Їжте повільніше - прийоми, щоб їсти повільніше
Наразі ви ознайомилися з усіма 5 компонентами програми НАВЧАЙТЕСЯ. У цьому уроці ми продовжуємо нашу подорож, зосереджуючись на швидкості, з якою ви їсте. Ми ще обговоримо харчову піраміду і покажемо, як оцінювати свої порції. Потім ми продовжуємо дискусію про спосіб життя, і я дам вам таблицю з кількістю калорій, які ви спалюєте в різних видах діяльності. Я також покажу вам ще один спосіб оцінки ваших щоденних енергетичних витрат. Врешті-решт, ми будемо працювати над компонентом «ставлення» LEARN, обговорюючи проблему негативного внутрішнього діалогу. Якщо ви готові побити його.
Не могли б ви претендувати на харчовий конкурс? Багато людей, незалежно від того, жирні вони чи слабкі, їдять так швидко, що їх смакові рецептори інтуїтивно сприймають лише смак їжі, яка проходить над ними. Це зменшує задоволення від їжі. Більше того, механізми, за допомогою яких ваше тіло уникає переїдання, обганяються занадто швидким харчуванням.
Ваше тіло має внутрішній механізм насичення. Коли ви з’їли достатньо для задоволення потреб свого організму, цей механізм надсилає сигнали, які говорять „що не так”. Більшість експертів вважають, що це займає близько 20 хвилин. щоб цей механізм вступив у дію, оскільки це дуже складний процес, який включає шлунок, гормони в тонкому кишечнику, речовини в мозку та інші фактори. Якщо ви їсте поспіхом, ви з’їсте більше їжі, ніж потрібно вашому організму, перш ніж механізм вступить в дію. Так ви подолаєте механізми управління своїм тілом. Дуже важко зупинити цей автоматичний швидкий прийом їжі, який ви зміцнили з часом. Ваша звичка їсти швидко була відпрацьована тисячі разів у вашому житті. Наберіться терпіння і дотримуйтесь наведених нижче методів, щоб почати їсти менше, поки остаточно не заміните старі звички.
Прийоми їжі повільніше
Наступні дві техніки можуть допомогти їсти повільніше. І те, і інше може допомогти їсти повільніше і більше насолоджуватися їжею.
Між ротами опустіть виделку.
Коли ви зробите ковток їжі, опустіть виделку, повністю пережуйте їжу, проковтніть, а потім прийміть виделку ще на ковток. Те ж саме зробіть з ложкою. Якщо для того, що ви їсте, не потрібні столові прилади, залиште їжу між ковтками.
Робіть перерву під час їжі. Почніть з невеликої перерви в 30 секунд. З часом це збільшення збільшується до однієї, потім двох і, нарешті, трьох хвилин. Ця перерва дає вам час подумати про те, що ви з’їли, щоб ви могли вирішити, чи їсте ви все-таки. Це також може допомогти вам менше їсти. Дослідження на тваринах показало, що переривання їжі призводить до нижчого споживання калорій, навіть якщо тварини після перерви могли їсти все, що забажали.
Детальніше про посібник з харчової піраміди
На третьому уроці ми представили посібник з харчової піраміди та на останньому уроці обговорили кількість порцій та кількість кожної порції на групи продуктів харчування з піраміди. Для вашого успіху важливо правильно оцінити розмір порції та калорійність їжі. Чим краще ви оціните і запишете споживані калорії, тим більше ви забезпечите своє тіло оптимальною кількістю їжі. Після того, як ви вивчите техніку правильної оцінки споживання, вам більше не потрібно буде точно вимірювати все, що ви їсте. У будь-якому випадку добре використовувати ці методи все-таки, тому було б непогано, навіть якщо ви передбачаєте зважувати свої порції принаймні кілька разів на місяць.
