Їжте крохмалисті продукти 3 орієнтири, щоб отримати користь, а не навпаки!
Стаття Гіля ДОНГУЯ.
Їсти крохмалисту їжу? Не вистачає крохмалистих продуктів? Гарний жарт! Тут, насправді, в новинах від 23 травня 2013 року ми передали висновки дуже серйозних вчених дослідження Нутріне-Санте, проведеного серед завзятих "нутрінаутів": французи їдять недостатньо крохмальних продуктів ... Можливо, але Рекомендації Nutrinet-Santé та PNNS у цій галузі, які не страждають від суперечностей (принцип авторитетності, знаєте?), Далеко не одностайні у галузі харчування ...
Отже, у нас не було б картоплі !
Після черепа на "Три молочні продукти на день ", З’являється нова тема харчової кампанії: за даними дослідників з Науково-дослідницького центру з питань харчування (Inserm, Inra, Cnam, Paris XIII))" французи не їдять достатньо крохмалистих продуктів ". Зрозумійте: недостатньо макаронних виробів, рису, картоплі, сочевиці (а це бобові) тощо.
Незважаючи на те, що PNNS рекомендує їсти його під час кожного прийому їжі (категорія круп і похідних продуктів є основою харчової піраміди PNNS!), Нутрінет-Санте вважає, що потрібно щонайменше 2,5 порції на день, тобто `` еквівалент 500 грам макарон приклад (одна порція = 200 г для макаронних виробів, рису або вареної сочевиці, 150 г для картоплі та 50 г для хліба). Стандарт " орієнтир "Це від 3 до 6 порцій/день ... Ми майже на 50% споживаємо їжу у вигляді крохмалю ... Міфи" комплексний цукор = корисний повільний цукор »І тому теорія калорій все ще жива !
Харчова піраміда PNNS - Джерело: харчування
Досі уточнюється, що ми повинні віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, що є запорукою зниження ризику серцево-судинних захворювань на 21%. Це дуже важливий момент! Це чудово, але до цієї рими є кілька застережень: які крупи? З яких культур? Ми туди дійдемо.
Амідо-глутатор у раунді: слухайте їх !
Вищевказані рекомендації, як мінімум, сумнівні на двох рівнях:
- З одного боку, на рекомендовані кількості.
- З іншого боку, через недостатню точність щодо якості складних вуглеводів та їх режимів прийому всередину порівняно з іншими категоріями їжі.
Висновки Вальтера Вілле з Гарвардської школи громадського здоров'я (інституція, дійсно незалежна від лобі, яка взагалі не набувається у Франції, враховуючи перевагу лобі агробізнесу), є більш точними: основу піраміди також займає зернових культур, але зазначено, що вони повинні бути нерафінованими, а кількості адаптованими до фізичних навантажень.
Навіть якщо вони повні, вони мають відносно високе глікемічне навантаження (КГ) (яке залежить від крупи, її приготування тощо) і занадто багато омега-6 порівняно з омега-3 ... сайт харчування детально описує всі ці пункти в колектив:
Візьмемо приклад з приготованих цілих макаронних виробів: глікемічне навантаження (ГК) порції 250 грам - це 25, що є дуже високим (більше 20)
Звичайно, загальне глікемічне навантаження їжі буде залежати від інших факторів: наявності сирих овочів, тваринних білків, жирів тощо.
Окрім цих висновків, які покликані базуватися на останніх наукових дослідженнях, природні ліки, дуже часто прагматичні (натуропатія, китайська дієтологія), як правило, застерігають від схильності до споживання надлишкової кількості зернових та інших крохмалів: вони говорять про те, що " крохмалізм ".
Базовий показник № 1: економити на кількостях !
Китайська дієтологія рекомендує з’їдати від 70 до 75% голоду: критерій - залишати стіл, не відчуваючи почуття " тяжкість »... Це особливо актуально для зернових, бобових та крохмалю: ідеальна орієнтовна кількість, яку слід споживати, буде ледве більшою, ніж еквівалент китайської чаші, або 25 сантилітрів в обсязі, або більш прагматично еквівалент обсягу розміру з кулака поїдача (а не пожирача!) ... ми далекі від 200 грамів макаронних виробів PNNS ...
