Їжте день і ніч - Відповідна дієта може полегшити ситуацію - Профспілка поліції

Перевірка NutriWell - як виглядає особисте харчування?

Ті, хто працює у зміни, зазвичай знають, як заспівати пісню про стреси та напруги. Сюди часто входить дієта, яка не зовсім оптимальна. Зараз правильне харчування не є головним засобом вирішити проблеми зі змінною роботою, але це може значно зменшити певні стреси та негативні побічні ефекти. І з невеликими зусиллями.

день

Як працівник зміни, ви в основному знаєте свої харчові гріхи, але все так. Іншого шляху немає - ти добре розмовляєш із собою і продовжуєш пригнічувати справу. Але ви потай знаєте, що було б інакше, якби ви трохи більше усвідомлювали їжу .

Кожна ставка: продуктивність зростає за умови оптимального харчування, нічні падіння легше впораються, сон покращиться, а травлення також отримає необхідний поштовх - це насправді має бути достатньою мотивацією, щоб трохи ближче розібратися з темою.

Звичайно, донер-шашлик, піцу, половину курки та порцію смаженого картоплі легше отримати, ніж якби ви їжу з розумом складали вдома. Індивідуальні уподобання не повинні повністю зникати, адже вони є частиною якості життя. Але не споживати їх щодня, час від часу критично допитувати, це, безумовно, можливо.

Слід пам’ятати, що постійна зміна робочого часу вимагає від організму вищих показників, ніж звичайна щоденна робота. Але якщо потрібні більш високі показники, але нехтування нехтується, людина стає більш сприйнятливим до розладів здоров’я. Система органів є більш сприйнятливою, оскільки організм повинен мобілізувати всі свої сили, щоб досягти необхідних показників. Це має довгострокові наслідки.

В ході опитування ІНСТИТУТУ RICHTIG ESSEN 90% поліцейських скаржились на проблеми зі здоров’ям, які суб’єктивно були призначені на змінні роботи. Нічна зміна сприйнята 44% респондентів як найнездоровіша зміна, за якою слідує рання зміна (33%).

Згадані розлади здоров’я - це порушення сну, шлунково-кишкові розлади (розлади травлення, проблеми зі шлунком, печія тощо), розлади серцево-судинної системи (високий кров’яний тиск, порушення обміну жирів, проблеми з серцем тощо), проблеми з вагою, головні болі та нервова втома.

Чому змінна робота особливо напружена?

Звичайно, усі згадані розлади здоров’я трапляються і у денних працівників. Однак розлади здоров’я частіше зустрічаються серед працівників змін. На них впливає зміна ритму та пов’язані з цим постійні перебудови організму.

Людський організм працює за природженим денно-нічним ритмом протягом 24 годин, на який важко вплинути. Їй підпорядковуються фізіологічні процеси, напр. B. Температура тіла, серцебиття, артеріальний тиск, травлення та ендокринна система. Це означає, що бувають випадки, коли функції організму “працюють на повній швидкості”, і бувають випадки, коли вони знижуються. Протягом дня бажання виступати найвище. Фаза регенерації відбувається вночі: пульс і артеріальний тиск падають, продуктивність травлення знижується, а потреба в теплі зростає.

Більшість працівників змінної роботи ігнорують фізичні умови через біоритм. Вони їдять ту ж їжу на ніч, що і вдень. Однак вночі продуктивність травлення знижується: організм виробляє менше шлункової кислоти та травних ферментів, і тому може Б. засвоює їжу з високим вмістом жиру гірше, ніж вдень. Порушення травлення та/або біль у шлунку неминучі. Збільшення ваги в змінній роботі також збільшується, але не спрацьовує, ігноруючи біоритм.

Якщо ви звернете увагу на кілька основ, ви досягнете великої кількості для щоденних та нічних виступів. Вам не потрібно дотримуватися заздалегідь підготовленого плану їжі, щоб оптимально забезпечити себе всіма поживними речовинами, допомогти собі перевищити показники та не обтяжувати нетиповий ритм сну несприятливою їжею та напоями.

Харчуйтеся правильно - основа

Їжу можна легко приготувати перед зміною та з’їсти або випити між ними - іноді в аварійному автомобілі.

Пийте щонайменше 1,5 літра несолодких напоїв, таких як мінеральна вода, трав'яний і фруктовий чай або шприци з фруктовими соками, щодня - навіть вночі - для збереження продуктивності. Кава та кола можуть компенсувати низьку продуктивність близько 2 години ночі, але не слід їх пити пізніше, оскільки кофеїн має стимулюючий ефект протягом багатьох годин і може порушити сон після зміни. Занадто багато кофеїну (більше чотирьох-п’яти чашок) збільшує наявну нервозність і напругу.

З’їжте принаймні п’ять скибочок хліба і порцію рису, макаронних виробів або картоплі протягом дня і ночі. Це дає вам достатньо вуглеводів для їжі мозку та м’язів.

3. Овочі та фрукти

Вживайте дві порції фруктів і три порції овочів. Дві моркви та паприка, нарізана соломкою, яку ви між цим погризте, означають дві порції овочів та забезпечують необхідними вітамінами, мінералами та клітковиною.

4. Молоко та молочні продукти

Три-чотири порції молочних продуктів на день забезпечують здорові кістки та забезпечують цінний білок, наприклад Б. склянка молока, йогурт і два хліби з сиром. Білки особливо дешеві вночі: вони стимулюють метаболізм адреналіну, призводять до кращої збудливості центральної нервової системи і, отже, до меншої втоми.