Тест на оцінку порції їжі
На наступній сторінці є тест, який потрібно виконати. Корисно скласти уявлення про те, наскільки добре ви оцінюєте свої порції. Тест проводили двоє дієтологів з Медичної школи Невади. Якщо ви не відповіли на жодне з 10 запитань, вам слід підвищити точність оцінки своїх порцій. Наступні розділи допоможуть вам вдосконалити ці важливі навички.
Щоб оцінити загальну кількість з’їдених калорій на день, важливо точно зважити порції їжі. Найкращий інструмент для вимірювання кількості з’їденої їжі - це харчова вага. Харчова вага не є дорогою і її можна придбати в більшості супермаркетів. Ваги можна використовувати для круп, м’яса, сиру і навіть закусок. Для інших продуктів харчування, які вимірюються в одиницях об’єму, ми можемо використовувати для вимірювання чашку, ложку та чайну ложку. Прикладом є молоко, рослинна олія, варені овочі, тертий фрукт, фруктовий сік, рис та горох. Але інші продукти харчування можна виміряти за їх розміром. Розмір може варіюватися, від міри в см до більш суб’єктивної міри, наприклад 'середня порція' або 'середнє яблуко'. Нарешті, їжу можна виміряти, підрахувавши: скибочку хліба, яйце, п’ять печива. Для контролю калорій важливо розуміти, як вимірюється їжа та напої.
Як проілюстровано у таблиці Уроку п’ятого, Посібника з планування меню на основі харчової піраміди, Харчова піраміда пропонує певну кількість порцій кожної групи продуктів на день, залежно від кількості калорій, які ви хочете включити у свій щоденний раціон. Діаграма урок п’ятий (Що таке порція?) показує, що означає одна стандартна порція кожної з 5 груп продуктів. Багато плутають розмір стандартної порції харчової піраміди з кількістю їжі (порції) у контейнері. Розмір порції в контейнері може містити різну кількість стандартних порцій у харчовій піраміді. Наприклад, чашка молока - це одна порція, яка містить 1,5 стандартних порцій. Як бачите, важливо точно виміряти розмір порції. В кінці уроку - дуже корисний наочний посібник з порцій. Уважно вивчіть це, бо це допоможе вам краще оцінити ваші порції. Було б добре навіть зробити його копію, яку ви завжди маєте при собі. Розкажіть про путівника членам своєї родини. Багато хто вважає це дуже корисним для оцінки порцій.
Важливість 5 груп продуктів
Харчова піраміда розподіляє групи продуктів відповідно до основних поживних речовин, які вони містять. Наприклад, такі продукти, як свинина, курка, риба, горох, яйця та горіхи, багаті білком, вітаміном В, залізом та цинком. Молоко, йогурт та сир багаті іншими ключовими поживними речовинами, такими як кальцій і вітамін D. Овочі та фрукти, а також хліб, крупи та макарони є чудовими джерелами клітковини на додаток до інших вітамінів та мінералів. Для збалансованого харчування важливо знати, скільки порцій ви споживаєте з кожної групи продуктів.
Тест порцій їжі
Так Ні У вас є харчові ваги?
Так Ні Їжа, яку ви подаєте, вимірюється ложками та чашками?
Так Ні Чи є у вас на кухні прилад для вимірювання порцій?
Так Ні Ви знаєте, скільки мл мають окуляри, які ви зазвичай п'єте?
Так Ні Ви знаєте, скільки мл має чашка, яку Ви використовуєте на роботі?
Так Ні Ви знаєте, скільки мг гамбургерів, курки або риби ви зазвичай їсте?
Так Ні Перерахуйте полуницю, вишню або картоплю фрі на тарілці?
Так Ні Ви знаєте, скільки калорій містить 30 г вашого улюбленого сиру?
Так Ні Прочитайте етикетки на продуктах харчування, щоб дізнатись, скільки означає стандартна порція?
10. Так Ні Порівняйте калорії, які містить стандартна порція улюблених страв, з калоріями альтернативних продуктів?
