Їжте здорову або шкідливу сиру картоплю
Печена картопля - популярний інгредієнт гарнірів, салатів та других страв.
Однак вживання в їжу сирої картоплі зустрічається не так часто, її часто вважають менш смачною і важкою для засвоєння.
Хоча вживання сирої картоплі може мати кілька сприятливих наслідків для здоров'я, їх безпека та харчова цінність також викликають занепокоєння.
У цій статті розглядаються переваги та ризики, пов’язані із сирою картоплею, і визначається, чи є вона здоровою чи шкідливою.
Сира картопля проти печеної картоплі
Сира картопля зазвичай має гіркий смак і крохмалисту структуру, яка мало що приваблює.
З цієї причини більшість людей воліють запікати, смажити, смажити на грилі або смажити свою картоплю перед тим, як їсти її.
Це призводить до кількох помітних відмінностей у смаку, текстурі та кольорі.
Коли сира картопля вариться, вона проходить процес, який називається реакцією Майяра - хімічна реакція, яка відбувається між амінокислотами та відновлюючим цукром у присутності тепла (1).
Цей ефект підрум’янення відповідає за виразний смак, характерний колір і хрусткість печеної картоплі.
Крім того, дослідження показали, що приготування картоплі виробляє певні сполуки, що відповідають за унікальний смак, що робить печену картоплю більш смачною, ніж сирі яблука (2).
резюме Сира картопля має гіркий смак і крохмалисту структуру. Коли картопля вариться, вона проходить реакцію Майяра і утворює сполуки, що підвищують її смак.
Вміст стійкого крохмалю
Сира картопля завантажена стійким крохмалем - видом крохмалю, який ваше тіло не перетравлює і не засвоює. Натомість він використовується для забезпечення енергією ваших корисних кишкових бактерій (3).
Додавання стійкого крохмалю у свій раціон пов’язано з багатьма потенційними перевагами для здоров’я.
Насправді, дослідження показують, що це може знизити рівень цукру в крові, поліпшити чутливість до інсуліну та змусити вас почувати себе ситими для покращення втрати ваги (4, 5, 6).
Стійкий крохмаль також перетворюється на бутират, важливу жирову кислоту з короткими ланцюгами, яка може поліпшити стан травлення.
Дослідження пробірки показали, що бутират може пригнічувати запалення в товстій кишці і блокувати ріст клітин раку товстої кишки (7, 8).
Крім того, згідно з оглядом, лікування бутиратом може також допомогти полегшити кілька симптомів синдрому роздратованого кишечника (СРК), включаючи здуття живота та біль у шлунку (9).
резюме Сира картопля має високий рівень стійкого крохмалю, що пов’язано з покращенням рівня цукру в крові, підвищеною чутливістю до інсуліну, підвищеним почуттям ситості та покращенням стану травної системи.
Багатіший на вітамін С
Приготування картоплі може зробити її смачнішою, але це також може призвести до втрати певних поживних речовин.
Грам на грам, сира картопля містить менше калорій і вуглеводів, але також і менше білка, ніж печена картопля. Крім того, вони пропонують трохи менше калію та вітаміну B6 (10, 11).
Однак вміст ключових мікроелементів у них значно вищий - вони містять удвічі більше вітаміну С на грам, ніж печена картопля (10, 11).
Вітамін С - це водорозчинний необхідний вітамін, який діє як антиоксидант і відіграє важливу роль у всьому, від виробництва колагену до імунної функції (12).
Оскільки високі температури руйнують вітамін С, перекушування сирої картоплі замість того, щоб варити, є простим способом збільшити споживання цього необхідного вітаміну.
резюме Сира картопля містить менше калорій, білків, вуглеводів і декількох мікроелементів. Проте вони містять удвічі більше вітаміну С, ніж печена картопля, грам на грам.
Анти-поживні речовини можуть гальмувати засвоєння поживних речовин
Картопля містить антиелементи, такі як інгібітори білкового трипсину та лектини, які можуть перешкоджати перетравленню та засвоєнню поживних речовин у вашому організмі (13, 14).
Показано, що приготування картоплі зменшує вміст антиелементів для оптимізації засвоєння поживних речовин та запобігання дефіциту.
