ЇЖИТИ ЗДОРОВО PDF завантажити безкоштовно
1 ЧИ Я ЗДОРОВО ЇЖУ? Посібник із збалансованого харчування PENSIONSVERSICHERUNGSANSTALT
3 Зміст Сторінка ПЕРЕДМОВА 2 АВСТРІЙСЬКА ХАРЧОВА ПІРАМІДА 3 7 КРОКІВ ДО ЗДОРОВ’Я 4 МАЛЕНЬКА ЕКСКУРСІЯ В ХАРЧОВОМУ ВЧЕННІ 7 10 ОСНОВНІ ПРАВИЛА БАЛАНСОВОГО ПИТАННЯ 13 Смачні та здорові рецепти як цілі нашого здоров’я 39 І 1
4 ПЕРЕДМОВА Шановні пацієнти! За допомогою цієї брошури з питань харчування ми хочемо показати вам шлях до здорового способу життя. Їжа та пиття повинні не тільки доставляти задоволення та задоволення, але також є одним з найважливіших джерел енергії. Збалансоване харчування тваринної та рослинної їжі сприяє самопочуттю та здоров’ю та, крім фізичної активності, є вирішальним стовпом у профілактиці захворювань. Корисні поради та смачні рецепти дають вам зрозумілий огляд збалансованого харчування та полегшують вам практику Виконання рекомендацій Австрійського товариства з харчування. Таким чином вас підтримають у досягненні ваших реабілітаційних цілей. Бажаємо успіхів! Манфред ФЕЛІКС Голова Інституту пенсійного страхування 2
5 ОСНОВНІ ПРАВИЛА ПИТАННЯ Австрійська харчова піраміда 7 кроків до здоров'я З люб'язного дозволу BMG Інтернет-адреса: 3
7 круп і картоплі Щодня з’їдайте 4 порції круп, хліба, макаронних виробів, рису або картоплі (5 порцій для тих, хто фізично активний). ПОРАДА Віддавайте перевагу продуктам, виготовленим із цільного зерна! Одна порція відповідає: хліб/цільнозерновий хліб випічка мюслі або пластівці пластівці макарони рис або крупи картопля (3 4 середніх розмірів) ca g ca g ca g сире ca g варене ca g сире ca ca варене ca g варене ca g Молоко та молочні продукти Споживайте 3 порції щодня Молоко або молочні продукти. Віддавайте перевагу нежирним варіантам. ПОРАДА Найкраще мати 2 порції білого (наприклад, йогурт, пахта, сир) та 1 порцію жовтого (сир). Одна порція відповідає: молочний йогурт сирний сир сир 200 мл г 200 г 200 г риби, м’яса, ковбаси та яєць Їжте принаймні 1 2 порції риби (по 150 г), максимум 3 порції нежирного м’яса або ковбасних виробів з нежирним соусом (загальна кількість г) і максимум 3 яйця. Віддавайте перевагу домашній холодній воді, такі як вугілля та морська риба з високим вмістом жиру, наприклад, скумбрія, лосось, тунець та оселедець. 5
8 Жири та олії Високоякісні рослинні олії, такі як оливкова, ріпакова, волоська, волоська, соєва, льняна, кунжутна, кукурудзяні зародки, соняшникова, гарбузова олія та виноградна олія, а також горіхи та насіння містять цінні жирні кислоти. Тваринні жири (вершкове масло, свинячий жир) та кокосовий жир слід використовувати економно. Якість переважна перед кількістю. Жирні, солодкі та солоні солодощі, випічка, продукти швидкого харчування, закуски, грудки та лимонади містять багато цукру та солі і менш поживні з поживної точки зору. Тому вам слід рідко їх споживати. ПОРАДА Насолоджуйтесь максимум однією порцією цих продуктів на день (1 ребро шоколаду або 3 печива середнього розміру або 1 маленька жменька клювань). Фізична активність Здоровий спосіб життя включає регулярні фізичні вправи принаймні 2,5 години на тиждень. ПОРАДА Вправляйтеся якомога частіше у повсякденному житті (ходьба, сходи замість підйомника, регулярна спортивна програма); Уже від півгодини на день ви можете стабільно зміцнювати своє здоров'я та добробут. 6-й
11 ПРОТЕІН Ми розрізняємо білок тваринного походження (яйця, молочні продукти, риба, м’ясо) та рослинний (зернові продукти, картопля, бобові, соєві продукти) білки. Оптимальний запас білка складається з комбінації рослинної та тваринної їжі. Функції: Будівельний матеріал для м’язів, органів, крові, шкіри та волосся Компонент різних ферментів та гормонів Важлива роль для імунної системи У сьогоднішньому раціоні споживання тваринного білка є надто великим, ніж занадто дефіцитним. РІДИНИ ТА НАПИТКИ Функції: Частина всіх клітин, крові, травних соків Розчиняє інгредієнти з їжею Транспортні засоби для поживних речовин та активних речовин Регулювання температури для організму Достатнє пиття має важливе значення. 9
