Їжте себе в формі - фітнес харчування для спортсменів на витривалість
Правильне фітнес-харчування відіграє важливу роль у вашому навчальному успісі. Бо якщо ви неправильно харчуєтесь, ви відмовляєте своєму організму в необхідних йому поживних речовинах. Крім того, неправильне фітнес-харчування може уповільнити успіх у тренуванні. Однак при правильному харчуванні навіть підвищення продуктивності можливо. Отже, «їж себе в формі» - це не просто приказка. Навпаки - спорт і харчування безпосередньо пов’язані. Що і коли слід їсти, коли ви займаєтеся видами спорту на витривалість, і скільки з цього має бути предметом наступної статті. Також важливо, які цілі ви ставите і яким видом спорту ви займаєтесь.
Їжте себе придатними для тренувань на витривалість
Тренування на витривалість передбачає тренування протягом певного періоду часу. Це може тривати від години до декількох годин, залежно від мети тренування. Будь то біг підтюпцем, їзда на велосипеді чи плавання - напруження тіла протягом декількох годин також вимагає певної підготовки, коли мова йде про фітнес-харчування. Оскільки для того, щоб створити велику дистанцію в тренуванні на витривалість, тілу потрібна енергія. Якщо спортсмен, який займається витривалістю, правильно харчується, це може навіть призвести до підвищення працездатності.
Фітнес-харчування - перед тренуванням
Для того, щоб додати організму достатньо енергії, вуглеводи необхідні. Макарони, рис, картоплю та овочі слід вживати у достатній кількості приблизно за чотири-п’ять годин до тренувального заняття. Щоб надати організму білка, рибу або м’ясо слід їсти як гарнір до вуглеводів. Оскільки така їжа може бути важкою в шлунку, важливо, щоб між їжею та тренуванням залишалося достатньо часу. Загалом, крім достатньої кількості вуглеводів, важливим є також споживання білка. Окрім м’яса та риби, необхідний білок також забезпечують горіхи, соя або молочні продукти.
Той, хто є спортсменом на витривалість і не їв достатньо, знає, як це відчувається, коли в організмі недостатньо енергії. Тому може мати сенс трохи з’їсти приблизно за півгодини до тренування. Тут особливо важливо, що ви їсте. Організму не повинно бути важко засвоюватися, тому воно повинно містити лише мало білка та жиру. В основному тут найкраще працюють фрукти. Найпопулярнішим серед спортсменів на витривалість є банан, який забезпечує коротко- та довголанцюгові вуглеводи і, отже, необхідну енергію протягом дуже короткого часу та на час тренування. Але інші багаті водою фрукти, такі як груші, нектарини або персики, - це також спосіб надати організму необхідну енергію незадовго до тренувань на витривалість.
Однак кожен спортсмен теж відрізняється. І кожен може зробити щось інше перед тренуванням. Важливо лише те, що це швидко забезпечує вас енергією, яка вам потрібна, і щоб у вас не було дискомфортних відчуттів у шлунку.
Фітнес-харчування - після тренувань
Запаси енергії спорожняються під час тренувань на витривалість. Тому важливо поповнити його після тренування. Ви повинні правильно харчуватися протягом 30-45 хвилин після тренування. В ідеалі він повинен містити переважно білок, складні, корисні вуглеводи та корисні жири. Правильне фітнес-харчування також має важливе значення для регенерації. Тому що, якщо тіло не отримує вуглеводів, необхідних для заповнення запасів енергії, воно використовує натомість власні м’язи, що не повинно бути в інтересах спортсменів на витривалість.
Тому не забувайте їсти після тренувань на витривалість!
Співвідношення між різними поживними речовинами для спортсменів на витривалість має бути таким:
- Вуглеводи: 60%
- Білок: 12-16%
- Жири: 24-26%
Залежно від виду спорту, оптимальне фітнес-харчування може знову змінюватися. Ось чому в наступній таблиці ми зібрали, які види спорту та яка дієта можуть бути корисними:
| Спорт на витривалість | Їжте собі підходящу підказку |
| бігати | Якщо ви бігаєте кілька разів на тиждень, дуже важливо вживати достатню кількість вуглеводів. Якщо запаси вуглеводів не поповнюються під час бігу, організм повинен переходити до власних амінокислот під час тренувань, що може зменшити успіх тренування. |
| Велоспорт | Їзда на велосипеді також є напруженим видом витривалості. Оскільки маршрути зазвичай тривають кілька годин, важливо заповнювати власні резерви під час руху. Це найкраще працює, якщо розчинити вуглеводний порошок у невеликій кількості води, а потім взяти його з собою як напій. |
| плавати | Пиття також важливо під час плавання. Тому що всупереч тому, що багато хто припускає, ми також потіємо у воді. Важливо заповнити водойми. |
| похід | Піші прогулянки на цілий день - важливо підготуватися оптимально з точки зору харчування. Найкращий спосіб розпочати день перед походом - з мюслі. Сюди слід віднести вівсянку, горіхи та ягоди. Найкраще - це змішати це з йогуртом. Для продовольства слід використовувати цільнозерновий хліб та фрукти. |
Вуглеводи для спортсменів на витривалість
Для спортсменів на витривалість важливо не тільки запастися великою кількістю вуглеводів, але і вибрати правильні. Хорошими і рекомендованими вуглеводами є такі зернові продукти, як макарони, рис, хліб або мюслі. Картопля, овочі, фрукти та бобові також рекомендуються спортсменам на витривалість. Для того, щоб споживати правильні вуглеводи між прийомами їжі, слід використовувати (сухі) фрукти, крупи та фруктові батончики або (цільнозернові) печиво. Що стосується пиття, вода, розбавлена фруктовим соком, може поповнити запаси вуглеводів.
Правильні білки та жири для вашого фітнес-харчування
Як вже згадувалося вище, 12-16% фітнес-дієти спортсмена на витривалість також повинен складатися з білка. Як правило, при здоровому харчуванні ми вже споживаємо достатню кількість білка протягом дня. Багато людей вже отримують необхідне споживання білка у вигляді м’яса, риби та молочних продуктів. Однак, якщо звернути на це трохи більше уваги, це не може завдати шкоди спортсменам на витривалість.
Окрім вуглеводів та білків, є також жири, які є частиною збалансованої фітнес-дієти. Спортсмени на витривалість повинні споживати 24-26%. У найкращому випадку слід вживати лише хороші жири. Хороші жири містяться в рибі, оливковій олії, авокадо та горіхах. На відміну від них, маргарин, ковбаса та жирні молочні продукти містять нездорові жири, яких слід уникати.
І звичайно не забувайте пити
Достатня кількість рідини: Окрім фітнес-харчування, важливо пити достатню кількість. Щоб не пити під час тренувань, слід пити достатню кількість рідини перед тренуванням. Під час фізичних вправ тіло намагається охолодити вищу температуру тіла за допомогою потовиділення. Спортсмени повинні компенсувати цю втрату рідини, відповідно споживаючи рідину. Ви повинні пити достатньо протягом дня. Не тільки тоді, коли ти спрагнеш. Якщо ви виконуєте вправи два-три рази на тиждень, слід переконатися, що ви п’єте щонайменше таку кількість рідини:
- Як жінка: від 25 до 30 мл на кілограм ваги вашого тіла
- Як чоловік: від 30 до 35 мл на кілограм ваги вашого тіла
Спортивних цілей можна досягти лише за допомогою відповідного фітнес-харчування. Тож «їж себе в формі»!