Наприклад, дослідження пробірки показало, що приготування картоплі може інактивувати один тип інгібітора трипсину, а повністю і частково інактивувати інший (15).
У той же час інше дослідження в пробірці показало, що приготування картоплі видаляє 50-60% вмісту лектину (14).
Для людей, які дотримуються збалансованої та різноманітної дієти, антинутрієнти не повинні створювати проблем.
Однак, якщо ваш раціон обмежений, а ваш раціон ґрунтується на зернових, бобових або бульбах, приготування картоплі може бути хорошим варіантом для оптимізації засвоєння поживних речовин.
резюме Картопля містить антинутрієнти, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню поживних речовин. Приготування картоплі є ефективною стратегією зменшення вмісту антинутрієнтів.
Може містити токсичні сполуки
Картопля містить глікоалкалоїди, тип хімічної сполуки, що міститься у представників сімейства пасльонових і який може бути отруйним, якщо його вживати у великих кількостях.
Картопля, особливо зелена картопля, містить два типи глікоалкалоїдів: соланін і хаконін.
Коли картопля перебуває на сонці, вона виробляє хлорофіл - тип рослинного пігменту, який змушує їх зеленіти.
Крім того, перебування на сонці може також збільшити вироблення глікоалкалоїдів. Ось чому зазвичай рекомендується обмежити споживання зеленої картоплі, щоб мінімізувати споживання цих шкідливих хімічних речовин (16).
При вживанні у високих дозах симптоми токсичності глікоалкалоїдів можуть включати сонливість, свербіж, підвищену чутливість та проблеми з травленням (17).
Згідно з дослідженням у пробірці, концентрація глікоалкалоїдів у вареній картоплі, мікрохвильовій печі та мікрохвильовій печі (18).
Очищення картоплі, уникання зеленіння картоплі та забезпечення належного зберігання, щоб уникнути перебування на сонці, також може зменшити ризик побічних ефектів (19).
резюме Картопля містить глікоалкалоїди, які утворюються під впливом сонця і у великих кількостях можуть бути токсичними для здоров’я. Правильне приготування, очищення та зберігання картоплі може допомогти мінімізувати вміст глікоалкалоїдів.
Може спричинити проблеми з травленням
Незважаючи на те, що стійкий крохмаль пов'язаний з різними перевагами для здоров'я, великі кількості, такі як ті, що містяться в сирій картоплі, можуть сприяти проблемам травлення.
Стійкий крохмаль діє як пребіотик і ферментується корисними бактеріями в кишечнику, що призводить до газоутворення в товстій кишці.
Біль у шлунку, гази та здуття живота є одними з найпоширеніших побічних ефектів, пов'язаних із споживанням пребіотиків та стійкого крохмалю (20).
Сира картопля також може містити більше забруднень та ґрунтових бактерій, які зазвичай знищуються при варінні, збільшуючи ризик захворювань та інфекцій, що передаються їжею.
Найкращий спосіб обійти негативні симптоми - повільно збільшувати споживання протягом декількох днів або тижнів і зменшувати споживання, якщо ви починаєте спостерігати побічні ефекти.
Крім того, не забудьте ретельно вимити картоплю, щоб видалити потенційні патогени, і розгляньте можливість їх очищення перед споживанням, щоб ще більше зменшити ризик забруднення.
резюме Вживання великої кількості стійкого крохмалю в таких продуктах, як сира картопля, може спричинити проблеми з травленням, такі як дискомфорт у шлунку, гази та здуття живота.
Кінцевий результат
Сира картопля, швидше за все, спричиняє проблеми з травленням і може містити більше антинутрієнтів та шкідливих сполук.
Однак вміст у них вітаміну С та стійкого крохмалю вищий, що може мати важливу користь для здоров’я.
Правда полягає в тому, що як сиру, так і варену картоплю можна їсти в помірних кількостях як частину здорового харчування. Просто практикуйте базову безпеку харчових продуктів і дотримуйтесь належних прийомів приготування.
Однак ви вирішили насолоджуватися картоплею, обов’язково добре її помийте, правильно зберігайте та їжте велику кількість інших фруктів та овочів, щоб доповнити свій раціон.