Їжте авокадо і будьте здорові
Авокадо - здоровий для серця і кровообігу
Авокадо (Persea Americana Mill.) Можна зарахувати до числа суперпродуктів. З ботанічної точки зору вони належать до сімейства лаврових і тому є ягідним фруктом. Авокадо спочатку походить з Центральної та Південної Америки. Сьогодні їх переважно вирощують в Ізраїлі, Іспанії, США та Африці. Завдяки своїм здоровим поживним речовинам для серця, шкіри та нервів, авокадо ідеально підходить не тільки для спортсменів. У супермаркетах ви в основному можете придбати темний авокадо Hass і зелений авокадо Fuerte.
У авокадо багато корисних жирів
Вміст жиру надзвичайно високий у порівнянні з іншими видами фруктів. Як результат, кількість калорій при 160 ккал на 100 г також вища, ніж у інших фруктах. Близько 75% калорій надходять з жирів і в той же час роблять авокадо дуже хорошим рослинним джерелом енергії. Як і всі продукти рослинного походження, авокадо не містить холестерину.
Багатьох людей лякає високий вміст жиру. Авокадо містить 17 г на 100 г здорових, мононенасичених жирних кислот. Найбільшу частку становить олеїнова кислота. Показано, що він має протизапальні властивості 1, що позитивно впливає на імунну систему. Крім того, вчені підтверджують, що олеїнова кислота має протизапальну дію 2.
Авокадо також має більшу кількість жирних кислот омега-3. Вони мають протизапальну дію в організмі. Крім того, вони незамінні для підтримки функціональності мозку та очей. Здорові жири також запобігають захворюванням кровообігу 3.
Авокадо багатий усіма незамінними амінокислотами
При вмісті 2 г на 100 г вміст білка зазвичай вищий, ніж у інших видах фруктів. Авокадо містить усі необхідні амінокислоти у хороших пропорціях. Тому їх також вважають високоякісним джерелом білка для людини. Амінокислоти є будівельними блоками організму і використовуються для біосинтезу білка, що робить їх надзвичайно важливими для побудови та підтримки м’язів.
Авокадо також містить більшу кількість амінокислоти триптофану. Серед іншого, з нього виробляється гормон сну мелатонін, який робить сон спокійним і підтримує регенерацію тіла.
Вітаміни авокадо
Плоди авокадо є одними з найкращих природних джерел вітамінів групи В. Вони містять багато вітаміну В2 (рибофлавін), вітаміну В6 і фолатів (фолієвої кислоти). Рибофлавін необхідний для енергетичних процесів в організмі. Вітамін В6 бере участь у перетворенні їжі в енергію. Фолат зміцнює нервову систему та підтримує утворення нових клітин та крові. Як кофермент, фолат відіграє ключову роль у синтезі білка в організмі. Крім того, продукти, що містять фолат і фолієву кислоту, такі як авокадо, зменшують ризик серцевих нападів.
Вітамін Е також міститься у більшій кількості в авокадо (2,48 мг на 100 г). Він також діє як антиоксидант, зменшуючи запальні процеси. Це покращує швидкість кровотоку, зміцнює імунну систему і бере участь в оновленні клітин.
Крім того, вітамін К1, важливий для згортання крові, міститься в авокадо при 21 мкг.
Каротиноїди
У темно-зелених районах поблизу оболонки спостерігається більша концентрація каротиноїдів (альфа та бета каротин). Вони мають антиоксидантну дію на організм, захищають клітини від вільних радикалів та зменшують серцеві захворювання.
Авокадо також містить лютеїн і зеаксантин (разом 0,27 мг на 100 г). Вони відіграють важливу роль у здоров’ї очей. Лютеїн та зеаксантин використовуються для профілактики та лікування деяких очних захворювань, таких як вікова дегенерація жовтої плями, катаракта та пігментна ретинопатія (група спадкових захворювань очей) 4.
Поліпшення засвоєння каротиноїдів та вітаміну А за допомогою авокадо
Авокадо багатий не тільки власними каротиноїдами (провітамін А) - вони також покращують засвоєння каротиноїдів з інших продуктів. Він зміг збільшити поглинання лікопіну, альфа-каротину та бета-каротину з авокадо із салату та сальси до 15 разів 5.