5. Риба, м’ясо та яйця

М'ясо та ковбаса забезпечують такі поживні речовини, як білок, залізо та вітаміни, а також такі негативні речовини, як жир, холестерин, пурини та сіль - отже максимум від 40 до 80 г на день. Це відповідає шматочку м’яса кожні два дні або від двох до трьох скибочок нежирної ковбаси на день. Однак м’ясо не слід віддавати перевагу опівночі, оскільки воно - особливо паніроване - менш легко засвоюється. Морську рибу слід подавати одну-дві порції на тиждень. Він містить йод, важливі вітаміни та жирні кислоти омега-3. Яєць не можна їсти більше 3 штук на тиждень.

6. Жири та олії

Споживання жиру в Німеччині занадто велике. Отже: відріжте жир від шинки, економно використовуйте майонез, обсмажуйте на рослинному маслі, а масло з хліба в цьому випадку можна використовувати частіше. Особливість нічної зміни: жири обтяжують і без того обмежене травлення. Вони довше лежать у шлунку і тим самим сприяють втомі.

Поради для практики

  • Як теплий основний прийом їжі рекомендуються нежирні страви з нежирним м’ясом, нежирною рибою або яйцями. Багато м’яко приготовлених овочів і салату слід їсти як гарнір. Картопля, рис або макарони, приготовані з низьким вмістом жиру, доповнюють їжу вуглеводами.
  • Вибирайте з нежирних молочних продуктів, фруктів або сирих овочів як закуску між прийомами їжі або на ніч.
  • Пийте чорний чай і каву в перші години роботи. Якщо кава п’ється незадовго до закінчення зміни, стимулюючий ефект кофеїну негативно впливає на сон.
  • Дотримуйтесь фіксованого перерви та прийому їжі протягом нічної зміни.
  • Якщо є можливість, завжди їжте денні страви одночасно і намагайтеся насолоджуватися хоча б однією їжею з родиною чи партнером.
  • Зберігайте снодійні або алкоголь як «засіб для сну» якомога менше.
  • Завжди лягайте спати і вставайте одночасно після закінчення зміни.
  • Розслабтесь на деякий час після роботи (гуляйте, читайте газету або снідайте в спокої) і не лягайте відразу спати.

Коли їсти і пити у змінний цикл?

Поради щодо обертової зміни

Розумне та здорове розподіл їжі можна порівняно легко здійснити за змінної зміни. У ранкову зміну в робочий час можна приймати два прийоми їжі. Перед роботою їли невеликий сніданок, вранці - перекус, а опівдні - теплу основну їжу. Основна їжа нічим не відрізняється від обіду в звичайну зміну. Нежирні молочні продукти та фрукти підходять як закуски між прийомами їжі.

Під час пізньої зміни приймають післяобідню закуску та холодну вечерю. На вечерю ідеально підійдуть холодні салати або блюда з сирих овочів з йогуртовим соусом та хлібом.

Поради щодо нічної зміни

Оскільки увесь травний тракт перебуває в стані спокою протягом ночі, їжа повинна бути легкозасвоюваною протягом ночі. Повна відмова від їжі протягом ночі призведе до зниження рівня цукру в крові та суттєво погіршить роботу. Як працівник нічної зміни ви повинні їсти менше їжі кілька разів протягом дня. Оскільки потреба в енергії не відрізняється від потреби у денному працівнику, існує лише інший розподіл енергопостачання.

Перед вечірньою зміною слід вживати легку вечерю між 19:00 та 20:00. Тут ідеально підійдуть салат або сирі овочі з нежирною заправкою. Під час нічної зміни слід їсти два прийоми їжі, основну їжу близько опівночі та перекус приблизно за дві години до закінчення зміни. Невеликий сніданок слід їсти вдома рано вранці, але лише в тому випадку, якщо це не порушує подальший сон.

Якщо ви хочете уважно поглянути на свої харчові звички та отримати особисту пораду, неодмінно зацікавить пропозиція ІНСТИТУТУ RICHTIG ESSEN на стор. 17/18 - ексклюзивна пропозиція для читачів ДП ​​на 15 євро (звичайно 23 євро). Можливо, інвестиція в трохи більше якості життя завдяки здоровому харчуванню в майбутньому.

ІНСТИТУТ RICHTIG ESSEN був заснований у 1991 році як приватна та незалежна консультаційна компанія. Головний офіс у Берліні координує загальнодержавну мережу дієтологів, які надають рекомендації з питань харчування для різних цільових груп на місці.

У співпраці із медичними страховими компаніями, лікарями та аптеками було проконсультовано понад 250 000 людей.

Нутрі-перевірка - як виглядає ваша особиста дієта?

РІХТІГ ЕСЕН ІНСТИТУТ, Торстр. 218, 10115, Берлін

Тел.030 - 400445 40

Факс: 030-400 445 11

Усі читачі журналу “Deutsche Polizei” отримують послугу за спеціальною ціною 15 євро (замість 23 євро). За цю суму ви отримуєте:

· Лист з оцінкою щодо вашої поточної харчової ситуації з порадами щодо покращення,
Список поживних речовин, на які слід звернути увагу,
· «Планувальник пірамід RICHTIG ESSEN - просто вписується у всі фази життя», що полегшує вам шлях до здорового харчування,
· Доступ до інформаційної гарячої лінії з питань особистого харчування.
Ви здивуєтесь, наскільки легко “спланувати” собі здорову дієту.

Так, я хотів би, щоб моя особиста анкета була оцінена та отримана описані послуги. Я заплачу плату за участь у розмірі 15 євро

за допомогою одноразового дозволу на списання коштів наступним чином:

Цим я надаю ІНСТИТУТУ RICHTIG ESSEN, Torstr. 218, 10115 Берлін, дозвіл сплатити належну плату за участь в розмірі 15 євро з мого