Роберт Массон (див Божевілля і мудрість природних ліків, Дієта експерименту, серед інших робіт) висловлює натуропатичну точку зору, вказуючи, що споживання складних вуглеводів не повинно перевищувати 30% від загальної їжі.
Ощадливість також виражається в тому, що не поєднуються різні складні вуглеводи під час одного і того ж прийому їжі: або макаронів, або рису тощо ... або хліба! Травлення полегшиться ...
Нарешті, споживання складних вуглеводів не повинно перевищувати частоту 3 на день: уникайте сухих коржів та іншої випічки для післяобіднього чаю, віддайте перевагу якісним водянистим фруктам і не надто стиглим, у яких ГІ відносно низький (будьте обережні, банани слід класифікувати як складні вуглеводи!), можливо пов’язані з олійними культурами.
Якщо змусити дозу " крупа-крохмаль-крохмаль "(Не у словнику!), Ось, що, можливо, станеться у вашому тілі, у середньо- та довгостроковій перспективі:
- Надмірне напруження підшлункової залози (інсулін) із ризиком розвитку діабету 2 типу та метаболічного синдрому.
- Засмічення артерій (атерома), синовіальних оболонок суглобів (артроз), нервової системи та ін. шляхом періодичного утворення глікованих комплексів: циркулююча глюкоза в дозі, що часто перевищує норму в крові, пов'язується з циркулюючими білками. Білки також " глікований Не піддаються засвоєнню. Деякі з них можна усунути, решта, як правило, безсистемно осідають в організмі…. Це еквівалент молекул Майяра, які утворюються, наприклад, при пережарюванні м'яса ... Ці комплекси також називають " Термінальні продукти для глікації »(PTG), дивіться з цього приводу книгу Чому пшениця шкодить вашому здоров’ю
Тож помірність !
Еталон № 2: не економте на якості !
Рафіновані та промислові крупи слід нещадно забороняти! Вони слабо заряджені JING (Життєва енергія відповідно до концепцій китайської дієтології), ферменти та поживні речовини, це " порожні калорії ". З іншого боку, вони мають високий глікемічний індекс.
Тоді щасливий, тож я можу спокійно їсти хліб з непросіяного борошна, скажете ви мені ?
Вибачте, апріорі у більшості випадків відповідь - ні! Хліб говорить " повна Знайдені в пекарнях мають глікемічний індекс 70 і більше! Чому? Досить просто тому, що вони виготовляються з надтонкого борошна (промислові млини зобов’язують!)
З іншого боку, якщо хліб, про який йде мова, не органічний, то ви проковтнете пестициди тощо. " гнилий Які розміщені в лушпинні зерен ...
Наскільки мені відомо, єдиним цільнозерновим хлібом з низьким ГІ є хліб, запропонований Montignac (www.montignac-shop.com): цей хліб заснований на немолотому борошні " дрібно "... (ГІ = 34), пшениця або написане це правда ...
Точно, ти бачиш, як я приїжджаю зі своїм великим пісочним тістом (вибачте за копита) ... На цьому етапі ми не можемо ігнорувати проблему глютенових круп! Якщо сувора нетерпимість має на це ігнорувати, ми також повинні бути обережними з цими " крупи »Мутовані (пшениця, овес, жито, ячмінь і навіть кукурудза)
Ці зернові культури після безумства після Другої світової війни, пов’язаного з безліччю відборів та гібридизацій, які межують із "Огм-Ізм " (також не в словнику!) не мають нічого спільного з нашими оригінальними злаками: їх білки відносно важко перетравлюються, навіть якщо ми не забруднені (сьогодні нелегко!) важкими металами. Останні замінюють ферментативні кофактори та індукують неповне перетравлення цих білків: проміжні пептиди (гліадоморфіни тощо) можуть пройти кишковий бар’єр, зокрема, якщо останні ослаблені (“ Пористий кишечник ") І порушити роботу мозку ...
