J; випробували l; тренування на гирі
Жіночі фітнес і здорові десертні рецепти
Гирі: ви вже точно бачили ці різнокольорові чавунні кульки у продажу в Decathlon.
Виявляється, Decathlon в основному продає гиряти «іграшкових» версій: справді, для пуристів «справжні» гирі починаються з 8 кг і збільшуються у вазі кожні 4 кг.
Отже, найменша вага гирі становить 8 кг, тоді ми переходимо прямо до гирі 12 кг, потім 16 кг, 20 кг, 24 кг тощо. Не існує такого поняття, як гиря 10 кг, не кажучи вже про 2-кілограмову неонову гирю.
Отже, практика дисципліни, яку викладають росіяни, є набагато менш цікавою, ніж у "Декатлоні" або на останніх курсах з модного клубу.
Я розмовляю свідомо, бо мав можливість взяти кілька «класичних» уроків гирі в приміщенні: ні кричущої клубної атмосфери, ні музики, акцент робиться лише на техніці та виконанні рухів. Коли ви освоїте рух за допомогою найменшої кеттельбел 8 кг, ви переходите безпосередньо до 12 кг, без будь-якого іншого проміжного кроку.
Щоб дізнатись більше про цю тему, я отримав навчальний DVD (ласкаво надісланий Інтернет-магазином PhysioSupplies.fr)
Я також купив собі кеттельбел, покритий вінілом, щоб тренуватися вдома, не руйнуючи підлоги.
Гіря Gorilla Sport придбана у Amazon.fr (Чавунні кеттельби коштують сліпого, я викупив ваучер Amazon).
Враження
Заняття гирями вимагає багато строгості у виконанні рухів: це, мабуть, не зацікавить початківців у фітнесі, оскільки це занадто складно, занадто технічно, недостатньо розважально.
Наприклад, на отриманому мною DVD-диску інструктори витрачають 50 хвилин, детально пояснюючи, як виконувати один рух. Тому цільова аудиторія - це явно професіонали та ентузіасти.
Для практикуючих фітнесу/бодібілдингу з кількома роками досвіду практика гирек є цікавою: рухи повним тілом, що покращують функціональну міцність, змушують суглоби стабілізуватися, працюють все тіло у взаємодії.
З поверхневої точки зору, зосередженої на зовнішньому вигляді, займатися гирями насправді не схоже на тренування з обтяженнями: більшість рухів, виконаних гирями, насправді не викликають гіпертрофії м’язів (більший об’єм): чоловічі інструктори з гирі, хоча і дуже потужні, зазвичай мають один і той же вид фізики як практики бойових мистецтв. Інструктори також не є мускулярами (приклади сертифікованих інструкторів: Лорен Брукс, Кіра Ньютон, Карен Сміт).
Все і все на Youtube
На жаль, оскільки гирі були відновлені або адаптовані в пластиковій версії для створення в основному комерційних тренувань, багато підручників з Youtube є неякісними, оскільки це пояснюється недостатньо інформованими викладачами фітнесу.
Щоб навчитися класичному виконанню рухів, щоб бути трохи пуристичним, вам дійсно потрібно вимагати сертифікованого викладача гирі, найбільш "офіційними" сертифікатами є StrongFirst та RKC.
Французькою мовою Крістоф Карріо (підготовлений RKC) пропонує 2 технічні посібники з 2 основних рухів, махання та турецького вставання.
Гирі: мінімалістична програма в тренажерному залі
Шукаєте мінімалістичну фітнес-програму? Вирішенням може бути тренувальний метод тренувань Павла Цацуліне «Простий і зловісний гирі».
До імміграції до США Павло Цацуліне навчав російський спецназ. З тих пір його аудиторія зросла; його уроки гирі використовують професіонали (військові, поліція, пожежники), спортсмени (єдиноборства, важка атлетика) та широка громадськість.
Його книга "Гирі" Простий і зловісний "призначена для всіх, пропонуючи спрощену програму тренувань, що складається з одного заняття, яке повторюватиметься щодня, роблячи вихідний, коли вважатиме це необхідним.
Простий і зловісний сеанс
Розминка - це схема в 3 рази:
■ 5 келихоподібних присідань
■ 5 ореолів
■ 5 мостів
Після розминки сеанс обертається навколо 2 базових вправ: гойдалки та турецького вставання.
Основою сесії є:
■ 5 комплектів з 10 гойдалок на кеттельбел
■ 5 підйомів Turkisch (виконуються по черзі кожного разу з обох сторін; загалом 5 з лівого боку, 5 з правого боку)
І це все. З іншого боку, на рівні ваг, рекомендованих Павлом, тут сеанс стає набагато менш цікавим:
- новачка: 8 кг на підйом, 16 кг на гойдалки
- новачок: 16 кг для підйому, 24 кг для гойдалок
- жіноча мета після кількох тижнів практики: 16 кг для підйому, 24 кг для гойдалок
- чоловіча мішень після кількох тижнів практики: 32 кг для підйому, 32 кг для гойдалок
- завдання експерта: 24 кг для підйомів, 32 кг для гойдалок
- завдання експерта: 48 кг для підйому, 48 кг для гойдалок
Примітка: Під початківцем Павло має на увазі того, хто вже має мінімум атлетизму, але не має глибоких знань у гирях. Для турецького вставання обов’язковим є вивчення техніки руху без ваги і практикуйте це незліченну кількість разів, перш ніж почати користуватися гирею. Ось детальний підручник.
На закінчення
Не можна заперечувати, що кеттельбелли особливо ефективні для різкого підвищення рівня функціональної міцності.
Тим не менш, гирі призначені для аудиторії учасників, котра не має нічого проти «детально розбивати» рухи, витрачаючи неабияку кількість часу на навчання та відпрацювання техніки. Це залишається дисципліною як такою, як, наприклад, важка атлетика або пауерліфтинг.
Комерційні заняття гирями в тренажерних залах часто наповнюються водою, коли виконання рухів (особливо гойдалок) змушує пуристів кричати ...