Їжте менше м’яса - Ooreka
- Зосередьтеся на перевагах вживання менше м’яса
- Крок 1: Виберіть свій раціон
- 2-й крок: Вибирайте здорові альтернативи м’ясу
Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF
- Написано професіоналами
- Покрокова підтримка
- Перелік обладнання при необхідності
Ви хочете зменшити споживання м’яса, не виключаючи його повністю? Результати багатьох наукових досліджень очевидні: якщо ви обираєте здорові альтернативи м’ясу, у вас є все, що можна отримати. Тож ось як їжте менше м’яса і отримати від цього максимальну користь.
Добре знати: відповідно до статті L. 230-5-6 Кодексу сільського та морського рибальства (що випливає із закону Єгаліма № ° 2018-938 від 30 жовтня 2018 року), служби громадського харчування повинні пропонувати принаймні одне вегетаріанське меню на тиждень, оскільки 1 листопада 2019 р. Це меню може складатися з тваринних або рослинних білків.
Зосередьтеся на перевагах вживання менше м’яса
Перевага втричі: обмежене споживання м’яса позитивно впливає на ваше здоров’я, навколишнє середовище та ваш гаманець. !
Це корисно для здоров’я
В основному є дві причини, чому добре зменшити споживання м’яса:
- З одного боку, м’ясо утворює метаболічні відходи - особливо червоне м’ясо - які печінка повинна розщеплювати, а нирки виводити. Це виснажлива робота для цих органів, які виконують її лише частково і які втомлюють.
- З іншого боку, м’ясо є носієм підкислюючих мінералів, гему (пігменту, який надає йому червоний колір), залишків антибіотиків, а іноді і добавок у готових стравах або нарізках. Все це сприятливо для багатьох видів раку.
Добре зазначити: загалом, вживання строго без м’яса полегшує артрит та більшість ревматизму.
Це захищає навколишнє середовище
Споживання м’яса - це процес, який виділяє найбільше оксидів азоту завдяки сполукам азоту, які використовуються як добриво для удобрення полів для годівлі худоби.
Знати: лідери Європейського Союзу також прагнуть до 2020 р. зменшити парникові гази на 20% порівняно з рівнем 1990 р., зменшуючи, серед іншого, сполуки азоту, а отже, зменшення споживання м'яса.
Це фінансова економіка
М’ясо дороге. Їсти менше дозволяє:
- заощадити гроші;
- купуйте м’ясо кращої якості у дні, коли ви хочете його з’їсти: м’ясо великої рогатої худоби, що харчується на пасовищах, органічне, менше переносників залишків пестицидів та антибіотиків та більше джерела омега-3.
Знати: вживання менше м’яса не призводить до дефіциту вітаміну В12 або заліза, як це може вегетаріанська або веганська дієта; тому марно доповнювати себе.
1. Виберіть свій раціон
Вживати менше м’яса означає вживати менше червоного м’яса, білого м’яса, птиці, субпродуктів, м’ясного м’яса. У вас є вибір між двома основними тенденціями: гнучка дієта або напіввегетаріанська дієта. Виберіть той, який вам найбільше підходить.
Гнучкоїдна дієта
мова йде про прийняття вихідних: одні дні з м’ясною дієтою, інші з дієтою, де м’ясо виключається. Почніть з 1 дня на тиждень, щоб поступово збільшувати, знаючи, що 2 днів на тиждень з м’ясом цілком достатньо.
Напіввегетаріанська дієта
У напіввегетаріанській дієті мова йде про те, щоб грати чергування протягом дня: лише 1 прийом їжі в 2 з м’ясом.
Примітка: ви можете піти далі, виключаючи кубики, виготовлені з м’ясного бульйону, тваринних жирів (гусячого або качиного жиру, сала або жиру) та будь-якого промислового продукту, що їх містить, протягом ваших днів або їжі без м’яса.
2. Виберіть здорові альтернативи м’ясу
Кілька продуктів можуть замінити м’ясо.
Рослини
Перший рефлекс, замініть м’ясо овочами, також джерелами білка, навіть якщо в середньому їх міститься менше. Вони також забезпечують основними мінералами, клітковиною та цілим рядом вітамінів та мінералів. Мова йде про:
- крупи (пшениця, жито, ячмінь, кукурудза, рис, лобода, булгур) або похідні продукти (макарони, манка);
- бобові або похідні продукти (сочевиця, нут, колотий горох, сушена квасоля, соя, включаючи соєві стейки, тофу, темпе);
- овочі.
Знати: овочі - це овочева альтернатива з найменшою кількістю вуглеводів; їм краще, якщо ви стежите за вагою.
Риба
Риба та інші рибні продукти забезпечують стільки ж білка, скільки м’ясо. Виберіть їх:
- від розумної риболовлі;
- жирні, оскільки вони, таким чином, є носіями омега-3;
- невеликі за розміром, оскільки вони менш забруднені важкими металами.
Вибирайте сардини, скумбрію, оселедець та анчоуси, свіжі або консервовані.
Яйця
Органічні яйця - інше рішення, оскільки вони забезпечують стільки ж білка, скільки м’ясо, і містять омега-3.
Молочні продукти в крайньому випадку
Хоча молочні продукти є джерелом білка, їх надмірне споживання несе фактори росту, відповідальні за певні види раку. Щоб мінімізувати цей вплив, найкраще віддавати перевагу виробам, виготовленим з молока дрібних тварин (коз або овець).