10 порад, як зараз наростити м’язи; Особистісний розвиток
Поради щодо нарощування м’язів - Ви намагаєтесь стати сильнішими? Ми можемо допомогти в цьому. Чи є ви частиною цього для менш відчутних переваг для здоров'я, таких як міцніші кістки та довше життя? Можливо, ви просто хочете завести нове хобі, оскільки всі відчувають, що витрачають більше часу та уваги, об’їжджаючи та демонструючи свій #gainz у соціальних мережах.
Для деяких хлопців відповідь на питання вправи завжди буде такою, що вони хочуть нарощувати м’язи. Незалежно від того, чи ставите ви певну мету, наприклад, фігурні змагання та бодібілдинг, або просто хочете заповнити футболку, вам слід десь починати, навіть якщо ви завжди намагалися вміститися в невелику рамку nzen і зберегти вагу в минулому.
Але забудьте про ваш передбачуваний високошвидкісний метаболізм, каже Дог Калман, доктор філософії, співзасновник Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN). "Більшість худорлявих чоловіків, які не можуть набрати вагу, просто неправильно харчуються і тренуються", - говорить він.
Ось ваше рішення: дотримуйтесь цих 10 принципів, щоб набирати до кілограма м’яза щотижня, особливо якщо ви тільки починаєте в залі для ваг.
10 принципів нарощування м’язів
1. Максимізуйте нарощування м’язів
Чим більше білка зберігає ваше тіло - в процесі, відомому як синтез білка - тим більшими стають ваші м’язи. Але ваше тіло постійно черпає свої запаси білка для інших цілей - наприклад, для виробництва гормонів.
Результат - менше білка для нарощування м’язів. Щоб протидіяти цьому, вам потрібно будувати і зберігати нові білки швидше, ніж ваше тіло розщеплює старі білки, говорить Майкл Х'юстон, доктор філософії, професор з питань харчування в Вірджинійському технічному університеті.
2. Їжте м’ясо - нарощуйте м’язи
Споживайте приблизно 1 грам білка на фунт ваги тіла, що є приблизно максимальною кількістю, яку ваше тіло може споживати за день, згідно з основним дослідженням у Journal of Applied Physiology .
Наприклад, 160-кілограмовий чоловік повинен з’їдати 160 грамів білка на день - кількість, яку він отримує з курячої грудки вагою 8 унцій, 1 склянки сиру, сендвіча із запеченої яловичини, двох яєць і склянки молока і 2 унції арахісу.
Решту щоденних калорій розподіліть рівномірно на вуглеводи та жири.
3. Їжте більше
Окрім достатньої кількості білка, вам знадобиться більше калорій. Використовуйте формулу нижче, щоб розрахувати, скільки разів вам потрібно приймати щодня, щоб набрати 1 фунт на тиждень. (Дайте собі 2 тижні, щоб результати з’явилися на ванній. Якщо ви до того часу не набрали вагу, додайте 500 калорій на день.)
A. Ваша вага у фунтах: _____
B. Помножте A на 12, щоб знайти свою основну потребу в калоріях: _____
C. Помножте B на 1,6, щоб оцінити швидкість обміну речовин у спокої (спалені калорії без урахування фізичних вправ): _____
D. Тренування з обтяженням: Помножте кількість хвилин, коли ви піднімаєте тяжкості на тиждень, на 5: _____
E. Аеробні вправи: помножте кількість хвилин на тиждень, коли ви бігаєте, їдете на велосипеді та виконуєте вправи, на 8: _____
F. Додайте D і E і поділіть на 7: _____
G. Додайте C і F, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в калоріях: _____
H. Додайте 500 до G: _____. Це ваша приблизна денна потреба в калоріях, щоб набрати 1 фунт на тиждень.
4. тренуйте свої найбільші м’язи
Якщо ви новачок, майже кожне тренування досить інтенсивне, щоб збільшити синтез білка. Але після того, як ви трохи потренувались, найшвидший спосіб наростити м’язи - зосередитись на великих групах м’язів, таких як грудна клітка, спина та ноги.
