Їжте, який білковий порошок казеїн або сироватка їдять тренінг
Давно я не замислювався над сенсом або безглуздістю протеїнових коктейлів та порошків. Саме тоді я вперше наважився спробувати протеїнові коктейлі і, озираючись назад, можу сказати, що у нас не вдалося добре почати: смак був підземний, занадто солодкий, занадто багато непотрібних добавок. Там, де я зазвичай критично дивлюся на кожну етикетку інгредієнтів, я насправді сліпо потягнувся до “полиці” тут. В результаті я втратив апетит до білкових коктейлів і вперше повернувся до «природних» джерел білка, які можна засвоїти за допомогою звичайної дієти.
З тих пір багато що сталося, як з точки зору харчування, так і спорту. Тим часом я майже не вживаю м’яса - я все одно не називав би себе вегетаріанцем, тому що іноді я їжу м’ясо або рибу (приблизно 2-3 рази на рік). Що стосується спорту, то зараз можна було б сказати: те, чим я займався раніше, - це моя сьогоднішня розминка 😉 Ні, жартую в сторону. Мої 5-7 тренувань на тиждень стали значно інтенсивнішими, планомірними та цілеспрямованими - з необхідним балансом між інтенсивними та регенеративними. Це не тільки покращило мою працездатність, але зараз також вплинуло на мій раціон.
Я досі дотримуюсь переривчастого ритму голодування 16/8 досить інтуїтивно і без особливих зусиль. Оскільки я займаюсь цим більше 3 років, я можу без проблем тренуватися тверезо. Деякий час я тренуюсь приблизно 2-3 рази на тиждень о 6 ранку. Мені все одно не потрібно нічого їсти перед тренуванням. Однак я виявив, що чекати ще 6 годин перед вікном їжі після ранкової зарядки вже не можна. Хоча я це спробував, мені довелося визнати, що це і безглузде з поживного погляду, і просто нісенітниця з точки зору інтуїтивної харчової поведінки. Тут знову використовується ключове слово "інтуїтивно зрозуміле". Для мене це означає їсти, коли я голодний (фізично), і зупинятися, коли ситий. До речі, незабаром буде допис на цю тему: Як я реалізував ПІФ та інтуїтивне харчування для себе, і чому це не взаємовиключно.
Білок молока складається приблизно на 80% Казеїн та знижка 20% Сироватка (Сироватка) [1], яка також продається окремо як казеїн та сироватковий білок. І те, і інше є хорошим джерелом білка для спортсменів, які прагнуть нарощувати та підтримувати м’язову масу. Але яка різниця між казеїном та сироваткою?
Казеїновий білок
Казеїн - це речовина, яка надає молоку колір. Це відбувається при виробництві молочних продуктів та сиру. Загалом, він має нижчу біологічну цінність, ніж інші типи білків, що не означає, що споживання казеїну не є корисним для спортсменів. Це пов’язано головним чином з тим, що казеїн поглинається і метаболізується нашим організмом повільніше, оскільки казеїн не розчиняється у воді і утворює кон’югати. Ці кон'югати лише поступово розчиняються, тому казеїн забезпечує організм білком та амінокислотами протягом більш тривалого періоду часу (до 6-8 годин) [2]. Кажуть, що казеїн має певний «захист м’язів», оскільки він може протидіяти процесам руйнування м’язів.
З поживної точки зору має сенс споживати казеїн ввечері перед сном, саме тому його також називають "довготривалим або нічним білком". Оскільки процеси регенерації та адаптації відбуваються у фазі спокою - отже, це також регенерація та нарощування м’язів, - це зовсім не неправильно також забезпечувати організм необхідними будівельними матеріалами протягом ночі. Крім того, протидіє розщепленню білків.
Сироватковий білок
Сироватка виготовляється з сироватки, яка, в свою чергу, є побічним продуктом виробництва сиру. Білок, що міститься в сироватці, є високоякісним джерелом білка [3], оскільки він містить усі 8 незамінних амінокислот (тобто амінокислот, які наш організм не може виробляти сам). Включаючи BCAA, важливі для нарощування м’язів та регенерації м’язів: лейцин, ізолейцин та валін. Вони можуть безпосередньо метаболізуватися м’язовими клітинами. Загалом, кажуть, що сироватковий білок стимулює біосинтез м’язів набагато сильніше, ніж казеїновий білок [4].
Тут рекомендується споживати сироватку найкраще після тренування, щоб оптимально підтримати розвиток та регенерацію. Насправді сироватка всмоктується надзвичайно швидко. Рівень амінокислот у крові підвищується лише через 30-40 хвилин після прийому, а максимальна концентрація в сироватці крові досягається приблизно через 70 хвилин [5].
Сироватка або казеїн?
Відповідь на це питання, мабуть, найближча: сироватка та казеїн. Оскільки вони працюють найефективніше в поєднанні. Як вже пояснювалося, сироватка є "швидкодіючим" білком і в першу чергу призначена для підтримки анаболічних процесів (нарощування м'язів). Казеїн працює повільніше і протягом більш тривалого періоду часу, саме тому він протидіє катаболічним (деградуючим м’язи) процесам [6].
Висновок
Той, хто харчується збалансовано і мало займається спортом, точно не потребуватиме додаткових добавок до білка. Тому що так і так буває: якщо ви споживаєте більше білка, ніж потрібно, організм і так виводить усе зайве. Для спортсменів, які переслідують конкретні цілі з точки зору нарощування та підтримання м’язів, важливо приділяти більше уваги споживанню поживних речовин. Оскільки вислів «Абс виготовляють на кухні» не випадковий, і він включає вживання достатньої кількості білка. Тим не менше: жоден шейк або добавка не може замінити здорову та збалансовану дієту. Це завжди має бути основою. Протеїнові коктейлі можуть бути придатними для тих, хто все ще має проблеми із задоволенням своїх потреб у білках при нормальному споживанні їжі. Ще однією перевагою таких альтернатив є те, що білок насправді споживається цілеспрямовано, а не одночасно також вуглеводи або жир, як це часто може бути з іншими продуктами, багатими білком.
[1] Гофман і Фальво, білки - що найкраще? J Sports Sci Med. 2004 1 вересня; 3 (3): 118-30.