Їжте краще в усіх сферах життя Почніть із здорового харчування
Поради щодо зміни дієти
Їжте краще в усіх сферах життя: як почати з більш здорової дієти
5 серпня 2020 р. - 13:29
Зміна дієти - шлях до більшого самопочуття
Багато людей хотіли б їсти здоровіше, але не знають, як це робити. Є багато причин, щоб вирішити змінити свій раціон: бажання схуднути чи набрати м’язи, вугрі, вагітність, проблеми з травленням, відновлення, непереносимість, алергія або просто стати більш підтягнутим та врівноваженим або мати можливість краще спати. Не так складно змінити свої харчові звички і харчуватися збалансовано і здорово.
За допомогою цих порад ви можете змінити свій раціон
Зміна дієти - це завжди процес. Оскільки не лише їжа, а й загальний здоровий спосіб життя є частиною змін. Починається з покупок. Ми дамо вам найкращі поради для успішного впровадження:
Не купуйте голодними
Ходити по магазинах з порожнім шлунком - це не гарна ідея, оскільки в кошику зазвичай набагато більше продуктів, ніж планувалося. Навіть науково доведено, що голодні клієнти купують більше товарів, ніж повноцінні. Краще: напишіть список покупок і купуйте лише ці товари.
Готувати самостійно
Зі свіжими інгредієнтами та вишуканими спеціями готувати самостійно свідомо, смачно та різноманітно. Таким чином, ми можемо легко взяти до уваги непереносимість, переконатися, що препарат є м’яким і з низьким вмістом жиру, а також економно вживати сіль і цукор. Має сенс віддавати перевагу регіональним і сезонним продуктам і чарувати з них відповідні страви.
Шлях до більш свідомої дієти
Знайдіть альтернативи
Просто замініть "звичайні" спагетті на цільнозернові спагетті, молочний шоколад темним шоколадом, молочний коктейль смузі - і перший крок до зміни дієти вже зроблений. Горіхи та мигдаль також здорові і їх можна їсти замість цукерок. Є багато корисних альтернатив, які мають смак принаймні настільки ж смачні, як і нездорові. І які легко прокладають шлях до більш свідомого харчування - крок за кроком.
Нічого не забороняти
Шматочок шоколаду тут, келих вина чи пива - збалансоване харчування також включає розкішні продукти в помірних кількостях. Бо ті, хто забороняє собі його їсти знову і знову, все більше і більше вселяє бажання цього. І в якийсь момент вся шоколадка повинна в це повірити - і почуття совісті є більш шкідливим, ніж насолоджуватися маленькою спокусою. Але, будь ласка, не вживайте більше 10 відсотків рекомендованих калорій щодня із солодких та пікантних закусок.
Використовуйте різноманітність їжі
Існує дуже великий вибір продуктів, які роблять меню різноманітним і поповнюють поживний баланс. Однак більшість із них повинні складати продукти рослинного походження. Оскільки фрукти та овочі містять багато вітамінів і мінералів, мають мало калорій і корисні для вашого самопочуття та вашої фігури. Спробуйте з’їдати п’ять порцій фруктів та овочів, рекомендованих Німецьким товариством харчування (3 порції овочів та 2 порції фруктів) щодня. Правило: одна порція поміщається у вашій руці. Крім того, обидва поєднуються з кожним основним прийомом їжі, а також чудово підходять для перекусу між ними.
Хороший жир і мало м’яса
Вживайте здорові жири
Жир необхідний для надходження жиророзчинних вітамінів. Однак він також калорійний. Економно використовуйте олії та жири. Хороші джерела мононенасичених жирів: авокадо, арахіс, арахісове масло та ріпакова олія. Оливкова олія також пропонує деякі переваги для здоров'я як джерело жиру. Наприклад, дослідження показують, що середземноморська дієта, яка містить багато оливкової олії, допомагає людям зменшити серцево-судинні захворювання.
Продукти тваринного походження як добавка
Оскільки м’ясо є важливим постачальником заліза, вітамінів та білків, його можна подавати через рівні проміжки часу, якщо ви принципово не відмовляєтесь від продуктів тваринного походження. Але стережіться гарної якості! Слід уникати паніровки та смаженої у фритюрі їжі. Вегетаріанці можуть забезпечити свої потреби в білках рослинними білками, яйцями та молочними продуктами. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібна додаткова порція білка.
Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам
Цінні вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковина, а також вторинні рослинні речовини містяться в картоплі, хлібі, крупах, макаронах та рисі. Перш за все, ви повинні віддавати перевагу продуктам, виготовленим із цільних зерен; вони мають високу поживну щільність, а також містять менше калорій, ніж інші зернові продукти. У шкаралупі також є особливо велика кількість клітковини - і, звичайно, це також корисно для травлення. Ми рекомендуємо в цілому чотири порції на день.
Напій і фізичні вправи
Їжте уважно
Ви прийняли свідоме рішення робити покупки, звертали увагу на гарну та різноманітну їжу і чарували смачну, здорову їжу. Тепер прийшов час насолоджуватися: не поспішайте за трапезою, адже ви відчуєте ситість лише через 20 хвилин. Добре жуйте. Це допомагає шлунку легше засвоювати їжу.
Досить рухатися
Вправи також є частиною здорового способу життя. Досить від 30 до 60 хвилин на день - залежно від роботи, віку та фізичного стану. Спорт важливий для нарощування м’язів, а також є чудовим способом збалансувати напружені повсякденні справи. Звичайно, наприклад, якщо ви хочете схуднути, ви можете займатися більш інтенсивним і наполегливим видом спорту.
Пийте багато
Німецьке товариство харчування рекомендує пити 1,5 літра рідини на день як орієнтир. Найкраще підходять вода (негазована або водопровідна), мінеральна вода та несолодкі фруктові та трав’яні чаї. Тому що ті, хто п’є достатньо, можуть краще думати і краще концентруватися. Крім того, достатня кількість рідини забезпечує гладку шкіру та чистий колір обличчя. Каву та чай слід пити лише помірковано через їх стимулюючу дію.
Навіть якщо ви не уявляєте, як реалізувати всі поради, корисно, якщо ви берете до душі окремі моменти.