Я можу їсти вуглеводи вночі Секрети калорій
Поширена думка у світі дієт, що вживання вуглеводів вночі або ввечері може призвести до збільшення ваги, а тому є шкідливою справою. Однак немає жодних наукових доказів, що підтверджують цю теорію, і нічого не свідчить про те, що споживані ввечері вуглеводні продукти мають інший вплив на управління вагою, ніж їх споживання в будь-який інший час доби.
Він заснований на принципі, що коли ми споживаємо вуглеводи вночі, ми споживаємо енергію, яку не спалюємо, коли лягаємо спати і маємо тривалий період бездіяльності. Теорія полягає в тому, що ця додаткова енергія зберігається у вигляді жиру, оскільки ми не спалюємо калорій.
Хоча це можливо, якщо ми вживаємо занадто багато калорій (більше, ніж ми спалюємо), немає жодних доказів того, що це якимось чином залежить від часу доби. Наш організм добре налагоджений, розроблений для того, щоб справлятися з перетравленням їжі, незалежно від часу доби.
Незалежно від того, перша година ранку чи середина ночі, наш організм буде переробляти, перетравлювати та зберігати вуглеводи однаково. Отже, загальний баланс калорій, які ми споживаємо, і тих, які ми спалюємо, впливає на нашу вагу.
Збільшення ваги викликане вживанням вуглеводів на ніч?
Ні. Вживання занадто багато калорій призведе до збільшення ваги. Підтримання ваги відбувається завдяки делікатному балансу між споживаними калоріями та спаленими калоріями. Якщо вони в рівновазі, ми залишаємося в однаковій вазі, але якщо ми споживаємо більше енергії, ніж спалюємо, ми набираємо вагу.
І навпаки, якщо ми підвищуємо свій рівень фізичної активності, а отже, і калорій, які ми спалюємо, так що ми знаходимося в негативному енергетичному балансі (ми спалюємо більше енергії, ніж споживаємо), ми втрачаємо вагу.
Коли люди уникають вуглеводів вночі, вони часто зменшують калорії та споживання їжі, уникаючи їжі. Наприклад, замість того, щоб їсти стейк, овочі та картоплю, я можу просто вийняти картоплю, але залишити їжу без змін. Таким чином споживання калорій зменшується, що може призвести до втрати ваги.
Ключем до втрати ваги є загальне споживання калорій, яке є меншим за калорії, які ви спалюєте щодня.
Науковий доказскладний
Не існує наукової втрати ваги, яка б підтверджувала теорію, згідно з якою вживання вуглеводів вночі сприяє збільшенню ваги. Насправді існують навіть докази, які свідчать про протилежне.
У 2006 році було проведено дослідження, в якому учасники були випадковим чином розподілені на два типи дієт. Одна (експериментальна) група дотримувалась низькокалорійної дієти, при якій більшість вуглеводів споживали за обідом. Інша (контрольна) група дотримувалась низькокалорійної дієти, і вуглеводи споживали протягом дня. Було виявлено, що спостерігалася більша втрата ваги, зменшення обсягу талії та зниження рівня жиру для першої групи.
Повідомлений рівень голоду також був нижчим в експериментальній групі, а гормони, пов’язані з контролем над голодом, також були змінені, що вказує на те, що вони були менш голодними, ніж ті, які я їла ввечері. В експериментальній групі спостерігалося покращення рівня глюкози натще, добового рівня інсуліну та холестерину.
Хоча було проведено деякі дослідження, які свідчать про те, що дієта з високим вмістом білка є найбільш ефективною для схуднення, часто виявляється, що люди, які дотримуються таких типів дієт, споживають менше калорій загалом, що, ймовірно, сприяти зниженню ваги.
Недавнє дослідження, опубліковане в Журналі Американської дієтичної асоціації, показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів пов’язана з більш високим ризиком ожиріння, тоді як ті, хто з’їдав близько половини калорій як вуглеводи, мали найменший ризик. Це призвело до рекомендації, що дієта з низьким вмістом жиру та високим вмістом жиру найкраще підходить для управління здоров’ям та вагою.
Вибір найкращих вуглеводів
Хоча час доби, коли ми споживаємо вуглеводи, не відіграє ролі у збільшенні ваги, тип вуглеводів, які ми споживаємо, дуже важливий. Цільнозернові вуглеводи та оброблені якомога менше - найкращий вибір для управління вагою, здоров’я кишечника та контролю рівня цукру в крові. Ці типи вуглеводів зменшують почуття голоду завдяки підвищеному вмісту клітковини.
Також було показано, що ШКТ, або глікемічний індекс, є важливим фактором при виборі найбільш здорової їжі. Продукти з низьким вмістом ГІ є найкращими варіантами, оскільки вони спричиняють повільніший та контрольованіший підвищення рівня цукру в крові, тоді як продукти з більш високим ГІ спричиняють раптовий підйом, а потім швидке падіння, яке може залишити вас голодними.
Коли зменшувати споживання вуглеводів
Немає доказів того, що виведення вуглеводів у певний час або навіть зменшення вуглеводів призведе до збільшення ваги. Однак легко з’їсти занадто багато продуктів з високим вмістом вуглеводів, тому, якщо збільшення ваги є проблемою для вас, зменшення кількості порцій та контроль споживання вуглеводів можуть бути корисними для схуднення.
Контроль розміру порцій може бути корисним способом схуднення, оскільки легко з’їсти велику миску макаронів або рису, не усвідомлюючи, скільки ви споживаєте. Також важливо, коли це можливо, вибирати найбільш здорові типи вуглеводів, а також уникати оброблених та рафінованих продуктів.