Їжте з увагою - порада UGB щодо здоров’я
Dipl. Oec. трофей. Анке фон Платен
Філософія уважного харчування відстоює дієту без плану з почуттям кишечника та серцем. Це означає вийти з дієти на основі голови і їсти тілом, серцем та розумом.
Щотижня ми отримуємо нові харчові рекомендації для покращення стану здоров’я, зменшення зайвої ваги або запобігання раку. Знання про здорове харчування постійно збільшуються завдяки дослідженням у галузі харчової науки, медицини та біохімії. Насправді, ми могли б зробити висновок, що при наявності таких знань проблеми зі здоров’ям, пов’язані з дієтою, такі як діабет або ожиріння, повинні зменшуватися. Але все навпаки. Ситуація не лише незадовільна для багатьох фізично. Більшість, тобто 85 відсотків людей, незадоволені своїми харчовими звичками. Ми розгублені і не впевнені, що їсти. Пошук правильної дієти здебільшого раціональний і загальний, довіра до власних відчуттів організму, здається, все більше втрачається.
Як ми хочемо їсти
Чи триразове харчування краще, ніж п’ятеро? Вуглеводи ввечері чи краще ні? Яка правильна дієта для мене? І як мені колись застосовувати це у своєму повсякденному житті? У мене не так багато часу. Ось деякі загальні харчові питання та проблеми. Давайте розглянемо наші уявлення про здорове харчування - які образи ми маємо? Багато салату, овочі, цільнозернові продукти, підрахунок калорій і, можливо, ідеї робити це без потреби. Ми швидко ділимо їжу на хорошу чи погану, а також забуваємо або ігноруємо потреби тіла та відчуття кишечника.
Це створює напругу, яка може виражатися, наприклад, у відчуттях голоду. Апетит до порції картоплі фрі пригнічується: "Картопля фрі погана - занадто жирна", - каже керівник. Натомість беремо салат: "Салат хороший і корисний". Але апетит до чогось соленого та жирного все ще є - тож згодом ми грабуємо цілий мішок чіпсів.
Будемо чесними: чи хочемо ми підраховувати калорії, харчові цінності та бали протягом усього життя, чи хочемо зводити з розуму кожну нову дієту? Ні, я не думаю, що більшість хотіла б. Давайте більше не будемо говорити про харчування. Давайте поговоримо про їжу, що ми робимо щодня. А давайте поговоримо про більший підхід, який представляє рішення для більшого задоволення, задоволення та нової якості їжі та життя: їжте з розумом.
Тема уважності не нова. Спочатку він походить від буддизму і практикується протягом 2500 років. Джон Кабат-Зінн із США, який спочатку був молекулярним біологом, розробив програму управління стресом на основі уважності. Зменшення стресу на основі уважності, Коротко MBSR також отримує все більший резонанс у Німеччині. Кабат-Зінн визначає уважність наступним чином: "Уважність означає бути уважним: свідомо, в даний момент і не засуджуючи ... Уважність - це мистецтво жити свідомо. . Уважність означає вимкнути автопілот у повсякденному житті".
Мистецтво жити свідомо
Тому уважне харчування - це особливий вид уваги та свідоме харчування. Це не має нічого спільного з підрахунком калорій або контролем за харчуванням. Швидше, мова йде про спостереження та сприйняття себе під час їжі, не судячи з цього. Наприклад, з наступними запитаннями:
- Коли я їм?
- Чому я їжу?
- Що хорошого в їжі, що мене живить?
- Як і де я помічаю голод?
- Як виглядає моя їжа, яка її консистенція, який вона насправді на смак?
- Як і де я помічаю, що я ситий?
- Які думки та емоції я пов'язую з прийомом їжі?
- Де я зі своїми думками та почуттями, коли їду?
Довіра до сигналів тіла
Уважне харчування привертає нашу увагу назад до нас, подалі від консультативної літератури, засобів масової інформації, рекомендацій щодо їжі та таблиць калорій. Уважне харчування хоче підтримати нас знову довіряти сигналам нашого тіла та повернути природне почуття голоду та ситості. Бо навіть якщо ми їмо занадто багато здорової їжі та їжі, це не корисно для нас.
Таким чином ми можемо поступово стати власними експертами у своєму харчуванні. І ми все більше вчимося нести відповідальність за себе і довіряти собі. Тому що довіри - цього нам зараз не вистачає, каже соціолог Гюнтер Гіршфельдер, який спеціалізується на темах культури харчування та соціології їжі: "У нас криза довіри! Ми більше не довіряємо собі і делегуємо відповідальність за їжу, ". в рекламі, в науці, в експертах, замість того, щоб довіряти своєму інстинкту кишечника та своєму смаку.