Чи порівнювали ви з травою пшеничні млинці та гречані млинці (тобто Сарразин)? Для мене немає картини, травлення " Клейковина "Має місце при (трудомісткому) дискомфорті, травленні" Сарразин " йде добре !
Це один з аргументів так званого палеолітичного режиму, і я, звичайно, звертаюся до вас для отримання більш детальної інформації з цього приводу до книги Жана Сеньяле, їжа або 3-е ліки:
Понад 25 років тому в іншому реєстрі Роберт С. Форд (не плутати з Редфордом!) У своїй книзі продукти, які загоюють, злакові злаки, що забезпечують атероми та інші артрити через їх вміст у " жирні відходи »: Це повертає нас трохи до більш сучасної концепції ПТГ, згаданої вище ... І тоді він пропонує бульби, як картопля, як заміну. !
Блін. Його справедливо уникають фанатики глікемічного індексу, оскільки він багатий амілопектином (одним із двох типів крохмалів з амілозою), який легко розщеплюється на глюкозу!
Не панікуйте ! Є картопля і картопля: відпарена, польова, охолоджена, ГІ крапель. Давайте також пам’ятатимемо, що кількість споживаного має значення, але також і контекст споживання. Це тема наступного абзацу.
Еталон № 3: освоїти асоціації ...
Ми вже згадували факт не поєднання декількох складних вуглеводів в одній їжі.
Окрім контролю кількості споживаних цих вуглеводів, поєднання їх під час однієї їжі з різними сирими овочами (з оливковою олією та ріпаком) та тваринним білком (риба, яйця тощо) обмежує загальне глікемічне навантаження їжі.
Більше того, мова не про те, щоб потрапити в " роз'єднаний », Тобто їсти крохмалисту їжу опівдні, а тваринні білки ввечері, наприклад: якщо ця дієта, якою ми спочатку зобов’язані Хею, а потім Шелтону, може становити здорову дієту (полегшення травлення) максимум протягом 1 або 2 тижнів, в довгостроковій перспективі це може бути проблематично (крадіжка амінокислот для виробництва глюкози, отже можлива втрата білка).
З іншого боку, час від часу можна вибрати час від часу псевдодисоційований, це означає: асоціація сильного білка зі слабким вуглеводом (приклад: м’ясо з морквою) або слабкого білка з сильним вуглеводом (приклад: гриби з рисом)
Не впадайте у цілий білок (дієта Аткінса, Дюкан ... у початковій фазі в будь-якому випадку), який підпадає під так звані "дієти". кетоз ". З натуропатичної точки зору ми не підписуємося на неї. Однак з інтелектуальної чесності я повинен цитувати твір, який захищає режими " кетоз "На науковій основі: навіть якщо ми не погоджуємося, це гарна книга, щоб зрозуміти всі джерела:
А зерно-бобові? Ось асоціація, яка була б непоганою, як сказав би покійний Колуш! І звичайно, пшенична манна крупа/нут, або кукурудза/квасоля тощо. на папері, і на практиці для людей, які звикли до цих сумішей, здається, це повне споживання білка ... Але ще раз остерігайтеся кількості та засвоюваності такої суміші ...
Зайве говорити (так!), Що купу промислових продуктів, таких як каші для сніданку (до того ж не приготовані!), Та інші мюслі, фаршировані доданим цукром, слід вибирати та вживати з обережністю ...
Тому ?
Щоб цілий день мати картоплю або персик, розслабтеся на складних вуглеводах, а харо - на якість!
Водянисті фрукти, які забезпечують відносно низький вміст простих вуглеводів із ГІ, можна скуштувати замість тієї підлої випічки чи печива " добре "...
І знаєш що? Надайте собі (я вам довіряю!) Дещо " святкування їжі "(2 або 3 на тиждень і ніколи не два поспіль .): ви забуваєте всі принципи щодо цукру, білків, дієти, кількості (все одно не переборщіть!) Тощо ...
Це не розкіш у цьому споживчому товаристві спокушає нас повсюдно ...
Жиль Донгі
А ви, як ви споживаєте складні вуглеводи: трохи, багато, анітрохи ?