Їжте добре 3 вагомі причини їсти рибу Thierry Souccar Editions

вагомі

Риба хороша t (h)! Це джерело якісного білка та жирів. І перш за все, це може допомогти запобігти певним захворюванням згідно з кількома перспективними дослідженнями. Знайдіть 3 причини регулярно запрошувати його до себе. А що робити, якщо ви ніколи не їсте рибу.

1. Це зменшило б серцево-судинний ризик

Люди, які споживають одну страву риби на тиждень, бачать ризик серцево-судинної смертності на 15%. Цей ризик навіть зменшується на 40% у тих, хто споживає 5 разів на тиждень. Перевага, пов’язана з довголанцюговими омега-3 жирними кислотами (EPA, DHA, DPA), які запобігають аритміям, знижують тригліцериди, борються із запаленням і навіть можуть призвести до втрати жиру в організмі.

2. Це допомогло б запобігти депресії та боротися з нею

Європейці та американці, які їдять мало риби, в 10 разів більше страждають від депресії, ніж тайванці, які їдять багато. Це також омега-3 у рибі, які пояснюють ці ефекти: DHA сприяє плинності мембран нервових клітин, стан, який покращує їх сприйнятливість до нейромедіаторів, таких як серотонін, який бере участь у певних депресивних станах, а EPA ефективний. на маніакально-депресивні синдроми, а також на депресію та дитячий блюз.

3. Це уповільнило б когнітивний спад

Люди, які вживають лосось та іншу жирну рибу частіше двох разів на тиждень, мають на 28% менший ризик розвитку деменції порівняно з тими, хто їсть їх рідше одного разу на місяць. Подібно до хвороби Альцгеймера, тоді ризик зменшується на 41%. Нежирна риба не виявила ніякої користі від цих патологій.

Як вибрати і приготувати рибу ?

  • У свіжому вигляді риба повинна мати легкий і приємний запах, мати блискучу і щільну шкіру, луску, яка добре прилягає до шкіри, чіткі, блискучі та опуклі очі та яскраво-червоні зябра.
  • Краще готувати його в день покупки, оскільки він протримається лише день-два в холодильнику.
  • У категорії жирної риби сардини, скумбрія та оселедець мають низку переваг: їх багато в природі - риболовля не загрожує запасам риби - і вони не дорогі.
  • Щоб зберегти харчові якості жирної риби, віддавайте перевагу не дуже агресивним методам приготування: маринади, бейні-марі, папілоти, пашот і на пару.

Яку рибу їсти і в якому темпі ?

Що робити, якщо ми не їмо рибу ?

До групи омега-3 в основному належать 3 жирні кислоти: альфа-ліноленова (ALA), що міститься в насінні льону, чіа, олії ріпаку, портулаці, волоських горіхах. і довголанцюгові жирні кислоти ейкозапентаенова (EPA) та докозагексаєнова (DHA), отримані в результаті трансформації ALA. EPA та DHA містяться безпосередньо у формі, особливо у рибі, морепродуктах, яйцях курей, що несуться (трави, опариші). Або годуються насінням льону.

Організм цілком здатний синтезувати ЕРА та DHA з ALA, але не завжди в достатній кількості. Це залежить від віку, статі, харчового середовища (надлишок омега-6 жирів перешкоджає перетворенню ALA в EPA та DHA).

Отже, вегетаріанці та люди, які ніколи не їдять рибу, можуть страждати від дефіциту ЕРА та ДГК, особливо коли вони дуже молоді або старі (знижена здатність синтезу) і коли вони використовують жири, багаті омега-6, такі як соняшник або кукурудза.

Щоб уникнути цього, вегетаріанцям рекомендується включати в свій раціон хороші джерела АЛК, такі як насіння льону, стежити за тим, щоб не вживати занадто багато омега-6, пити трохи вина, якщо це необхідно, оскільки його флавоноїди покращують перетворення АЛК у DHA та EPA, або навіть споживати харчові добавки на основі рослинного DHA (з водоростей).