Їжа з вітаміном D Які джерела все ще важливі nu3

зміст

Тіло потребує вітаміну D для підтримки нормальної роботи кісток і зубів. Крім того, вітамін D впливає на роботу м’язів та сприяє нормальній роботі імунної системи.

Зазвичай ви покриваєте від 80 до 90% своїх потреб у вітаміні D за рахунок власного виробництва в організмі або впливу сонячного світла. Оскільки продуктів, багатих на вітамін D, лише декілька, ми отримуємо лише 10-20% його з їжею. [1] У темні місяці, і особливо якщо ви проводите багато часу в приміщенні, вам слід приділяти більше уваги забезпеченню вітаміном D.

Дізнайтеся, які 10 найкращих джерел вітаміну D і як довго ви повинні знаходитися на вулиці, щоб отримувати достатньо вітаміну D на сонці.

Скільки вітаміну D на день?

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує дітей, підлітків та дорослих 20 мікрограмів вітаміну D (800 МО) [2] щодня з їжею прийняти. Це приблизні значення, які повинні забезпечити потребу у вітаміні D за відсутності власного виробництва в організмі. [3]

Скільки вітаміну D організм виробляє на сонці, залежить від людини. Тому власний внесок організму у надходження вітаміну D не може бути визначений кількісно як для окремих людей, так і загалом для загальної популяції. [4] Відповідно до чинних рекомендацій цього достатньо, Для адекватного вироблення вітаміну D піддавайте чверть поверхні тіла (обличчя, руки, частини рук і ніг) сонцю на 5-25 хвилин без сонцезахисту та без захисту від сонця. Тривалість перебування на сонці залежить від типу шкіри та часу року та часу доби. [5]

Щоб забезпечити хороший запас вітаміну D, важливо використовувати всі три джерела вітаміну D:

• Сонячне світло: сприяє 80-90% у надходженні вітаміну D.
• Продукти з вітаміном D: покривають 10-20% потреби.
• Харчова добавка: вживати при недостатньому надходженні.

Які продукти містять багато вітаміну D.?

Навіть якщо ви їсте свідомо, можете Не отримуючи всіх своїх потреб у вітаміні D з їжею. Згідно з ДГЕ, підлітки та дорослі споживають лише 2-4 мікрограми вітаміну D на день завдяки своєму звичайному харчуванню. [5] Це пов’язано головним чином з тим, що дуже мало продуктів містять значну кількість вітаміну D і що вони не з’являються на столі щодня.

А де вітамін D? Ми покажемо вам, який 10 найкращих продуктів з високим вмістом вітаміну D. є та узагальнили всі продукти з вітаміном D у таблиці для вас у безкоштовному PDF-файлі.

10 найкращих продуктів з вітаміном D.

Все з першого погляду: У нашому безкоштовному PDF-файлі ви знайдете 25 продуктів з вітаміном D, узагальнених у чітких таблицях.

Скільки сонця потрібно організму для вітаміну D.?

Сонячне світло є природним і найважливішим джерелом нашого надходження вітаміну D. Ви можете покрити до 90% щоденної потреби у вітаміні D за допомогою здорового, тобто помірного впливу сонячного світла (перебування на сонці). Власне виробництво вітаміну D. в шкірі від сонячного світла однак може сильно відрізнятися від людини до людини і залежить від різних факторів.

Якщо обличчя, руки та руки розкриті, а сонцезахисний крем не використовується, за даними DGE та Федерального управління з радіаційного захисту (BfS), цього цілком достатньо короткочасне перебування на сонці кілька разів на тиждень щодня, щоб виробляти достатньо вітаміну D.. [5] [6]

Але як довго я повинен перебувати на сонці щодня, щоб моє тіло виробляло достатньо вітаміну D? Ми розібралися з цим більш докладно і Орієнтовні значення щоденного впливу сонячного світла в Німеччині визначається. Ось результати:

Ми розрахували за цими параметрами:

Ви можете читати зі столу, Як довго ви повинні перебувати на сонці кожного дня в обід (12:00 - 14:00), залежно від типу шкіри та місяця, щоб виробляти принаймні 1000 МО (25 мкг) вітаміну D.. Ми звузили його до типів шкіри II та III, оскільки вони є найпоширенішими в Німеччині. Вказані терміни є орієнтовними значеннями, яких можна досягти лише в ідеальних умовах і залежать від кількох параметрів. Час впливу сонячного світла розраховували за допомогою веб-інструменту. [7]

Важлива ПРИМІТКА: Не обійтися без сонцезахисту під час тривалого перебування на сонці, оскільки інтенсивне засмагання призводить до сонячних опіків, а в довгостроковій перспективі - до передчасного старіння шкіри та підвищує ризик раку шкіри. [6] [8]

При розрахунку орієнтовних значень впливу сонячного світла ми врахували такі параметри:

• Координати міста поблизу географічного центру Німеччини (51,21 ° пн.ш./10,46 ° в.д.)
• Висота над рівнем моря (0,216 км)
• Тип шкіри
• Поверхня тіла не покрита (залежно від сезону)
• Не використовувати сонцезахисний крем
• чисте небо
• Видимість 25 км за ясних погодних умов
• Загальна щільність озонової колони для середніх широт (300 DU)
• Газон як тип поверхні

Ці фактори впливають на вироблення вітаміну D.

Як бачите, успіх того, скільки вітаміну D ви можете зробити із сонця, залежить від багатьох умов. Далі ми пояснимо, як ці фактори впливають на синтез вітаміну D.

Ультрафіолетове випромінювання з довжиною хвилі від 290 до 315 нанометрів, необхідне для самосинтезу, відбувається цілий рік лише в регіонах нижче 35-ї паралелі (на південь від Криту). У вищих широтах інтенсивність і тривалість достатнього випромінювання зменшуються, а вироблення вітаміну D залежить від сезону.

Скільки вітаміну D організм може виробляти і зберігати, залежить від різних речей зовнішні та індивідуальні фактори важко:

Зовнішні фактори

До зовнішніх факторів належать кліматичні умови:

• Через несприятливий Метеорологічні умови, Наприклад, при сильному хмарному покриві влітку УФ-випромінювання може зменшитися більш ніж на 90%. [1]
• Крім того, вони також впливають Висота над рівнем моря, Тривалість сонця, Вміст озону в повітрі як от Забруднення повітря утворення вітаміну D. [1]

Індивідуальні фактори

Окремі фактори також ускладнюють самосинтез:

Добавки з вітаміном D: коли і для кого корисні?

Прийом вітаміну D додатково через дієтичні добавки може бути корисним з кількох причин. З одного боку, вибір продуктів з вітаміном D порівняно невеликий, а з іншого боку, на утворення вітаміну D через сонячне світло впливають різні фактори.

Загалом особливо рекомендується приймати добавки з вітаміном D., якщо було продемонстровано дефіцит вітаміну D а поліпшення стану вітаміну D неможливо досягти ні за допомогою самосинтезу, ні за допомогою дієти. [4]

Вже знав? Оскільки вітамін D вимагає жиру як транспортного середовища для оптимального засвоєння в організмі, хороші препарати з вітаміном D містять вітамін D, вже розчинений в олії. Відкрийте для себе великий вибір продуктів з вітаміном D в магазині nu3:

---