Дієти з високим вмістом каротиноїдів пов'язані не тільки з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, раку та очних захворювань 6.
Крім того, покращене засвоєння провітаміну А у людей також було продемонстровано, коли авокадо їдять разом з помідорами та морквою 7.
Клітковина та мінерали
Харчові волокна також містяться у більшій кількості - 6,7 г на 100 г. На 75% це складається з нерозчинної у воді та 25% водорозчинної клітковини. Вони відіграють важливу роль у стимулюванні метаболізму та спалюванні жиру - а також у схудненні. Крім того, жирні кислоти сприяють відчуттю ситості 8. Вони служать джерелом їжі для кишкових бактерій та забезпечують здорову кишкову флору.
При вмісті 0,49 г та 29 мг на 100 г вміст калію та магнію в авокадо навіть вищий, ніж у бананах. Як електроліт калій бере участь у передачі електричних імпульсів до м’язових і нервових клітин. Крім того, це важливо для побудови білків та розщеплення вуглеводів, серед іншого. Якщо бракує калію, передача імпульсу може бути порушена. Магній забезпечує розслаблення м’язів, має спазмолітичну дію і бере участь у синтезі білка.
Схуднути за допомогою авокадо
Дослідження 2013 року показало, що половина авокадо в обідній час підтримує людей із зайвою вагою, які відчувають ситість протягом трьох-п’яти годин 9. Ось як авокадо може підтримувати втрату ваги.
Дослідження показують, що люди, які включають авокадо у свій раціон, мають меншу масу тіла, ІМТ та розмір талії, ніж ті, хто не їсть авокадо. Крім того, знижується ризик ряду захворювань серця та кровообігу (метаболічний синдром). Це виправдано тим, що раціон харчування більш здоровий із включенням авокадо і містить більшу частку рослин, які пропонують численні переваги для здоров’я.
Знизити ризик захворювань кровообігу
Авокадо багатий фітохімікатами, такими як фітостерини (57 мг на 68 г) 11. Показано, що вони мають протизапальну дію, що може зменшити ризик захворювань кровообігу 12.
Авокадо для нервового здоров’я
Однак вторинні рослинні речовини в основному розвивають антиоксидантну дію в організмі, пригнічуючи утворення радикалів. Антиоксиданти, що містяться в авокадо, мають потенційно нейропротекторну дію 13. В даний час припускають, що окислювальний стрес, який сприяє утворенню вільних радикалів, є фактором ризику для розвитку таких нейродегенеративних захворювань, як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Окислювальний стрес може спричинити пошкодження нейронів та змінити внутрішньоклітинні сигнали, що в кінцевому підсумку призводить до загибелі нейрональних клітин через апоптоз або некроз. Авокадо та його інгредієнти можуть зіграти важливу роль у профілактиці та лікуванні різних нейродегенеративних захворювань.
Знизити рівень холестерину за допомогою авокадо
Як згадувалося в попередньому розділі, авокадо містить фітостерини. Дієта, яка, як правило, багата фітостеринами, може призвести до зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ 14.
Зниження рівня холестерину в крові на 17% спостерігалося у 45 досліджуваних. Учасники їли авокадо щодня протягом тижня.
У 2015 році вчені продемонстрували, що включення одного авокадо на день у дієту з помірним вмістом жиру має знижуючий рівень холестерину на «поганий» холестерин ЛПНЩ 16. Однак значення «хорошого» холестерину ЛПВЩ залишаються незмінними.
Опубліковане резюме дослідження за 2016 рік показує, що обмін харчових жирів з авокадо призвів до суттєвого зниження загального рівня холестерину (-18,80 мг/дл), рівня ЛПНЩ (-16,50 мг/дл) та тригліцеридів (-27,20 мг/дл) ) під керівництвом 17. Резюме також показує лише надзвичайно незначне зниження рівня холестерину ЛПВЩ (-0,18 мг/дл).
Авокадо проти раку
Дослідження in vitro показали, що екстракт авокадо може пригнічувати ріст клітин раку простати 18.
