Їжте до або після фізичних вправ
Вправляючись, ви швидко задаєте собі питання про харчування. І питання, яке ви часто задаєте собі, - їсти до або після тренування. Чесно кажучи, прямої відповіді на це питання немає. Все залежить від ваших цілей, а також від виду спорту. Бо іноді доводиться їсти до, під час і після тренувань! Я попросив дієтолога Гвенаель Деконнінк проінформувати мене (а отже, і вас) про цю тему.
МОЯ НАВЧАЛЬСТВО ПОЧНЕТЬСЯ ЗА ЯКХ ГОДИН: ЧИ МИ ПІДЕМ ЇСТИ ДО?
Гвенаеле Деконнінк, дієтолог: Загалом, краще нехай проходить момент між часом, коли ви їсте і займаєтесь спортом. Годинна перерва після перекусу вважається достатньою. Цей час збільшується до двох-трьох годин для більш насиченого прийому їжі (сніданок, обід.). Однак також може бути доцільним взагалі нічого не їсти перед тренуванням: ваше тіло буде черпати енергію безпосередньо з жирових запасів, що прискорює втрату ваги. Однак виконувана діяльність повинна бути помірною.
Я ЧАСТО ПРОСИЛА, КОЛИ СПОРТУЮ. ЧИ ПОВИНЕН ЇЖИТИ ЧИЩО ПІД ЧАС МОЄГО НАВЧАННЯ?
Загалом, якщо ви тренуєтесь менше 1,5 годин, немає необхідності їсти або вживати спортивні напої (незалежно від того, перебуваєте ви вдома чи ні). Достатньо нормальної подачі рідини. Енергетичні напої чи ізотонічні напої цікаві для тренувань між 1,5 та 3 годинами, оскільки вони компенсують втрату мінеральних речовин (особливо натрію, магнію та заліза). Ці напої називають ізотонічними, оскільки вони мають таку ж концентрацію, як і кров, а саме 55 г глюкози на літр води. Трохи солі можна додати до тренувальних занять протягом двох годин.
Тверда їжа стає цікавою, коли навантаження тривають більше трьох годин. У цьому випадку я рекомендую фруктові пасти або енергетичні гелі. Ви також можете споживати мигдальну пасту, сухофрукти, друк або зернові батончики. Якщо ви займаєтеся спортом протягом цілого дня (наприклад, триатлон на довгі дистанції), смажений хліб та ситна випічка ідеально підходять. Коли холодно, добре з’їсти трохи жиру, як шоколад, арахіс або бісквіт.
А ПІСЛІ СПОРТУ? ЧИ МОЖУ ЇХТИ ОДРАЗУ АЛИ ЧЕКАТИ?
Може мати сенс не їсти відразу після тренувань. Тіло і м’язи продовжують працювати близько 30 хвилин після того, як ви припините вправи. Багато спортсменів (а також культуристів) використовують цей перехідний час між закінченням тренування та 30 хвилинами після цього, щоб пити білкові напої, багаті вуглеводами та мінералами, щоб зарядити м’язи (це було б ідеальним часовим вікном, але тут теж існують різні думки).
Зазвичай я рекомендую почекати годину після будь-якої фізичної активності перед їжею і навіть три години після змагань. Вам обов’язково слід продовжувати зволожувати своє тіло. Ви можете пити напої, багаті мінералами, які поповнюють ваші запаси глікогену. У наступний прийом їжі дуже важливі вуглеводи, особливо сирі та варені овочі та фрукти, які підщелачують та забезпечують ваш організм вітамінами та мінералами. Ви також можете використовувати жири, багаті кислотами омега-3 (горіхи, зерна, рослинні жири тощо), які забезпечують краще засвоєння вітамінів та мінералів та регенерують клітинну мембрану. Білки також рекомендуються для регенерації та догляду за м’язами, що використовуються під час тренувань.