Я можу продовжувати займатися спортом у 2 триместрі вагітності Регіни Марії
У більшості випадків, якщо ви здорові і вагітність протікала нормально, ви можете продовжувати ту саму процедуру занять спортом, що і в 1 триместрі вагітності, можливо, з невеликими змінами для адаптації до збільшеного живота. Продовжуйте займатися аеробними навантаженнями середньої інтенсивності, що дозволяють вести бесіду під час виконання цієї фізичної активності. Під час фізичних навантажень кров перенаправляється з внутрішніх органів (включаючи матку) в м’язи, легені та серце. Якщо ви не можете говорити нормально, вправа, мабуть, занадто інтенсивна, з ризиком вагінальних кровотеч, скорочень матки або інших ускладнень.
Поки що я був досить сидячим, але хотів би почати займатися спортом. Як мені почати?
Спочатку попросіть згоди у акушера і обговоріть тип фізичної активності, якою ви хочете займатися. Вам потрібно буде починати поступово, з більш легких вправ і протягом коротших періодів часу (наприклад, 10 хвилин на день, кілька днів на тиждень) і працювати поступово, поки ви не досягнете більш тривалого часу (близько 30 хвилин на день) та трохи більш інтенсивна діяльність.
Що ти можеш зробити: ходьба - це найпростіший спосіб розпочати спортивну програму, і вона не вимагає спеціального обладнання, крім зручної пари спортивного взуття. Крім того, багато жінок добре почуваються в басейні і плавають, оскільки вода допомагає їм урівноважити зайву вагу. Інших жінок приваблюють заняття з йоги до пренатального періоду, оскільки вони дозволяють їм розтягуватись і тонізувати своє тіло, щоб полегшити біль у спині або м’язові спазми.
Що таке вправи Кегеля?
Вправи Кегеля вони можуть сприяти зміцненню м’язів тазового дна, що підтримують уретру, сечовий міхур, матку та пряму кишку. Зміцнення м’язів тазового дна допоможе запобігти або лікувати стрес при нетриманні сечі - проблема, яка стосується 70% жінок під час вагітності або після народження. Крім того, вправи Кегеля можуть допомогти зменшити ризик нетримання сечі прямої кишки. Крім того, оскільки вони покращують кровообіг у піхвовій та прямій кишці, вправи Кегеля запобігають появі геморой і, ймовірно, прискорить зцілення після епізіотомія або розрив промежини під час природних пологів.
Якщо ви ще не практикуєте ці вправи, можете почати зараз.
Як робити вправи Кегеля?
- Почніть з спорожнення сечового міхура. Уявіть, що ви намагаєтесь зупинити виведення газів або сечі. Відчуття полягає в "затягуванні і піднятті". Обов’язково не стискайте живіт, не стягуйте сідниці і не затримуйте дихання. Іншими словами, працювати повинні лише тазові м’язи.
- Якщо ви виконуєте ці вправи недовго, почніть, утримуючи кожне скорочення кілька секунд, перш ніж розслабити м’язи, і зробіть паузу на кілька секунд після кожної вправи. У міру того, як ваші м’язи зміцнюються, ви будете виконувати кожну вправу Кегеля по 10 секунд, а потім розслаблятись протягом 10 секунд. Робіть ці вправи по 10, 3-4 підходи за раз і намагайтеся повторювати 3 рази на день.