У 2015 році вчені виявили нову сполуку з цитотоксичною активністю у вигляді авокатину В 19. Авокатин В цілеспрямовано знищує ракові клітини при гострому мієлолейкозі, тоді як здорові клітини крові залишаються цілими.
Інше дослідження з екстрактами авокадо демонструє ефективне пригнічення росту ракових клітин 20. Тому екстракти пропонують додатковий варіант для лікування раку стравоходу та раку товстої кишки.
Авокадо також містить β-ситостерол, який належить до групи фітостеролів 21 22. Ця сполука підтримує швидке розмноження лімфоцитів (білих кров’яних клітин) і, отже, активність природних клітин-кілерів, які є частиною імунної системи 23 24 25. Клітини-вбивці розпізнають ракові клітини та може зробити їх нешкідливими.
Початкові висновки 2016 року вказують на те, що дефенсин авокадо може спричинити загибель клітин у клітинах раку молочної залози людини 26. За словами вчених, дефензин (пептид, що складається з амінокислот) може бути потенційною терапевтичною молекулою при лікуванні раку.
Авокадо також багатий глутатіоном, який як антиоксидант також має протизадирну дію і може захищати від серцевої недостатності Марк Л. Дреер, Адрієнн Дж. Давенпорт: Склад авокадо Hass та потенційні ефекти на здоров’я; Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 травня; 53 (7): 738-750. Опубліковано в Інтернеті 2013 2 травня.; doi: 10.1080/10408398.2011.556759; PMCID: PMC3664913. Інші результати дослідження з фітохімічними екстрактами авокадо свідчать про хіміопротекторну дію 27. На думку вчених, екстракти можуть використовуватися в терапії раку для зменшення побічних ефектів, викликаних хіміотерапією.
Насіння авокадо їстівні
Насіння авокадо їстівні! Дослідження показали, що насіння авокадо покращують гіперхолестеринемію та допомагають лікувати високий кров’яний тиск, запальні захворювання та діабет 28.
Шкода здоров’ю від авокадо?
Негативні наслідки вживання авокадо дуже рідкісні.
Однак людям із синдромом подразненого кишечника слід уникати авокадо, оскільки вони містять поліоли 29. Може траплятися дискомфорт у травленні.
Співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот дещо гірше при 1:10. Високий коефіцієнт на користь омега-6 жирних кислот пов'язаний з вищою сприйнятливістю до запалення 30. Насіння чіа, а також лляне та лляне масло можуть бути використані для компенсації дисбалансу жирних кислот.
На день слід вживати не більше одного авокадо.
Вживання авокадо
Начинку та фрукти авокадо з низьким вмістом фруктози можна використовувати різними способами. Щоб дістати здорову м’якоть, просто розріжте авокадо уздовж і навколо. Потім поверніть дві половинки в протилежні сторони. З м’якоті можна відтворити смачні спреди та смузі. Авокадо можна подати з салатом і зробити з нього відоме занурення гуакамоле. Авокадо також ідеально поєднується з веганськими обгортаннями та бутербродами.
Також масло часто пресують з авокадо. Олію авокадо можна придбати в окремих магазинах здорового харчування та магазинах здорового харчування.
Також може використовуватися серцевина Avacado. Це можна натерти на тертці, як моркву, або подрібнити в блендері, і це чудовий інгредієнт для смузі. Сердечник також можна приготувати м’яким.
Розпізнайте стиглий авокадо
За допомогою більш темного сорту Хас можна швидко визначити, чи стиг авокадо. У дозрілому стані шкіра повністю темного кольору. Бажано купувати авокадо Hass, коли шкіра ще трохи зелена. З часом він дозріває, а шкіра чорніє. До речі, коричневих синців стає менше, якщо на шкірі все ще є зелені плями.
Авокадо Fuerte з тонкою зеленою шкіркою, як правило, є твердим і незрілим у магазинах. Тут бажано заздалегідь зробити тест на тиск - чим м’якше, тим зріліше. Якщо придбано недозрілий авокадо, він може дозріти, використовуючи газовий етилен (також званий етилен), що виділяється яблуками. Просто помістіть авокадо з яблуками і дайте йому дозріти кілька днів.