Їжте після рецептів бігу, що повинні знати бігуни
Конкретні поради, відповідна їжа та смачні рецепти для бігунів
Чи слід їсти після пробіжки - чи слід уникати цього? Які продукти та рецепти особливо підходять для бігунів? Прочитайте відповіді на ці та інші питання щодо їжі відразу після бігу тут.
Незалежно від того, їсте ви до або після бігу: свідома і збалансована дієта (не тільки) необхідна бігунам. Основні поради щодо харчування Експерт з бігу Андреас Буц ви можете прочитати в цій статті: «Правильне харчування для бігунів. Поради щодо харчування під час бігу від тренера та експерта з бігу Андреаса Буца ".
Не їжте нічого після пробіжки - розумного чи неправильного?
Для спортсменів дієта відіграє дуже важливу роль в регенерація. Хоча вам слід їсти мало або нічого, а головне, уникати вуглеводів перед бігом, вам потрібно робити своє Зберігання вуглеводів після запущеного сеансу знову швидко заповнити. Уве Шредер з Німецького інституту спортивного харчування пояснює:
Коли у вас є мета, для схуднення бігом, рекомендує дієтолог після бігу "тільки білок і жир вживати, наприклад кварк з невеликою кількістю олії або салат з індичиною грудкою, для продовження стимуляції жирового обміну ".
Дієтолог доктор Стефані Мослер посилається на так звану в спортивній медичній газеті "Відновлення їжі", так їжа, що Сприяти регенерації після фізичних вправ: "Окрім таких продуктів, як молоко, вишня, чорниця, гранат або певні спеції, які вже успішно перевірені на пошкодження м’язів, спричинених стресом, можна припустити, що численні інші продукти мають позитивний ефект у спорті і можуть сприяти регенерації м’язів".
Тому тренери повинні готувати спортсменів з здорове основне харчування переконайте, тому рекомендація лікаря.
Збалансоване харчування забезпечує бігунів важливими поживними речовинами.
Також спеції на зразок Імбир, куркума та кориця здається, позитивно впливає на регенерацію м’язів після фізичних вправ: "Результати [дослідження] свідчать про те, що регулярний прийом імбиру, а також порошку кориці може зменшити біль у м’язах і хворобливість", пише доктор Мослер. Так чому б не частіше посипати кашу кашею або використовувати свіжий імбир у смузі чи овочевому каррі?
Фактори, які повинні брати до уваги бігуни
Яка саме їжа для вас після пробіжки, не можна сказати загалом. Швидше, це залежить від ваших індивідуальних цілей та чутливості.
Яку мету ви переслідуєте тренуючись з бігу?
Хочете схуднути, щодня бігаючи бігом? Або тренуватися на змагання?
Бігун, що втратити вагу хочу бути найкращим Їжте перед тим, як бігти - в ідеалі "Їжа, багата білками, така як кварк або пудинг", так спортивний лікар доктор Карлхайнц Цайльбергер в інтерв’ю аптеці Умшау. Оскільки "Продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб і фрукти, стимулюють вивільнення інсуліну - а інсулін пригнічує розщеплення жиру".
Відразу після (помірного) тренування слід уникати продуктів, багатих вуглеводами, щоб схуднути - вірніше Не їжте нічого протягом години-двох. Таким чином "[М’язи] в основному використовуються з метаболізмом жирів", так що спортивний лікар. Після помірних фізичних навантажень (короткий пробіг близько 30 хвилин), ваше тіло зазвичай не потребує великого споживання енергії. Тим важливіше, щоб ви спочатку пили достатньо і споживали електроліти.
Коли Відчуття голоду чи повинні ви багата білками їжа як от легкозасвоювані жири їжте салат з індичиною грудкою або тофу, овочевий омлет або яєчню з копченим лососем.
Важливо: Ти маєш тренувався інтенсивно, ви можете після запуску не обійтися без їжі - швидше, вам слід швидко поповнити порожні запаси вуглеводів!
Тривалість та інтенсивність бігової одиниці
Незалежно від того, пройшли ви більш спокійну пробіжку в 3 милі або пробігли півмарафон, важливу роль у визначенні того, що їсти після бігу.
Короткі пробіжки (30 - 45 хвилин)
Після a легкий біг навколо блоку, ваші м’язи не перевантажені, і ви не спалили занадто багато калорій. Не потрібно повністю поповнювати запас енергії.