Після Ешлі Дж. М. По Р.Е. Дайджест контролю ваги 1998; 8: 742
Давайте переглянемо ваш цільовий рівень калорій
На уроці 4 ви почали експериментувати з вимірюванням споживання калорій, щоб визначити рівень, при якому ви можете схуднути із рекомендованою нормою в півкілограма на тиждень. Поверніться до уроку 4, щоб побачити, який рівень калорій ви вибрали відповідно до найкращого наближення.
Тепер, коли ви мудріші на кілька уроків і маєте більше досвіду, як ваше тіло реагує на зміни, настав час вибрати більш офіційну цільову калорію. Передайте ціль, яку ви встановили, у пробілі нижче. У формі моніторингу ви будете продовжувати фіксувати, якщо ви досягли встановленого добового рівня калорій. У формі є пробіл, який потрібно заповнити "Менше ___ калорій".
На відкритих просторах ви перевищуєте цільовий рівень калорій. Пам’ятайте, це рівень калорій, який потрібно розраховувати так, щоб ви втрачали близько одного кг на тиждень. Для цього вам необхідний щоденний дефіцит калорій 500-1000 калорій на день. Цей показник може змінюватися в міру просування програми. Пам'ятайте, що ваша цільова калорійність повинна бути більше 1000 для жінок та понад 1200 для чоловіків.
Мій новий цільовий рівень калорій становить менше ______ калорій на день.
Роль жирів у раціоні
Все зводиться до жиру, так? Ви хочете їсти менше жиру, щоб втратити жир. Чим відрізняються жири в їжі та жири в організмі? Яку роль в харчуванні повинні відігравати харчові жири? Можливо, ви думаєте, що жир - це саме те, що ви бачите на м’ясі, і що він зберігається безпосередньо в організмі. Зображення набагато складніше і дуже цікаве.
Харчовий жир відіграє важливу роль у харчуванні кожного. Їй приділяли багато уваги завдяки асоціації із серцево-судинними захворюваннями та раком, однак дієтичний жир дуже важливий для здоров'я в достатній кількості. Жир у їжі приносить надходження незамінних жирних кислот, які транспортують жиророзчинні вітаміни, A, D, E, K через організм, і напівнезамінну жирну кислоту, яка запобігає дефіциту росту та бере участь у блокуванні клітинної мембрани. Більше того, жири в їжі надають смаку більшості продуктів, які ми їмо.
Тіло в організмі захищає життєво важливі органи і зберігає тепло в тілі, уникаючи надмірних втрат тепла. Більше того, це найважливіше джерело енергії, особливо для постійних зусиль, тоді як вуглеводи (вуглеводи) забезпечують енергією лише короткі зусилля. Однак занадто багато жиру в організмі може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.
Наш організм може синтезувати багато необхідних нам жирних кислот із вуглеводів та білків. Але є деякі жирні кислоти, які організм не може синтезувати. Ці жирні кислоти беруться з раціону. Дієтичний жир - це поєднання жирних кислот і гліцерину. Усі жири в їжі - це суміші трьох різних типів жирних кислот, насичених, мононенасичених та поліненасичених. Насичені кислоти їх можна ідентифікувати візуально, оскільки вони тверді при кімнатній температурі. Насичені жири отримують головним чином з тваринних джерел, таких як свинина та молочні продукти, хоча є також певні насичені рослинні жири, такі як кокосова та пальмова олії. Насичені жири зазвичай твердіші і стабільніші. Хорошими прикладами є вершкове масло, маргарин, сало та жири з м’яса та сиру.
Мононенасичені жири містяться особливо в оливковій, фундуковій та ріпаковій оліях. Ці жири легко ідентифікуються, оскільки вони є рідкими при кімнатній температурі. Поліненасичені жири є рідкими або м’якими при кімнатній температурі, і вони містяться особливо в соняшнику, пшениці, кукурудзі та сої, а також у деяких сортах риби.
Різниця між насиченими та ненасиченими жирами важлива для здоров’я. Ще раз, насичені жири тверді при кімнатній температурі і надходять з тваринних джерел (вершкового масла, сала, м’яса). Надмірне споживання цих жирів асоціюється із захворюваннями серця та є фактором ризику раку товстої кишки та молочної залози.