Час насолоджуватися
Почнемо з маленьких кроків, щоб за допомогою уважності побудувати довіру до свого тіла. Для цього нам потрібна цікавість і відкритість для переживання. Кілька прикладів:
У всіх нас є улюблені страви - готували ви самі або в італійському ресторані. Ми з нетерпінням чекаємо трапези, вона на нашій тарілці перед нами, чудова! Але перш ніж ми це усвідомлюємо, тарілка порожня, і через півгодини ми розуміємо, що з’їли занадто багато. Вживання їжі з розумом вчить нас робити паузи та підходити до улюбленої страви щоразу: Як це виглядає сьогодні? Як це пахне Який саме він сьогодні на смак? Як мені їсти Мені справді подобається кожен укус, я не поспішаю чи ввімкнено режим автопілота? Я швидко їжу і вже вкладаю наступний укус у рот, хоча я ледве ковтнув? Коли я зупиняюся Що станеться, якщо я зупинюсь, хоча мені не набридло? Переключіть передачу з улюбленими стравами та не поспішайте.
Телевечір з друзями. Клейкі ведмеді та чіпси готові. Як завжди, ми використовуємо чіпси, смачно солоні, хрусткі, жирні! Але тримайся. Ми залишаємо чіп у роті трохи довше. Як це насправді на смак? Може, вогненний, захоплюючий або, швидше, занадто жирний, старий і прогорклий? Яка саме консистенція в роті? Що станеться, якщо чіпси раптом перестануть смакувати? Після двох рук фішок вимкніть автопілот. Що відбувається?
Їдальня - обідня перерва з колегами. З групового почуття ми виходимо їсти разом, хоча їжа не дуже смачна. Дивлячись на вибір, ми беремо найменше зло: пару спацлей з деякими овочами. Навіть коли ми їмо, ми помічаємо, що їжа не наповнює нас харчовими цінностями і не робить нас емоційно задоволеними. Ми їмо лише стільки, що вже не голодні.
Коли очі більше шлунка
Ці приклади дають зрозуміти, що їжа - це більше, ніж просто вживання поживних речовин і наповнення собою. Отримання повних робіт на різних рівнях, так само, як ми знаємо різні типи голоду. Бо чому ще ми продовжуємо їсти, коли болить живіт, бо він повний? Цю поведінку ми знаємо з приказки: "Очі були більші за живіт". Або ми їмо після напруженого дня, щоб винагородити себе, а не тому, що ми голодні. Ця поведінка нещодавно була підтверджена в невеликому пілотному дослідженні з Італії. Якщо ми їмо, бо голодні, це не впливає на нашу внутрішню систему винагороди - іншими словами, ми не стаємо щасливішими. Однак наш центр винагород сильно активізується, коли ми їмо гедоністично, тобто коли їмо виключно для задоволення та задоволення.
З точки зору уважного харчування ми бачимо два різні типи голоду, які Ян Чозен Бейс дуже добре описав. Оскільки крім голоду в шлунку існує, наприклад, голод у очах, голод у роті або навіть серцевий голод (див. Рис. 1). Ми можемо пов’язати це з центром винагород: ми прагнемо добрих почуттів, близькості, визнання, вдячності, розслабленості, радості, любові - це не фізичний, а емоційний голод. Залишається питання, коли ми ситі, коли нам цього достатньо, коли ми намагаємося наситити свої емоції їжею. У повсякденному житті наступного разу, коли ми їмо гедоністично, ми можемо слухати, чого насправді зголодніли. А потім подивіться, що відбувається, коли ми їмо улюблену їжу або, наприклад, телефонуємо хорошому другу.
Уважність корисна для управління стресом
Уважне харчування - це простий спосіб зупинитися у напруженому повсякденному житті, уповільнити швидкість, прислухатися до себе і всередині нас. Ми повністю перебуваємо в сьогоденні і усвідомлюємо те, що робимо. Тож ми на мить вилазимо з колеса хом'ячка, голова стає яснішою, нерви можуть заспокоїтися. Це розслаблює всю травну систему, яка напружена і тісна під напругою. Ми також можемо засвоювати їжу краще завдяки кращому слиновиділенню їжі.
Ще одним ефектом більшої уважності під час їжі є підвищення самосвідомості, оцінки їжі та самооцінки загалом. Ми дозволяємо собі, принаймні на кілька хвилин, заспокоїтися під час їжі та зійти з колеса хом'ячка. Хороший початок для більш спокійного загалом.
література
Albers S. Їжте, пийте, обережно насолоджуйтесь. Арбор, Фрайбург 2010
Алберс С. Життя в рівновазі - спосіб усвідомленого насолоди Будди. Альтанка, Freiamt 2009
Бейс JC. Їжте уважно. Забудьте про всі дієти і відкрийте для себе мудрість свого тіла. Альтанка, Freiamt 2009
Hanh TN, Cheung L. Їжте з розумом - живіть з розумом. Droemer Knaur, Мюнхен 2012
Кабат-Зінн Дж. Здоровий за допомогою медитації. Droemer Knaur, Мюнхен, 2011 рік
Лерхаупт Л, Мейберт П. Впорання зі стресом уважністю: MBSR допомагає знайти внутрішній спокій. Кезель, Мюнхен 2010
Монтелеоне Р та співавт. Гедонічне харчування пов’язане із підвищенням периферичного рівня греліну та ендоканабіноїду 2-арахідоноїл-гліцерину у здорових людей: пілотне дослідження. J Clin Ендокринол Метаб. 97 (6), E917-E924, 2012
Шталь Б, Гольдштейн Е. Впоратися зі стресом за допомогою уважності: Практична книга MBSR. Арбор, Фрайбург 2010