Їжте періодичне голодування - це не дієта для догляду за їжею

Обмеження калорій: Я особисто не отримую це в сумку добровільно. З одного боку, це робить вас у поганому настрої, з іншого боку, моєму організму потрібні поживні речовини, щоб нормально працювати. Тимчасове обмеження калорій (зменшення споживання калорій), однак, яке проводиться без одночасного недоїдання, може бути корисним у багатьох відношеннях.

Вже в 1935 році було помічено, що тимчасове обмеження калорій без одночасного недоїдання призводить до збільшення тривалості життя щурів [1]. Сьогодні безперечно, що відповідні наслідки стосуються і людини. Обмеження калорій може не тільки призвести до втрати ваги, але також має численні позитивні ефекти на біохімічному рівні. Різні молекулярні програми запускаються в організмі людини через обмеження калорій, що, крім іншого, призводить до збільшення тривалості життя та затримки розвитку вікових захворювань (рак, хвороба Альцгеймера, серцево-судинні захворювання ...).

(Домашні) тварини зазвичай їдять лише один раз на день, і в давнину люди все ще часто їли багато разів на день або навіть проходили періоди посту через сезони. Проте в ході еволюції спосіб харчування людей різко змінився. Сучасна людина споживає 3-5 прийомів їжі на день. Однією з причин цієї зміни є той факт, що їжа є легкодоступною та доступною цілодобово. Це призвело не тільки до принципової зміни дієти, але і до того, що ми часто до багато їсти. Кількість людей із ожирінням, діабетом та серцево-судинними захворюваннями за останні роки зросла в геометричній прогресії. Це збільшення також поєднується із заходами щодо зменшення маси тіла, яка вийшла з-під контролю. Дієти, детоксикація, таблетки для схуднення і, нарешті, натомість голодування.

Навіть якщо я мало думаю про перші три, голодування - це метод, який може працювати при певних умовах. Оскільки періоди голодування, які характеризуються відмовою від поживних речовин протягом принаймні 12 годин і більше, мають науково добре задокументовані позитивні ефекти [3]:

  • знизити рівень холестерину
  • знизити рівень цукру в крові
  • Зниження маси тіла та жирових відкладень
  • зниження запальних реакцій
  • підвищена витривалість
  • підвищення серцево-судинної функції [4]
  • кращий сон

Тому голодування та різні варіанти голодування все частіше пропонуються як альтернативні форми харчування без ризику недоїдання одночасно. Переваги та практичність періодів голодування обумовлені тим, що у людей є запаси енергії (жирова тканина, печінка та м’язи), які забезпечують поживні речовини протягом періодів голодування. Крім того, метаболізм людини розробив метаболічну, гормональну та нервову системи, які в значній мірі дозволяють фізичну та розумову діяльність навіть під час посту.

голодування

Термін «періодичне голодування» (перерване голодування, ПІ) приховує таку форму харчування, яка характеризується періодичністю періодів голодування щонайменше 12 годин і, таким чином, отримує переваги, описані вище. Залежно від типу та тривалості окремих періодів голодування можна виділити різні форми ІФ:

  • Lean Gains (16/8): період голодування - 16 год., фаза прийому їжі - 8 год. Багато людей практикують цей варіант, харчуючись зазвичай між 12 і 20 годинами і постившись між 20 і 12 годинами наступного дня.
  • Дієта воїнів (20/4): Термін "дієта" мене тут турбує, оскільки насправді це не дієта, а спосіб харчування. У цьому випадку період голодування становить 20 годин, протягом яких можна вживати деякі овочі, фаза прийому їжі - 4 години.
  • 5/2: п’ять днів на тиждень ви харчуєтесь нормально, можете харчуватися так, як їли б інакше, решта два дні поспіль ви постите і споживаєте максимум 500 ккал.
  • Чергуйте денний піст: Дні голодування чергуються з днями прийому їжі.

Під час періодичного голодування в нашому метаболізмі відбуваються деякі позитивні зміни: серед іншого, спалювання жиру є високим, а втрата м’язів мінімальна. Серед іншого, це пов’язано з взаємодією двох протилежних гормонів - інсуліну та глюкагону.

