Їжте веганське та безглютенове блюдо, щоб забезпечити збалансоване харчування Ma Vie Sans Gluten
Ви веган, ви не їсте м'яса, ні риби, ні молока, ні яєць, ні масла, ні меду, коротко немає їжі з тваринного світу. Поки що ви все контролюєте. Але що, якщо ми також видалимо глютен? Їсти веганське та без глютену, це сумісно? Ми вам все розповідаємо.
Чи існує ризик дефіциту харчових продуктів, якщо дотримуватися веганської та безглютенової дієти? ?
Це правда, що ризик недоліки збільшується при видаленні категорій продуктів харчування. Усунення джерел тваринної їжі піддає організм ризику дефіциту білків, заліза та вітаміну В12 (який присутній лише в продуктах тваринного походження), а також кальцію та вітаміну D. Тому буде доцільно адаптувати свій раціон, споживаючи продукти рослинного походження, які забезпечуватимуть якісний білок, залізо, кальцій та вітамін D.
Добавки вітаміну В12 будуть необхідні, оскільки його не можна компенсувати продуктами рослинного походження, щоб уникнути анемії та забезпечити нормальну роботу мозку. Виключення глютену, крім продуктів тваринного походження, не піддає вас більшому ризику дефіциту, оскільки глютен абсолютно не необхідний для нормального функціонування нашого організму. Однак потрібно буде подбати про те, щоб дієта була якомога різноманітнішою та збалансованою, а також не відкладати зернові культури, що буде тим більш важливим, враховуючи виключення тваринних білків.
Що споживати, щоб уникнути недоліків ?
Щоб забезпечити достатнє споживання білка, вам потрібно буде переконатися, що ваші страви є харчовою добавкою. Тоді поєднання зернових та бобових культур під час одного і того ж прийому їжі буде ключем до отримання харчової якості з рослинними білками, такими ж добрими, як тваринні білки. Дійсно, тваринні білки містять усі основні амінокислоти (а їх 8), що не стосується рослинних білків.
Коли ми їмо без глютену, і ми є веган, тоді потрібно буде вибрати безглютенові крупи створити цю харчову добавку. Ідеальним є розподіл з 2/3 зернових та 1/3 бобових.
Ось приклади комбінацій для успішного безглютенового харчування:
- рис + червона квасоля
- лобода + нут
Щоб набрати a збалансоване веганське і безглютенове харчування, Моє життя без глютену пропонує корисні та смачні рішення: млинці з рису та коралової сочевиці Camargue, смажені на сковороді млинці або навіть кіноа та червона квасоля, дозволять вам приготувати 100% збалансоване харчування, із поєднанням злакових/бобових культур. Ви можете насолоджуватися ними із салатом або хрусткими овочами.
Щодо заліза, ви повинні знати, що тваринне залізо (гемове залізо) краще засвоюється, ніж залізо рослинного походження (негемове залізо), Тому необхідно буде забезпечити підтримку належного рівня заліза, зокрема регулярним аналізом крові. Однак ви знайдете дуже хорошу кількість заліза в бобових, овочах, тофу, мигдалі, горіхах, сухофруктах і крупах. Слід обережно споживати вітамін С, який є важливим для засвоєння заліза, яке часто дуже присутнє ввеганська дієта, багатий свіжими фруктами та овочами. Краще буде споживати ці сирі овочі, щоб зберегти цей вітамін С, який руйнується теплом.
Щоб не було ризику дефіциту кальцію, потрібно буде регулярно споживати олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи, фундук ...), фрукти, овочі (шпинат, брокколі, крес-салат, капуста), бобові та сухофрукти, подолативідсутність молочних продуктів. Добавки вітаміну D можуть знадобитися як веганська дієта виключайте харчові джерела вітаміну D. Ви також можете споживати продукти, збагачені вітаміном D (напої та овочеві десерти, наприклад), і не слід нехтувати перебуванням на сонці, важливим джерелом вітаміну D.
Як створювати збалансовані веганські та безглютенові страви щодня ?
Ось що повинна містити повна веганська та безглютенова тарілка для забезпечення харчового балансу ваших страв:
- Фрукти та овочі: за їх багатство клітковинами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, надаючи їм перевагу органічним та сезонним і віддаючи перевагу споживанню в сирому вигляді або щадній кулінарії
- безглютенові крупи або крохмаль: рис, лобода, пшоно, гречка, амарант, кукурудза, картопля, солодка картопля ... для тривалої енергії, високого вмісту клітковини та споживання рослинних білків
- бобові: сочевиця, нут, сушена квасоля, соя, квасоля, горох, колотий горох… за основний вміст рослинних білків, заліза, кальцію, магнію та низький вміст жиру. Змінюйте їх щодня, оскільки всі вони не містять однакових амінокислот.
- рослинні жири або олійні культури: необхідний для нормальної роботи нашого мозку та клітин ... горіхи, мигдаль, фундук, кабачки, льон, кунжут, фісташки, арахіс, авокадо, кокос, оливки та всі олії, видобуті з цих фруктів та насіння.
Ідея для овочевої тарілки для гурманів ?
Для 1 особи:
- ¼ романської капусти у квітках
- 1 смажена морква з кмином
- Кілька подрібнених мигдальних горіхів
- Приправте крапкою оливкової олії, соком 1/2 лимона, гілочкою свіжої петрушки, сіллю, перцем