Їжа з високим вмістом жиру детальний список вашого раціону
Що потрібно знати про жир у їжі
«FETT - краще, ніж його репутація!»…
також може бути назвою цієї статті! Оскільки хоча занадто велике споживання жиру є однією з головних причин ожиріння в західному світі, демонізувати жир у їжі в принципі неправильно.
Жири мають багато важливих функцій у вашому організмі. Наприклад, вони роблять це можливим Транспорт вітамінів і є незамінний для вироблення гормонів. Якщо майже повністю виключити з раціону жир, це може призвести до падіння рівня гормонів. Тоді ваше тіло вже не здатне, наприклад, достатньо Тестостерон або естроген виготовити.
Відповідно до рекомендацій Німецького товариства з питань харчування, вам не слід робити більше 30% ваших потреб у калоріях у вигляді жиру візьміть до вас. Там 1 грам жиру 9 ккал (і, отже, вдвічі більше калорій, ніж білків або вуглеводів), ці 30% досягаються досить швидко.
Це залежить від кількості, а також від того, який жир ви їсте.
"Не всі жири однакові"
Для оцінки якості жиру розрізняють насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти та трансжири.
Організм може сам виробляти насичені жирні кислоти. Це означає, що вам не обов’язково отримувати їх через їжу. Підозра на надмірне споживання насичених жирних кислот спричиняє серцево-судинні захворювання та звуження судин.
Міркування дуже просте: чим більше насичених жирних кислот ви з'їсте, тим менше "місця" для здорових ненасичених жирних кислот. Вони важливі, наприклад, для регулювання гормонального балансу та зниження рівня холестерину в крові. Ненасичені жирні кислоти запобігають згаданим захворюванням.
Всі говорять про трансжири
Транс-жирні кислоти утворюються в процесі промислової переробки жирів та олій, багатих ненасиченими жирними кислотами. Так при смаженні у фритюрі або промисловому загартовуванні цих жирів. Наприклад, ми знаходимо їх у маргарині, чіпсах та фаст-фудах. Вони мають особливо несприятливий вплив на весь метаболізм ліпідів, і тому їх підозрюють у сприянні захворюванням печінки та іншим дегенеративним захворюванням органів.
У яких продуктах ви знайдете, які жирні кислоти
Мононенасичені жирні кислоти можна знайти, наприклад, в авокадо та в рослинних оліях, таких як оливкова олія та ріпакова олія.
Поліненасичені жирні кислоти (омега-3 та омега-6) містяться у великій кількості в рибі з високим вмістом жиру, такі як лосось, скумбрія та тунець.
Насичені жирні кислоти містяться переважно в продуктах тваринного походження. Але кокосова олія та пальмова олія також містять багато його.
Тому для гарного балансу жиру ви повинні віддавати перевагу рослинним жирам та рибі, а тваринні жири вживати лише помірковано.
Додатковий прийом омега-3 та омега-6 постачальників, наприклад у формі капсул з риб’ячим жиром, може бути дуже корисним, якщо ви споживаєте мало їжі поліненасичених жирних кислот.