Ячмінь, комплекс вітамінів і клітковини
Ячмінь - це злак, який використовується для приготування хліба, напоїв, рагу та інших страв, забезпечуючи клітковину, вітаміни та мінерали різними корисними властивостями. У магазинах ми знаходимо ячмінь у двох видах: очищений і перлений. Очищений ячмінь піддають мінімальній обробці, щоб видалити лише зовнішню, неїстівну кору, залишаючи цілі висівки та мікроби.
Ячмінь є багатим джерелом вітамінів групи В, включаючи ніацин, тіамін та піридоксин (вітамін В6). Він містить бета-глюкани, тип клітковини, який вчені пов’язують з різними перевагами для здоров’я. Різні поживні речовини ячменю підтримують серцево-судинну систему: калій, фолат, залізо та вміст вітаміну В6. Фолієва кислота та залізо особливо важливі для утворення еритроцитів та оксигенації крові, що важливо для загального стану серця.
Ніацин, рибофлавін, тіамін, фолат, залізо, магній та селен покращують усі процеси формування клітин, такі як транспорт кисню через кров та функціонування імунної системи. Ячмінь є хорошим джерелом усіх цих поживних речовин. Клітковина стимулює здоров’я серця, допомагаючи контролювати артеріальний тиск і контролювати рівень холестерину. Зокрема, бета-глюканова клітковина, присутня в ячмені, зменшує ліпопротеїни низької щільності або «поганий» холестерин, зв’язуючись із жовчними кислотами та виводячи їх з організму шляхом виведення. Насправді, споживання 3 г бета-глюканів на день з певних продуктів з ячменю може зменшити загальний холестерин на 5-8%.
Фосфор, кальцій, мідь, магній і цинк у ячмені сприяють поліпшенню структури та міцності кісток. Завдяки вмісту селену ячмінь допомагає запобігти будь-якому запаленню. Селен також діє як антиоксидант, захищаючи клітини від пошкоджень, спричинених молекулами, званими вільними радикалами. Високе споживання клітковини з рослинної їжі, наприклад ячменю, також може допомогти зменшити ризик розвитку раку прямої кишки. Холін - ще одна поживна речовина, яка може допомогти зменшити запалення. Ячмінь містить бетаїн, який організм може перетворити на холін. Холін допомагає при розладах сну, русі м’язів, навчанні та пам’яті. Вміст клітковини ячменю допомагає запобігти запорам і підтримувати здоровий травний тракт. Вживання їжі з високим вмістом клітковини також сприяє зниженню ваги через відчуття ситості, яке воно викликає.
Дієтичні поради
Нечищений ячмінь має більш важку консистенцію, ніж перловка, і вимагає більш тривалого замочування та варіння. Залиште просочуватися на кілька годин. Перед варінням злийте і промийте. Додайте склянку крупи в три склянки води або бульйону.
Для приготування перлової крупи дотримуйтесь тієї ж процедури, що і для неочищеного ячменю, але не пом’якшуючи його. Зварити його на бульйоні та додати овочі, щоб вийшов смачний плов або різотто.
Відварний і охолоджений ячмінь з овочами, нарізаними кубиками та універсальною спецією (рецепт професора доктора Константина Міліке), чудово підходить для швидкого, холодного салату.
Ячмінь також містить глютен, тому він не підходить людям з целіакією, алергією на пшеницю або чутливістю до глютену.
Люди, які хочуть збільшити споживання клітковини, повинні робити це поступово, щоб уникнути можливих тимчасових проблем з травленням, таких як здуття живота. Збільшення споживання рідини, паралельно збільшеному споживанню клітковини, може допомогти запобігти запорам.