Ізометричні вправи, опір без протипоказань

Роксани Істудор та Флоріки Пінтеї

На думку фахівців, ізометрія - це анаеробне зусилля, яке найкраще розвиває м’язову масу. Окрім спалювання жиру та тонізування організму, це також впливає на деякі сегменти здоров’я.

Це не змінює довжину м’яза

В основі ізометрії лежить ізометричне скорочення м’язів, яке передбачає підтримку довжини м’язів. Ізометричне скорочення перетворюється на дію сили (штовхання, натискання, витягування, натискання) на опір, який не можна штовхати, тягнути чи рухати. Коротше кажучи, ізометрія - це підтримка м’язів. Ізометричне скорочення - це скорочення, при якому довжина м’яза не змінюється. Важливість рухів та їх наслідків представлена піковим скороченням, тобто тими п’ятьма-шістьма секундами у початковій фазі, потім ще 10-12 секунд, оскільки м’яз утримується в стисненні в максимальній точці руху.

Активуються всі рухові одиниці групи м’язів

Під час статичних вправ довжина м’язового волокна залишається постійною, тоді як м’язовий напруга досягає максимальних значень, активуючи всі рухові одиниці відповідної м’язової групи. Ізометричне скорочення відбувається, коли м’яз працює проти опору, рівного його максимальній силі, або при спробі переміщення тягаря, більшого за силу предмета. При ізометричному скороченні сила, що розвивається в м’язах, максимальна, але через появу втоми вона підтримується на цьому рівні лише протягом обмежених періодів. Тому на практиці застосовуються ізометричні скорочення, перервані інтервалами відпочинку. Зокрема, тренування не можна виконувати протягом тривалого періоду, рекомендуючи максимум десять хвилин, з перерваними сутичками та моментами відпочинку.

«Еластичні» скорочення у чотирьох варіантах

Існує два типи ізометричних вправ: розвантажена або «пружна» і навантажена. Перша група передбачає підтримку і форсування м’язів у певному положенні. З набору ізометричних вправ цієї групи чотири мають відношення до ефекту тренування:

стілець передбачає імітацію сидячого положення на стільці, підтримуваного стіною чи ні, з прямою спинкою. Затримайтеся в положенні 15 секунд, потім ви зможете стояти десять секунд. Повторіть рух п’ять разів;
стояння на одній нозі передбачає, як випливає з назви, згинання на тій чи іншій нозі протягом 15 секунд. Також можна використовувати гирю, щоб «повісити» на одній нозі;
наполовину поплавки означає утримання тіла в плаваючому положенні протягом 15 секунд, з повторенням до виснаження;
сидіння підняте з положення лежачи на підлозі, зігнувши коліна під 45 градусів. Підніміть сідниці, тримаючи плечі приклеєними до підлоги. Потримайте 15 секунд.

Зусилля навантаження передбачає використання предмета

Друга група, несучі ізометричні вправи, вимагає використання статичного предмета, такого як стілець, м’яч або обважнювачі. Ось два типи скорочень цього типу:

використовуючи фітнес-м’яч, тримайте одну ногу на ній, а другу трохи нахиліть, переконуючись у стабільному положенні тіла, а потім виведіть руки вперед. Затримайтеся в положенні 15 секунд;
Ви можете використовувати гирі як для рук, так і для ніг. Найпоширеніший рух - витягнутими руками, стискаючи гирі в долонях якомога довше.

Для обох варіантів, якщо ви новачок, виконуйте такі рухи за допомогою статичної опори, піднімаючи і утримуючи положення не більше десяти секунд, потім поверніться у вихідне положення і розслабте м’язи стільки секунд. Спочатку може виникнути проблема балансу, але з часом вона зникне. Навіть якщо ізометричні вправи можна застосовувати до виснаження в одну хвилину тренування, лише ті, хто виконує їх тривалий час, можуть продовжити їх тривалість до 30-60 секунд.

«Планка» відновлює організм після аварій

Ізометричні вправи, серед яких так звана дошка вважається повноцінною, також застосовуються для відновлення організму після аварій. Цей вид вправ допомагає зміцнити всі великі м’язи тіла: живіт, стегна, ноги, руки, плечі, груди. Це також зміцнює м’язи, які підтримують зап’ястя. Більше того, дошка може покращити поставу: з одного боку, вона стабілізує стегна і хребет, а з іншого боку, допомагає запобігти дефіциту постури, включаючи лордоз, який виникає внаслідок ослаблення м’язів живота і надмірного викривлення спини. Вправа проста: сядьте в плаваючому положенні, навшпиньках з опорою на передпліччя. Він підтримується якомога довше, фахівці рекомендують починати принаймні з 20 секунд (повторити тричі).

"Ізометричні вправи не представляють ризику" (тренер Себастьян Посей)

Спалювання жиру самостійно

Переваги ізометричних вправ численні. За словами фізіотерапевта Ніколети Камелії Гене, ці вправи "засновані на спалюванні жиру шляхом підтримки та роботи м’язів без ваги, тобто власними силами". Окрім схуднення та тонізування, для ізометричних вправ не потрібні суглоби, не потрібне спеціальне обладнання чи інсталяції, вони виконуються за короткий час, від 6 до 12 секунд, забезпечують більш швидке та інтенсивне збільшення м’язової сили порівняно з з іншими видами тренувань воно сприяє процесу росту та фізичного розвитку, підвищує функціональну здатність опорно-рухового апарату та, нарешті, але не менш важливо, формує корисну звичку - регулярно практикувати вправи.