З іншого боку, моно- та поліненасичені жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі та надходять з рослинних джерел (рослинні олії, рослинний маргарин). Як правило, вони корисніші за насичені жири. Ось чому все більше людей вживають маргарин замість вершкового масла, їдять менше жирного м’яса, як свинина та яловичина, і використовують більше рослинних олій для приготування їжі. Найкращі ненасичені олії - це кукурудза, соняшник, оливки. Важливо пам’ятати, що незалежно від типу жиру, вони містять однакову кількість калорій, тобто 900 Кінь по 100мл.
Транс-жирні кислоти привернули увагу дослідників, оскільки вони пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Ці жири містяться в невеликій кількості в деяких молочних продуктах та деяких видах м’яса. Трансжири також можуть вироблятися синтетично з ненасичених жирів у харчовій промисловості за допомогою процесу, званого гідруванням. Коли масло частково гідрується, утворюються трансжири. Цей процес перетворює ненасичені рослинні жири у більш тверді жири з більшою стійкістю. Харчова промисловість використовує частково гідровані олії, оскільки вони виробляють високоякісну їжу, яка довше залишається свіжою та є більш привабливою. Наприклад, гідрогенізоване рослинне масло використовується для певних сортів маргарину, які містять менше гідрогенізованих жирів, ніж вершкове масло, і їх можна використовувати відразу після виймання з холодильника. Продукти, що містять ці олії, повинні містити "частково гідровану рослинну олію". Наприклад, торти, печиво, печиво, пироги, маргарин, певні сорти хліба, картопля фрі та певні заправки для салатів, але також деякі закуски.
В даний час багато дієтологів рекомендують споживати якомога менше перенесених жирів. Споживання трансжирів підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, що збільшує ризик ішемічної хвороби серця. Через зв’язок між трансжирами та хворобами серця, Адміністрація з харчових продуктів та медикаментів наклала на упаковку кількість транс-насичених жирів на стандартну порцію їжі разом із загальною кількістю насичених жирів на стандартну порцію їжі. Напис на упаковці кожної їжі повинен вказувати відсоток трансжиру, що міститься в їжі.
Зміна маргарину замість масла не призведе до зменшення кількості споживаних калорій. Усі жири, включаючи вершкове масло і маргарин, мають однакову кількість калорій.
Скільки жиру я повинен з’їсти?
Важливо пам’ятати три важливі речі про жири в їжі. Перший - жир дає вам багато енергії, що є поганою новиною для людини, яка намагається схуднути. Жир містить вдвічі більше калорій, ніж білки та вуглеводи (9 кал/грам порівняно з 4 кал/грам). Це означає, що якщо ви вибираєте продукти з високим вмістом жиру, вам доведеться їсти менше, щоб дотримуватися плану споживання калорій. Ви отримаєте більше калорій від жиру від одного стейка, ніж від рівної кількості чистого цукру.
По-друге, кількість з’їденого жиру пов’язано з підвищеним ризиком деяких серйозних захворювань. Середній американець споживає майже 40% загальної кількості калорій з жиру. Це означає на 10% більше калорій з жиру, ніж максимально рекомендовані 30% з жиру. Насичені жири слід зменшити до менш ніж 10% від загальної кількості калорій або до однієї третини калорій від жиру. Вживати ліпіди в зазначених межах корисно як для вашого здоров'я, так і для схуднення.
Моє щоденне споживання жиру (приклад)
Мета загальне споживання калорій 1500
процент максимум загальної калорії, представленої ліпідами, 30%
Цільові калорії жиру на добу 450
Калорії на грам жиру 9
Скільки грамів жиру в цілому на день 50
Скільки калорій від насичених жирів 150
(10% від загальної кількості калорій на день)
Грами насичених жирів на день
(1/3 від загальної кількості жиру на день) 16