Інсулін - знижує рівень цукру в крові/стимулює накопичення жиру

Основним завданням інсуліну є зниження рівня цукру в крові та направлення поглинених речовин (глюкози/цукру та амінокислот) у наші клітини. Як тільки ми поглинаємо їжу, рівень інсуліну підвищується, використовуються поживні речовини або надлишок цукру перетворюється на жир, і цей жир зберігається в жирових клітинах, щоб створити депо з поживними речовинами для "поганих часів". Логічно, що втрата жиру припиняється, коли рівень інсуліну високий - все інше буде контрпродуктивним. Під час фази голодування рівень інсуліну постійно падає і в цілому досить низький. Оскільки поки не надходять поживні речовини, основне завдання інсуліну відпадає. Прекрасні передумови для розщеплення жиру, для якого інший гормон зараз піднімається в кільце:

Глюкагон - підвищує рівень цукру в крові/стимулює втрату жиру

Коли рівень інсуліну низький, підшлункова залоза виділяє глюкагон, оскільки рівень цукру в крові низький, а поживні речовини потрібні, щоб організм міг виконувати свою роботу і не страждати від недоїдання. Для отримання енергії глюкагон передає повідомлення про розщеплення цукру з депо глікогену та розщеплення жирів з депо жиру. Під час фази голодування рівень глюгагону високий, що сприяє розщепленню жирів (ліполіз) та глікогену (гліколіз). Під час прийому їжі вуглеводи, що вживаються в їжу, забезпечують поповнення запасів глікогену в печінці та м’язах, і що у нас вистачає енергії для наступної фази голодування.

Подальші зміни в метаболізмі від періодичного голодування

Кількість кетонових тіл збільшується: коли жири або жирні кислоти розщеплюються для отримання енергії, утворюються кетонові тіла. Вони служать тілу та мозку як постачальники енергії, коли глюкоза недоступна. Тому більша кількість кетонових тіл є результатом підвищеного спалювання жиру під час фази голодування.

Виробництво гормонів росту збільшено: Концентрація гормонів росту в організмі людини збільшується під час глибокого сну, під час занять спортом або навіть під час голодування. Вони мають ліполітичну (зменшувальну жир) дію. Оскільки гормони специфічно зв'язуються з рецепторами на жирових клітинах, сигнал передається для забезпечення жирів для виробництва енергії та одночасно зберігає менше жирів. Крім того, гормони росту надають анаболічну (будівельну) дію на м’язи та хрящі, а печінка, наприклад, стимулюється до вивільнення гормону IGF-1, який, у свою чергу, сприяє формуванню м’язів та білків.

Апетитний гормон грелін

Якщо ви вирішите застосувати підхід ІФ, часто вам не вдасться уникнути фази пристосування, коли ви можете бути голодними або страждати від розладів концентрації. В основному це пов’язано з гормоном греліном, який адаптований до особистої частоти прийому їжі. Якщо ви зазвичай снідаєте одразу після вставання, тіло вранці виливає грелін і настає голод, оскільки це стимулює апетит. Після їжі рівень греліну знову падає в результаті відчуття ситості. Певним чином, ви трохи раб своїх гормонів. Однак організм адаптується до зміненого споживання їжі протягом декількох днів. Отже, коли ви пережили перші 7-10 днів, тіло вже закарбоване в новому ритмі греліну. Для деяких ця фаза переходу не відбувається повністю. Щоб уникнути постійних фаз коригування, слід підготувати вікно для посту та тримати його.

Крім того, відсутність сну призводить до високого рівня греліну, який пов’язаний із надмірною вагою (ожирінням), оскільки високий рівень греліну відповідає за підвищений апетит [5]. Це також пояснює, чому достатньо сну настільки тісно пов’язане з успіхом зміни дієти чи підтримання здорової ваги.

Періодичне голодування є формою харчування, а не дієтою

Як вже згадувалося раніше, ІФ - це не дієта, це дієта. Той, хто вже знайшов збалансовану та здорову дієту, може легко застосувати цю концепцію, не впадаючи у дефіцит харчування. Оскільки на етапах прийому їжі вам не потрібно уникати певних продуктів або поживних речовин, ви можете харчуватися нормально, як і в іншому випадку. ІФ непридатний для людей, які страждають на розлад харчової поведінки (наприклад, булімія або запої). Оскільки важливо споживати достатню кількість поживних речовин у фази прийому їжі, але в той же час не вживати надмірно «нездорову» їжу. Крім того, слід зауважити: кожен має різні уподобання, звички чи вимоги до власного раціону. Якщо вам потрібно щось у шлунку вранці, щоб почати рух, певні форми ІФ вам не допоможуть. Ось чому для цієї дієти також вірно, що вона повинна в першу чергу відповідати відповідній людині

Які переваги періодичного голодування?