Якщо ви відчуваєте голод, найкраще з’їсти один невелика закуска з високим вмістом клітковини такі як сухофрукти, горіхи та ядра (волоські горіхи, горіхи макадамії, насіння соняшнику, гарбузове насіння ...) або цільнозерновий хлібний хліб з вершковим сиром та огірком.
Важливо: Щоб уникнути тяги після бігу, слід перекусити своєчасно перед бігом. Детальніше про це читайте у статті "Їжте безпосередньо перед бігом": У ній ми пояснюємо вам, які продукти підходять перед бігом, щоб дати вам енергію, необхідну для бігу.
Інтенсивний сеанс бігу (більше 1 години)
Правильне харчування після інтенсивного бігового тренування суттєво сприяє регенерація в. Ти маєш тренувались більше години, ви повинні отримати свій Швидко заповніть накопичувач енергії.
Важливо для відновлення: їжте після пробіжки та поповнюйте запаси енергії!
Як пояснює Уве Шредер з Німецького інституту спортивного харчування, після пробіжки “Правильну річ можна спожити швидко, коли потрібна швидка та ефективна регенерація. В основному про один грам вуглеводів на кілограм маси тіла. Чим коротший доступний час регенерації, тим важливіше споживання вуглеводів безпосередньо після пробіжки ".
В перші півгодини після запуску ви в ідеалі отримуєте до них доступ Закуски як крендельні палички або банани. Смузі також дає вам енергетичний заряд, необхідний після пробіжки. У відео ми показуємо вам три смачні рецепти смузі для бігунів:
Круглі через годину після бігу ви повинні дати своєму тілу один Суміш вуглеводів, жиру та білків відповідно.
Придатними рецептами після запуску є, наприклад:
Наприклад, після ранкової пробіжки можна вживати йогурт з гранолою та ягодами.
Або як щодо здорової каші?
Наприклад, милий Каша з ягодами:
Або ситний Гарбузова каша:
За допомогою цих практичних порад ви готові піти на подальші пробіжки. Вас також цікавить якась теорія? Читайте далі, щоб дізнатись про продукти харчування та поживні речовини, які складають здорову дієту для бігунів.
Що потрібно організму після бігу?
Як бігуну найкраще покладатися на збалансовану, повноцінну дієту, як пояснює в цьому інтерв’ю експерт з бігу Андреас Буц. Завдяки цьому ви вже закладаєте основу для ідеального забезпечення поживними речовинами.
Важливі мінерали та мікроелементи для бігунів
Деякі поживні речовини особливо важливі для спортсменів на витривалість:
За словами Уве Шредера з Німецького інституту спортивного харчування, існує більш високий рівень, особливо після інтенсивних інтервальних тренувальних підрозділів Потреба в кальції. Також цинку є важливим для спортсменів, оскільки він забезпечує оптимальний метаболізм вуглеводів і має величезне значення для когнітивних можливостей. За даними Німецького інституту спортивного харчування, роль недооцінюється калію: “Калій - головний мінерал для спортивних змагань. Він бере участь у кожному скороченні м’язів у тілі та відіграє ключову роль у регенерації м’язів ".
залізо відіграє важливу роль у диханні клітин. Особливо часто жінки страждають від нестачі заліза. Тому жінкам, що бігають, слід також стежити за своїм балансом заліза.
Фрукти та овочі здорові! Але бобові, горіхи та цільнозернові продукти також забезпечують вас важливими поживними речовинами після пробіжки.
Відповідні продукти
Ці продукти забезпечують вас відповідними мінералами та мікроелементами:
No-Gos: Яких помилок слід уникати бігунам після пробіжки під час їжі?
Детальніше про правильне харчування для спортсменів ви можете прочитати в нашій статті "Правильне спортивне харчування для ваших тренувань".
Шукаєте потрібний біговий одяг? Тоді огляньте наш Інтернет-магазин та створіть свій власний біговий трикотаж у нашому 3D-конфігураторі.
Картинки: малюнок 1: gettyimages/E +/Єва-Каталін; Малюнок 2: gettyimages/undefined undefined; Малюнок 3: gettyimages/Дражен Зігіч; Малюнок 4: gettyimages/Руслан Дашинський; Малюнок 5: gettyimages/Ridofranz.