Я намагаюся втратити жир, але коливаюся між втратою 5 фунтів і поверненням його через тиждень
Я справді не знаю, що я роблю не так цього разу. Я відвідую спортзал 5 разів на тиждень (кожен робочий день). Я з'їдаю 1600-1700 калорій (TDEE рекомендує з'їсти 1800, щоб схуднути). І я послідовний!
Вага: 230 кг сьогодні
Калорійність для підтримки ваги: 2 283
Втрата калорій: 1783
Сніданок: (приблизно через 3 години після пробудження)
МУНІЦИПАЛІТНІСТЬ 1: сироватковий протеїн 1 совка
ПОНЕДІЛОК: Курячий салат або курячий суп або бутерброд з яєчним салатом + 1 авакадо
Обід 3: (після тренування) сироватковий білок 1 совок
Вечірня їжа: 2 склянки білого рису + куряче каррі або інше індійське каррі + Можливо, сироватковий протеїн 1 совок (якщо я в той день надмірно працював)
Я зробив це 2 місяці тому. Я сильніший, ніж раніше, можу піднімати більше, еліптичніше, але, здається, не втрачаю ваги.
Минулого місяця я втратив 3 кг, що, здається, повернулось.
Я рахую кожну калорію через Myfitnesspal: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/zoobear2014
Майте на увазі, що я не фіксую спалених калорій під час тренувань. У будні я роблю 10 тис. Еліптичних щодня (близько 600 спалених калорій) + півгодини підйому.
Помилки, які я зробив
Я знаю, що зробив кілька помилок, які намагаюся виправити:
Я не висипаюся: я працюю 9 годин на день, плюс поїздка до роботи триває 3 години + я проводжу 1,5 години у тренажерному залі щодня. Тож я висипаю близько 5-6 годин протягом тижня. У вихідні я намагаюся зробити це, спавши 10 годин + 3 години дрімоти.
Я гуляю і їжу кілька днів. Але я обов’язково спалюю їх, у ті часи ми працюємо важче
Будь-які пропозиції будуть дуже вдячні.
5 відповідей
Якщо ви їсте з дефіцитом калорій, ви схуднете. Враховуючи вашу статистику, є чітка причина вважати, що ви схуднете на 1800 калорій точно, якщо ви їсте менше, якщо мова йде про вуглеводи або всі жири, це не має значення (очевидно, з інших причин ви хочете отримати достатню кількість макроелементів) Ви справді їсте таку кількість? Перераховані вами продукти насправді не показують, скільки калорій ви споживаєте за день. Наприклад, салат або каррі може складати 1000 калорій на все, що ми знаємо. Ви зважуєте (не вимірюєте обсяг) і відстежуєте кожен інгредієнт? Також важливо зважуватися в один і той же час (бажано вранці після відвідування ванни) раз на тиждень того самого дня, щоб точно виміряти ваш прогрес, оскільки ваша вага буде змінюватися з кожним днем.
Якщо ви весь цей час сиділи на одній дієті, дуже ймовірно, що ваш організм адаптувався, а ваш обмін речовин сповільнився, щоб впоратися з цією ситуацією. Я не буду наводити тут занадто багато деталей, але перш за все, якщо ви спробуєте схуднути, єдиний раз, коли я буду споживати вуглеводи, буде правильним, коли ви прокинетеся, до і після тренування. Спочатку могли б спрацювати дві білі чашки рису на вечерю, але споживайте вуглевод з високим вмістом глікемії з пристойною кількістю жиру та білка, як тільки ваш обмін речовин сповільнюється, цього, мабуть, достатньо, щоб поповнити глікоген і отже, ви набираєте вагу води або просто зберігаєтесь як жир.
Я спробував би їздити на вуглеводах, якби я був, оскільки ваше тіло насправді не адаптується до цієї дієти, оскільки ви постійно її змінюєте. Наприклад, їжте з високим вмістом вуглеводів 1-2 рази на тиждень, коли багато ходите в спортзал, їжте середні вуглеводи 2-4 рази на тиждень, а з низьким вмістом вуглеводів у дні, коли ви не тренуєтесь. Крім того, я додав би день обману кожні 2 тижні, щоб знизити рівень кортизолу та збільшити швидкість метаболізму, істотно шокуючи ваше тіло.
Здається, що ви ледве їсте вранці, і тому це призведе до того, що ваш метаболізм з часом зменшиться. Намагайтеся отримувати більшу частину калорій з ранку до тренування.
Ви можете виміряти відсоток жиру в організмі?
Це дуже важливо, оскільки сама вага не вказує на те, що ви втрачаєте/набираєте.
Що стосується їжі, яку ви їсте, вона здається непоганою, за винятком рису на кожну вечерю: на мій погляд, занадто багато вуглеводів.
Щоб схуднути ефективніше, слід уважно стежити за тим, що ви їсте перед сном. Я їду лише м'ясо та овочі на вечерю, нічого іншого: ні вуглеводів (рис, макарони .), ні пустелі.
Для "обману їжі": добре час від часу мати таку, головне, щоб вам довелося залишити кілька днів між ними. Зі свого досвіду я переконався, що це найгірший спосіб час від часу з’їдати більше зайвої їжі, ніж дуже велику. Крім того, якщо це можливо, намагайтеся приймати ці обманні страви на обід, уникайте вечері.
Що стосується салатів, які ви їсте на обід, не використовуйте занадто багато соусу, намагайтеся уникати хліба (дуже важко, я знаю!).
Нарешті, не концентруйтеся на тому, що у вас є точна кількість калорій, ви можете мати стільки калорій, скільки захочете, якщо їсте нежирне м’ясо, напр.
І якщо ваша мета - втратити багато жиру, ви можете спробувати високобілкову дієту, але вам доведеться припинити займатися кардіотренажерами. Це тема для дискусій, яку я знаю, але існує дієта Дюкана (я можу надати більше інформації про це, якщо потрібно): Я схудла за 15 днів на 15 кг!