  • Простота: це легко здійснити, і немає дієтичних правил
  • Гнучкість: дні народження, свята чи запрошення на вечерю не становлять проблем. На відміну від дієти, вам не потрібно два рази думати, чи їсти іменинний торт, чи щипати його - вікно посту можна встановити відповідно.
  • Користь для здоров’я: Як вже було описано вище, багато досліджень зафіксували позитивні ефекти у зв'язку з ІФ: зниження рівня холестерину та ліпідів у крові, поліпшення чутливості до інсуліну, менша вікова втрата когнітивних функцій мозку, зниження артеріального тиску, збільшення довголіття ...
  • Схуднення стало простим: ЯКЩО ви можете схуднути - ще одна перевага, якій не можна заперечувати. Привчаючи ваше тіло до фаз голодування та прийому їжі, можна контролювати голод. Перспектива великої та ситної їжі також є мотивацією продовжувати фазу голодування.
  • Збереження м’язів: багато дієт засновані на дефіциті калорій, який в кінцевому підсумку не тільки розтоплює жир, але часто також і м’язи. Це, звичайно, контрпродуктивно, оскільки м’язи збільшують базальний рівень обміну речовин в організмі і спалюють більше калорій в довгостроковій перспективі. За допомогою IF можна адаптувати фази голодування та прийому їжі таким чином, щоб поживні речовини надходили безпосередньо після тренування (фаза, що сприяє розвитку м’язів та нарощування м’язів/анаболічна фаза), тоді як голодування проводиться в рази без силових тренувань незабаром (фаза деградації/катаболізму).
  • відсутність поживних речовин: збалансоване харчування - це все і все. На фазі прийому їжі поповнюються запаси глікогену (запаси вуглеводів), що забезпечують поживні речовини під час фази голодування. Це запобігає нестачі поживних речовин. Поки ви харчуєтесь збалансовано та збагачено поживними речовинами (макро- та мікроелементи: білки, жири та вуглеводи або мінерали, вітаміни, клітковина, вторинні рослинні речовини, ...), вам не доведеться турбуватися про дефіцит.

Мій досвід переривчастого голодування

Цього було б достатньо для теорії (якщо є додаткові запитання, просто залиште мені коментар), але як це виглядає на практиці? Щоб відповісти на це запитання, я хотів би поділитися своїм особистим досвідом з підходом до періодичного посту та як я його інтегрував у своє повсякденне життя.

Приблизно протягом чотирьох тижнів - правда, не так вже й довго - я перевів свою дієту на переривчастий цикл голодування 16/8. Той, хто стежить за мною в Instagram, буде знати, що я зазвичай починав день з #breakfastinajar.

На початку я теж пропустив це: мій живіт почав бурчати на крапці о 9 годині, саме в той час, коли я зазвичай на роботі відкриваю склянку для сніданку з вівсянкою та фруктами. Тим часом це вщухло, ще й тому, що я звик пити багато чаю до обіду о 13:00. До речі, у мене до цього часу не було проблем із концентрацією уваги чи нічого подібного, хоча зараз я працюю над науковою статтею, яка вимагає великих зусиль.

О 13:00 я обідаю, як зазвичай, потім є інша кава, а ввечері я також їжу, як хочу: іноді салат, іноді макарони, іноді вівсянка та фрукти. Саме те, що я відчуваю, як робити. Єдине обмеження - це закінчилося після 21:00, бо тоді настає 16-годинна фаза голодування.

Я повністю здивований, як легко було інтегрувати його у своє повсякденне життя за одну ніч. Ніяких обмежень, жодних відмов. Підхід 16/8 був для мене логічним вибором, оскільки я люблю їсти ввечері - я ніколи не розумів скасування вечері. Коли наближаються вихідні, у мене не виникає жодних серйозних проблем з 16/8: я завжди снідаю дуже пізно в суботу та неділю, а ввечері я все ще можу нормально харчуватися, коли виходив на вулицю, як раніше. Єдине - це, звичайно, алкоголь. Ви не повинні робити цього також після 21:00, але оскільки я все одно п'ю, коли виходжу на вихідні, я нехтую цим пунктом. Можливо, це насправді не узгоджується, але суть у тому, що це 2-3 дні на місяць, на мій погляд, це не має значення, якщо ви інакше дотримуєтеся етапів голодування/прийому їжі, #balanceisthekey.

Навіть якщо я не прагнув схуднути, щось у моїх пропорціях насправді змінилося. У мене немає ваги, тому я не можу дати вам жодного кг, але, на мій погляд, це не має жодного сенсу: навіть якщо вага буде показувати менше, це головним чином слід пояснювати втратою води та глікогену протягом перших 7-10 днів. Ось чому я шанувальник рулетки, адже вона просто набагато краще відображає фізичні зміни, незалежно від ваги тіла. Баланс через 4 тижні: на 3 см менше на стегнах, талії та животі. Це насправді мене трохи здивувало, бо я не обмежувався ні кількістю, ні вибором їжі. У той же час я тренувався як зазвичай, хоча маю сказати, що в основному роблю короткі тренування вранці. Я ставлю витривалість або силові тренування в другій половині дня/ввечері, щоб мати можливість з'їсти щось дрібне перед тренуванням, а потім оптимально сприяти регенерації за допомогою важкої їжі.

Навіть якщо переривчасте голодування не має сенсу для всіх, цей підхід дуже добре працює для мене особисто, саме тому я й надалі використовуватиму його постійно.

У вас є додаткові запитання, чи ви дотримуєтесь подібного підходу? Я з нетерпінням чекаю ваших думок на цю тему!

їсти | це спосіб життя, а не дієта