Їжі, якої слід уникати перед тренуванням Спортивна медицина
Ви лікар ?
Їжа - основа здорового способу життя. Він також втручається у належну практику спортивної діяльності, будь то підтримка форми, регулярні тренування або інтенсивні змагання. Залежно від занять спортом, типу тренувань, цілей виконання та обмежень у часі перед змаганнями, наприклад, можуть бути визначені конкретні дієти. Залежно від того, чи підтримувати форму, чи готуватися до змагань, потреби не однакові, і кілька основних правил дозволяють тренуватися зі спокоєм
Важливість повноцінного харчування
Дуже важливо харчуватися різноманітно і збалансовано. Перед тренуванням є багато цілей. Це перш за все питання уникнення голоду та ударів насоса, щоб підтримувати інтенсивні та тривалі зусилля, підтримуючи рівень глюкози в крові, не порушувати травлення або проблеми з шлунково-кишковим трактом.
Хороша дієта забезпечить організм тією кількістю енергії, яка необхідна для фізичних навантажень, обмежить потенційні незручності (судоми, кишкові розлади, травми тощо) і, таким чином, отримає оптимальну користь від тренувань. Це також впливає на результати (врожайність, результати тощо) та сприяє кращому одужанню. Погані щоденні харчові звички можуть погіршити результати роботи.
Основні правила
В рамках регулярних помірних фізичних навантажень достатньо гарної гідратації та збалансованого та різноманітного харчування. Для більш інтенсивної практики спортсмен повинен звертати особливу увагу на його внески. Вживання білків (стан м’язів, імунний захист), вуглеводів (запаси глікогену), вітамінів та мінералів (нервова система, енергетичний обмін) мають бути важливими. Сніданок необхідний для збалансованого харчування, тоді як вечеря повинна бути легшою за обід. Зокрема, вечеря повинна містити складні вуглеводи, щоб накопичити запас глікогену.
Перед тренуванням слід зосередитись на продуктах, багатих вуглеводами (макарони, білий рис, білий хліб, пшенична або кукурудзяна крупа, приготована на пару картопля), трохи менш багатих білками і обмежити продукти з низьким вмістом жиру. Гідратація необхідна. Зазвичай після повноцінного прийому їжі слід давати розумний проміжок часу, принаймні від 2:30 до 3 годин. Ви також не повинні бути голодними, тому з’їжте щось за 2 години до цього. Якщо за попередні 4 години жодної їжі не їли, легенько перекусіть протягом 30-60 хвилин.
Яких продуктів слід уникати перед тренуванням ?
Білки
Приклади: м'ясо, риба, молочні продукти, яйця ...
Їжа, багата білком, засвоюється повільно і може викликати відчуття тяжкості під час фізичних вправ.
Ліпіди
Приклади: соуси, майонез, вершки, масло, арахіс, фундук, молочні продукти з високим вмістом жиру, яйця тощо.
Їжа, багата ліпідами, важко засвоюється і є джерелом дискомфорту та тяжкості під час занять спортом.
Швидкий цукор
Приклади: цукерки, солодке печиво, шоколад, фруктовий сік, безалкогольні напої ...
Цукри забезпечують енергією, але протягом дуже короткого проміжку часу, і тому можуть швидко викликати гіпоглікемію.
Волокна
Приклади: сирі овочі, зелені овочі, вівсяні висівки, цільнозернові злаки ...
Вони можуть спричинити розлади травлення (гази, здуття живота) і повільне травлення.
Інший
• Їжа, яка викликає газоутворення або може спричинити проблеми з травленням
• Дуже гостра, занадто кисла їжа (ризик опіків, рефлюксу тощо)
• Алкоголь (особливо напередодні), оскільки він викликає зневоднення.
Настійно рекомендується уникати тестування нових продуктів перед важкими фізичними вправами (особливо перед марафоном). Це уникнути таких сюрпризів, як алергічна реакція, проблеми з травленням ...
І під час ?
Під час фізичних вправ організм може потребувати заміни рідини та вуглеводів, що використовуються м’язами, і запасних запасів глікогену. Йдеться також про сприяння одужанню. Тому бажано віддавати перевагу продуктам, що містять вуглеводи (від 30 до 60 г на годину, залежно від виду зусиль). Гідратація необхідна, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Залежно від тривалості тренування можна вибрати воду або енергетичний напій.
І після ?
Протягом 30 хвилин тренування закуска дозволить вам добре відновитись, замінити використані поживні речовини (вуглеводи, натрій, калій тощо), втрачену воду, поповнити запас глікогену та відновити пошкодження м’язів. Тому рекомендується добре пити. У наступні години їжа повинна забезпечувати вуглеводи, натрій (овочевий сік, оливки, супи тощо) та калій (овочі, апельсин, банани, сухофрукти, йогурти тощо), особливо у разі сильного потовиділення.