18 СМАКОВИХ І ЗДОРОВИХ РЕЦЕПТІВ Ці смаколики були спеціально підібрані для вас дієтологами центрів реабілітації пенсійного страхування. Кожен будинок представляє вам зі смаком підготовлене меню, яке має надихнути вас приготувати його самостійно. Бажаємо вам удачі у приготуванні їжі та приємного апетиту! Якщо у вас є метаболічне захворювання або непереносимість, рецепти можна легко скорегувати. Наприклад: у випадку діабету, підсолоджувач/стевія (замість цукру), у випадку непереносимості лактози продукти без лактози тощо 16
26 КУКІНОВИЙ КРЕМ-СУП 2 ст. Ложки олії 1 цибулина 50 даг кабачків 1 л овочевого відвару Петрушка, сіль (можливо трави з Провансу), можливо 2 ст. Ложки вершкового натурального йогурту Для 4 осіб, 1 порція: Смажте 130 ккал цибулі та овочів на олії, полийте овочевим бульйоном, варити до м’якості, перемішати, приправити сіллю, додати зелень і уточнити вершковим натуральним йогуртом (не кип’ятити). ЦЕНДРА ПІД МИГАЛЯДОВОЮ КОРОЮ З ГОРОЧКАМИ ПЕТРУШИ На 4 особи, 1 порція: 500 ккал Філе судака: приблизно 600 г філе судака Сіль, лимонний сік, приправа до риби 6 ст. Листя мигдалю 6 ст. 1 столову ложку ріпакової олії, петрушку, очистіть рибне філе, прокисліть, приправте, покладіть на деко (злегка змащений маслом). Змішайте мигдаль, крихту і зелень, посипте рибу і полийте олією. Поставте рибу в духовку при температурі 190 С приблизно на 15 хвилин, подайте з картоплею петрушки (і салатом). КРЕМ З ГОЛОВОЮ КРИМОЮ: ¼ кг нежирної сирної маси, ⅛ л пахти соку ½ лимона, соку ½ апельсина Соус: 500 г заморожених лісових ягід 1 чайна ложка кукурудзяного крохмалю, цукор На 4 людини, 1 порція: 120 ккал 24
28 МОЛОЧНИЙ МОЛОЧНИЙ ЖЕЛЕ З ЯГОДАМИ ½ л пахта 7 листів желатинового соку ½ апельсинового цукру, ванілі 400 г ягід На 4 людини, 1 порція: 90 ккал Замочіть желатин у холодній воді, тим часом промийте міксером ягоди для м’якоті та пюре Заправити пахта цукром, ваніліном і апельсиновим соком, додати 3/4 м’якоті фруктів і 6 аркушів желатину, розмішати решту м’якоті фруктів 1 аркушем желатину. Помістіть пахту, а потім м’якоть фруктів у форму або склянку із стеблами і дайте їй трохи схопитися між ними. Порада: Прикрасьте листям м’яти та свіжими ягодами або ягідним соусом. ФРУКТОВО-СИРНИЙ САЛАТ Салат: 400 г шлосдамеру (35% FiT) 300 г овочів (наприклад, морква, перець, редис, огірки) 100 г яблук 100 г винограду лимонний сік Для 4 осіб, 1 порція: 350 ккал Заправка: 1 столова ложка оцту з ріпакової олії Наріжте сіль, трави шлосдамерської дрібною соломкою. Нарізати кубиками моркву і соте; Подрібніть всі інші овочі, яблука та виноград. Змішайте всі інгредієнти з невеликою кількістю лимонного соку. Для заправки змішайте оцет (білий бальзамічний оцет або яблучний оцет) з олією, сіллю і зеленню, приправте за смаком і замаринуйте ним салат. Найкраще дати їй просочитися протягом декількох годин або на ніч. 26-й
37 Барвиста салатниця відповідно до сезону: основний салат, лолло россо, зелена квасоля, сира терта кольрабі. Барвиста салатниця відповідно до сезону: Заправка: 2 столові ложки яблучного оцту, вода, сіль, перець, тире лимонного соку, 1 столова ложка гірчиці та 2 ложки олії. Розкладіть салат на тарілці або мисці і замаринуйте разом із заправкою. ПЕННЕ АЛЛА КРЕТА 400 г Пенне з спельти 400 г листя шпинату, цибуля, часник 200 г помідорів нарізані кубиками Сіль, перець, 2 столові ложки олії 200 г овечого сиру Для 4 осіб, 1 порція: 620 ккал Смажте дрібно нарізану цибулю на невеликій кількості олії до золотисто-жовтого кольору, листя шпинату, нарізані кубиками помідори, часник і додати спеції. Коротко засмажте і змішайте з приготовленим пенне. Подавати з нарізаним кубиками овечим сиром. ЯБЛУКОВИЙ КРЕМ КРЕМ 1 склянка заміського вершкового сиру 500 г натурального йогурту, злегка розмішаних 200 г яблук, лимона, кориці, 2 столові ложки цукру На 4 людини, 1 порція: сільського сиру 145 ккал і натурального йогурту з невеликою кількістю лимонного соку, кориці (за смаком) і крупно натертих яблук і змішати з Смак цукру. 35