаміну D.
Їжа, багата на вітамін D: від 10 до 20% від вітаміну D.
Харчові добавки: у разі недостатнього прийому.

Які продукти багаті вітаміном D ?

Навіть якщо у вас здорове і збалансоване харчування, ви не можете повністю задовольнити свої потреби у вітаміні D з їжею. За даними ANSES, підлітки та дорослі споживають лише 2,9-3,1 мікрограма вітаміну D через дієту [5]. В основному це пов’язано з тим, що мало продуктів містять значну кількість вітаміну D, і вони не вживаються щодня.

Де міститься вітамін D? Ми покажемо вам, що таке 10 найкращих продуктів з високою кількістю вітаміну D у безкоштовному PDF-файлі, доступному тут.

10 найкращих продуктів, багатих на вітамін D

Фарш, телятина

Маргарин, збагачений вітаміном D

Все з першого погляду: У нашому безкоштовному PDF-файлі ви знайдете 25 продуктів, багатих на вітамін D.

Скільки сонця потрібно організму для вітаміну D? ?

Сонячне світло є найбільш природним і важливим джерелом вітаміну D. Ви можете задовольнити до 90% щоденної потреби у вітаміні D при здоровому, тобто помірному перебуванні на сонці. Однак вироблення вітаміну D клітинами шкіри після перебування на сонці може сильно відрізнятися від людини до людини і залежить від різних факторів.

Відповідно до ANSES та BfS (Комітету захисту від ризиків, пов’язаних із сонцем), якщо ваше обличчя, руки та руки оголені, а сонцезахисний крем не використовується, навіть короткого перебування на сонці кілька разів на тиждень або щодня достатньо для виробництва достатньої кількості вітаміну Д. [5] [6]

Скільки часу мені потрібно щодня перебувати на сонці, щоб моє тіло виробляло достатньо вітаміну D? Ми уважно це розглянули і визначили орієнтовні значення часу перебування на сонці, необхідного у Франції. Ось результати:

Враховані параметри:

У таблиці наведено орієнтовні значення рекомендований час перебування на сонці (між 12:00 та 15:00) залежно від типу шкіри та місяця, щоб виробляти мінімум 25 мікрограмів вітаміну D. Ми обмежилися шкірою типу III та IV, оскільки це найбільш часто зустрічаються типи шкіри у Франції. Індикації часу є орієнтовними значеннями, які можна досягти лише в ідеальних умовах і залежать від кількох параметрів. Час перебування на сонці розраховували за допомогою Інтернет-інструменту. [7]

Важлива примітка: Захист від сонця слід застосовувати під час тривалого перебування на сонці, оскільки інтенсивне перебування може спричинити сонячні опіки та, в довгостроковій перспективі, передчасне старіння шкіри та підвищений ризик раку шкіри. [6] [8]

При розрахунку значень ми врахували наступні параметри:

Координати міста недалеко від географічного центру Франції (46,54 ° пн.ш./2,43 ° в.д.)
Висота над рівнем моря (0,220 км)
Тип шкіри III та IV
Покрита поверхня тіла (залежно від сезону)
Не застосовувати сонцезахисний засіб
Безхмарне небо
видимість 25 км при ясній погоді
Загальна щільність озонового шару для середніх широт (300 а.е.)
Газон як тип поверхні

Ці фактори впливають на вироблення вітаміну D

Як бачите, кількість вітаміну D, синтезованого в результаті перебування на сонці, залежить від багатьох факторів. Як ці фактори впливають на синтез вітаміну D, пояснюється нижче.

Ультрафіолетове випромінювання з довжиною хвилі від 290 до 315 нанометрів, необхідне для синтезу вітаміну D, випромінюється цілий рік лише в регіонах нижче 35-го градуса широти (на південь від Криту). Далі на північ інтенсивність і тривалість опромінення зменшуються, і синтез вітаміну D стає залежним від пори року. Тому, у Франції, яка знаходиться між 43-м та 49-м градусами північної широти, автосинтез можливий лише з березня по жовтень приблизно. У ці місяці дуже важливо не тільки задовольнити потреби органів, але й накопичити запаси вітаміну D в жировій та м’язовій тканині, на які організм може покладатися взимку. [1]

Кількість вітаміну D, яке організм може виробляти і зберігати, ускладнюється різними зовнішні та індивідуальні фактори:

Зовнішні фактори

Серед зовнішніх факторів є кліматичні умови:

Під час несприятливих погодних умов, наприклад, сильного хмарного покриву, випромінювання УФВ може зменшитися більш ніж на 90% навіть влітку [1] .
Крім того, висота, тривалість сонця, вміст озону повітря і забруднення атмосфери також впливають на синтез вітаміну D. [1]

Індивідуальні фактори

Окремі фактори також ускладнюють самосинтез:

Добавки вітаміну D: коли і для кого це корисно ?

Вживання вітаміну D через дієтичні добавки може бути корисним з кількох причин. По-перше, вибір продуктів, що містять вітамін D, відносно обмежений. По-друге, синтез вітаміну D через сонячне світло та формування резервів неможливий протягом року у Франції. Крім того, ризик недостатнього споживання вітаміну D може зрости, якщо ми регулярно не буваємо на вулиці, наприклад, через роботу на дистанції або роботу в офісі.

Загалом, рекомендується приймати добавку з вітаміном D під час доведений дефіцит вітамін D і що поліпшення рівня вітаміну D неможливо отримати за допомогою синтезу тканин або дієти. [4] люди з темнішою шкірою потрібно додати вітамін D, щоб забезпечити достатнє споживання з огляду на наше географічне розташування. люди похилого віку (65 років і старше) також повинні приймати харчові добавки, оскільки аутосинтез зменшується з віком [5] .

Ти знав ? Оскільки вітамін D - це жиророзчинний вітамін, йому потрібен жир для оптимального транспортування та засвоєння організмом. Хороші добавки зазвичай містять вітамін D, вже розчинений в олії. Відкрийте зараз Nu3 Premium Vegan Vitamin D3, який легко дозувати: