Їжте відразу після фізичних вправ ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Харчування після фізичних вправ Яка правильна дієта після фізичних вправ?
Тренування, що викликає піт, недостатньо для досягнення успіху в спорті і для того, щоб ваші тренування дійсно окупилися - будь то схуднення або нарощування м’язів. Зрештою, час після фітнес-сесії визначає, наскільки ефективним було потовиділення.
Як і у випадку з двигуном, продуктивність також залежить від природи палива. Завдяки правильному харчуванню після тренувань та достатньому часу регенерації ви зможете максимально використати свої м’язи.
Що я ніколи не повинен їсти чи робити після тренувань?
Ви самі знаєте, що не слід проводити оргії годування після тренувань як нагороду. Але є й інші помилки, які ви можете допустити під час їжі та регенерації під час тренувань. Ми розповімо вам, що це тут:
1. Ніколи не голодуйте після тренувань
Чи займаєтесь ви для схуднення? Прекрасно, це шлях! Якщо ви не голодуєте після тренування. Той факт, що голод робить вас стрункими і допомагає схуднути - це міф, про який вам слід швидко забути.
Це правильно: щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте щодня. Бо лише за від’ємного енергетичного балансу кілограми впадуть. Крім того, слід не лише зосередитись на спалюванні жиру, але і на нарощуванні нових м’язів. М’язи не тільки спалюють більше калорій під час фізичних вправ, але і розплавляють любовні ручки, коли ви відпочиваєте. Щоб ваше тіло могло будувати нові м’язи, йому потрібні поживні речовини, перш за все високоякісний білок, наприклад, з риби, м’яса, яєць або тофу.
Тож якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти (правильну!) І не голодувати, особливо після тренувань. Оскільки багата білками їжа або сам білок не тільки допомагає нарощувати нові м’язові волокна, але й регенерувати м’язи. Більше про це: Ось як ви правильно відновлюєтесь після вправ.
2. Ніяких солодощів як закуски після тренування
Ви справжній цукровий наркоман і не можете жити без шоколаду, клейких ведмедів і печива? Тоді настав час натиснути на екстрене гальмо і врятуватися від цукрової залежності. За маленькими ласощами стоїть величезна гора калорій без додаткової вартості і, звичайно, нічого, що відповідає вашим потребам в енергії після тренувань. Натомість рівень цукру в крові йде на американських гірках, що призводить до поганого настрою та наступної харчової тяги.
- 32-сторінковий план харчування у форматі PDF
- Чіткі тижневі плани
- Точні вказівки щодо індивідуального регулювання
- 63 легких і смачних рецептів
- Практичні закусочні столи з інформацією про калорії
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Щоб задовольнити бажання чогось солодкого і швидко поповнити порожні запаси енергії після тренувань, краще використовувати фрукти. Хоча він містить цукор у формі фруктози (фруктовий цукор), він також містить багато вітамінів та поживних речовин. У поєднанні з продуктами, багатими білками, такими як сир або кварк з низьким вмістом жиру, ви забезпечуєте свій організм гарною сумішшю білків і швидких вуглеводів після тренування.
3. Не використовуйте легкі вироби
Низькокалорійні продукти з меншою кількістю жиру та/або менше цукру - це звучить так, ніби ви справді можете вразити тут, не додавши зайвих кілограмів. На жаль, це помилка. Оскільки харчова промисловість часто копає глибоко в свій пакет хитрощів, щоб смак і консистенція не страждали. На жаль, легкі продукти насправді не мають нічого спільного зі здоровим харчуванням після тренувань.
Погляньте на списки інгредієнтів для таких продуктів: замість цукру та жиру незліченні добавки, ароматизатори та підсолоджувачі потрапляють у легкий йогурт або легкий вершковий сир. Часто нежирна їжа також має високий вміст цукру. Божевільний, правда? Наша рекомендація: харчуватися якомога «чистіше» і якомога довше обійтися без оброблених (готових) продуктів - незалежно від того, вони «легкі» чи ні.
4. Не вживайте алкоголь після тренувань
Алкоголь - абсолютно заборонено, коли справа стосується правильного харчування після тренування. Тим самим ви дійсно знищуєте свій успіх у навчанні. Пиво, вино, шнапс і тому подібне мають неймовірну кількість калорій, але ваше тіло не може з ними нічого вдіяти. Ви цього не наберетесь. А енергія? Також нуль.
Ваше тіло має довгий час гризти мокрий і щасливий дівочий вечір. Щоб вилікуватися від нього, йому потрібна енергія, а вам її бракує для процесів нарощування м’язів. Отже, якщо ви виходите на вечірку одразу після тренування або хочете скористатися щасливою годиною в наступному найкращому коктейль-барі, це не приносить вам ніякої користі. Крім того, алкоголь зневоднює ваше тіло і гальмує ріст м’язів. ура!
Що слід їсти або пити після тренування?
Той, хто уникає щойно згадуваного в дієті «заборони» після вправ, більше не буде гальмувати успіх тренувань. Крім того, наступні 4 поради гарантують, що ви даєте своєму тілу саме те, що йому потрібно на етапі після тренування:
Пити воду після тренувань
Ваше тіло втрачає багато рідини через потовиділення. Щоб уникнути зневоднення, важливо поповнити свою ємність після тренування. Це означає перш за все: пийте воду.
Тоді ваше тіло не тільки ефективніше, але й може краще регенерувати. Вода відіграє важливу роль у багатьох обмінних процесах. Це гарантує, що поживні речовини транспортуються туди, де вони потрібні, а відходи виводяться з організму. І те, і те в свою чергу покращує регенерацію та робить тренування ще більш ефективним. Крім того, вода стимулює обмін речовин і має неперевершені нульові калорії.
Годуйте м’язи білком після вправ
Ваше тіло задоволено білком, особливо після силових тренувань. Ваші м’язи в основному складаються з білків, точніше з їх найменших будівельних блоків - амінокислот. Організм виробляє власний білок з харчового білка, який потім використовує для побудови нових м’язів. Тому щоденна порція білка у вашому спортивному харчуванні є обов’язковою.
Але білок після тренувань не тільки сприяє зростанню м’язів, але і регенерації, адже мікротріщини в м’язах потрібно терміново відновлювати після тренувань. І що для цього потрібно вашому організму? Правильно, амінокислоти.
Ви можете приймати білок, наприклад у вигляді білкового коктейлю, відразу після тренування. Ви також можете сутенерство зі свіжими фруктами. Або ви ложкою трохи сиру або нежирного кварку. Приблизно через 2 години після тренування на тарілці повинна бути справжня їжа після тренування з білком (індичка, курка, яйця) та складними вуглеводами (коричневий рис, солодка картопля, лобода).
Поповніть магазини вуглеводів
Низький вміст вуглеводів - це дієтична тенденція насамперед. Недарма, адже за допомогою цього ви досягнете успіху у швидкій втраті ваги. Але якщо ви хочете не просто схуднути, а й наростити м’язи, не слід повністю виключати вуглеводи зі свого раціону. Особливо після жорсткого кардіотренажера важливо швидко поповнити порожні запаси глюкози - і вуглеводи для цього ідеально підходять.
Якщо у вашому організмі не вистачає глюкози (найменшого вуглеводного компонента) як джерела енергії, в гіршому випадку воно отримує необхідну енергію з м’язів, і це може бути фатальним. Але обов’язково покладайтеся на «хороші» вуглеводи з цільнозернових продуктів, бобових або солодкої картоплі. Окрім складних вуглеводів, вони забезпечують багато важливих поживних речовин і клітковини. Вони, в свою чергу, необхідні для біосинтезу білка, тобто для перетворення чужорідного білка у власний білок організму. 10 бакалійних товарів купити
Також важливо: постійно відпочивати і багато спати
Відпочинок і сон: після напружених тренувань це звучить майже природно. Тим не менше, вам слід справді сприйняти цю пораду близько до серця. Твоє тіло має багато зробити після тренування: регенерація ключових слів. Стрес від спорту призводить до крихітних розривів м’язів, які потрібно цементувати.
Для цього ваше тіло потребує а) достатньої кількості білка з їжею, як уже згадувалося, та б) часу. Він використовує ці фази регенерації не тільки для загоєння мікротравм, але й для нарощування більшої кількості м’язових волокон. Цей процес називається суперкомпенсацією. Щоб це працювало, ваше тіло потребує відпочинку. Не сперечаючись. Якщо ви встановите новий тренувальний стимул занадто рано, суперкомпенсація може навіть негативно позначитися, і ви втратите працездатність.
Правильне харчування після тренування має важливе значення для вашого успіху, незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язи, худнути або просто підтримувати (або отримувати) форму. Якщо ви користуєтесь нашими порадами, потовиділення окупається вдвічі. я обіцяю!