Додайте до тренування присідання, тягу, підтягування, вигнуті ряди, жими лежачи, занурення та військові преси. Зробіть два-три підходи по вісім-дванадцять повторень у кожному, з перервою між сетами приблизно 60 секунд. Цей діапазон повторень ставить ваші м’язові клітини на швидкий шлях до гіпертрофії - процесу, за допомогою якого вони ростуть.
5. Спочатку випийте - наростіть м’язи
Дослідження 2001 року в університеті Техасу показало, що спортсмени, які випивали шейк, що містив амінокислоти та вуглеводи, до фізичних вправ збільшили синтез білка більше, ніж атлети, які випили той самий шейк після тренування.
Коктейль містив 6 г незамінних амінокислот - білкових блоків для нарощування м’язів - і 35 г вуглеводів.
Оскільки фізичні вправи збільшують приплив крові до робочих тканин, вживання вуглеводно-білкової суміші перед тренуванням може призвести до того, що ваші м’язи засвоюють більше амінокислот
говорить Кевін Типтон, доктор філософії, дослідник фізичних вправ та харчування в Техаському університеті Галвестон.
Для коктейлю вам знадобиться від 10 до 20 грамів білка - зазвичай близько совки порошку сироваткового білка. Не можна шлункові білкові напої? Ви можете отримати ті самі поживні речовини з сендвіча з індичкою, що утримує 4 унції, і скибочки американського сиру на цільнозерновому хлібі. Але напій краще.
Рідка їжа засвоюється швидше
- каже Кальман. Так важко вибратися. Випийте одну за 30 60 хвилин до тренування.
6. Піднімайте через день
Робіть тренування для всього тіла, після чого день відпочинку. Дослідження показують, що складні тренування з обтяженням збільшують синтез білка до 48 годин відразу після тренування.
Ваші м’язи ростуть, коли ви відпочиваєте, а не коли працюєте
каже Майкл Меджія, CSCS, радник з фізичних вправ “Чоловіче здоров’я” і колишній худий чоловік, який зібрав 40 фунтів м’язів саме за цією програмою.
7. Знизити вуглеводи після тренування
Дослідження показали, що ви будете швидше нарощувати м’язи у дні відпочинку, якщо будете годувати тіло вуглеводами.
"Вуглеводна їжа після вправ підвищує рівень інсуліну", що, у свою чергу, уповільнює швидкість розщеплення білка, говорить Калман. Випийте банан, спортивний напій, сендвіч з арахісовим маслом.
8. Їжте щось кожні 3 години
якщо ви їсте недостатньо часто, ви можете обмежити швидкість накопичення в організмі нових білків
Візьміть кількість калорій, яку потрібно в день, і розділіть її на шість. Це приблизно цифра, яку ви повинні їсти під час кожного прийому їжі. Переконайтеся, що ви споживаєте трохи білка - близько 20 грамів - кожні 3 години.
9. Перекусіть морозивом - нарощуйте м’язи
Цій підказці на сьогоднішній день найпростіше: візьміть миску з льодом (якою б вона не була) через 2 години після тренування.
Згідно з дослідженням, проведеним в американському журналі клінічного харчування, ця закуска викликає сплеск інсуліну краще, ніж більшість продуктів. І це зменшить розпад білка після фізичних вправ.
10. Молоко перед сном
Їжте комбінацію вуглеводів і білків за 30 хвилин до сну. Більш імовірно, що калорії залишатимуться у вас під час сну, зменшуючи розпад білка в м’язах, говорить Калман.
Спробуйте чашку родзинок із висівками з чашкою знежиреного молока або чашкою сиру і невеликою мискою фруктів. Їжте знову, як тільки прокинетесь.
Чим стараннішими ви будете, тим кращих результатів ви отримаєте