Ячмінь здоровий харчовий ефект та побічні ефекти

Ячмінь - це зерно злаків з жувальною текстурою і м’яким горіховим смаком.

Це насіння виду трави, що росте в помірному кліматі по всьому світу, і одна з найперших культур, виведених древніми цивілізаціями.

Насправді археологічні дані свідчать про те, що ячмінь вирощували в Єгипті понад 10 000 років тому.

Хоча він дико росте в регіонах Західної Азії та Північно-Східної Африки, його широко вирощують для споживання людиною та тваринами, а також для виробництва пива та віскі.

Маючи в 2014 році 144 мільйони тонн, ячмінь є четвертим за поширеністю зерном у світі після кукурудзи, рису та пшениці.

У цій статті розповідається про користь ячменю для здоров’я та про те, як додати його до свого раціону.

побічні

Цілісні зерна здорові

Очищений ячмінь вважається цільнозерновим, оскільки під час обробки видалялася лише неїстівна зовнішня оболонка.

Однак найпоширеніший перлов ячмінь не є цільнозерновим, оскільки волокнисті висівки були видалені.

Хоча перловка все ще є хорошим джерелом деяких поживних речовин, очищений ячмінь є більш здоровою альтернативою.

Вживання дієти з високим вмістом цільного зерна пов’язане з меншим ризиком хронічних захворювань.

У великому дослідженні, в якому взяли участь понад 360 000 людей, люди з найвищим споживанням цільного зерна, наприклад ячменю, мали на 17% нижчий ризик смерті від усіх причин, включаючи рак та діабет, ніж ті, хто споживав найнижче цільне зерно.

Інші дослідження показали, що споживання цільного зерна може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та ожиріння.

Цілісне зерно ячменю може отримати користь не лише від вмісту клітковини, але й від його фітонутрієнтів, корисних для здоров’я.

Короткий зміст Споживання цільних зерен, таких як очищений ячмінь, пов’язано зі зниженням ризику хронічних захворювань та смерті. Очищений ячмінь містить клітковину та інші рослинні хімічні речовини, корисні для здоров’я.

Хороше джерело поживних речовин

Ячмінь - це цільне зерно, наповнене поживними речовинами. Він готується вдвічі, коли готує, тому майте це на увазі, читаючи факти харчування.

Половина склянки (100 грам) сирого, очищеного ячменю містить такі поживні речовини:

  • Калорії: 354
  • Карбюратор: 73,5 грам
  • Клітковина: 17,3 грам
  • Білок: 12,5 грам
  • Жир: 2,3 грама
  • Тіамін: 43% від денної контрольної суми (RDI)
  • Рибофлавін: 17% від RDI
  • Ніацин: 23% від RDI
  • Вітамін В6: 16% від RDI
  • Фолієва кислота: 5% від RDI
  • Залізо: 20% від RDI
  • Магній: 33% від RDI
  • Фосфор: 26% від RDI
  • Калій: 13% від RDI
  • Цинк: 18% від RDI
  • Мідь: 25% від FEI
  • Марганець: 97% від FEI
  • Селен: 54% від RDI

Основним видом клітковини ячменю є бета-глюкан, розчинна клітковина, яка в поєднанні з рідиною утворює гель. Бета-глюкан, який також міститься у вівсі, може допомогти знизити рівень холестерину та покращити контроль рівня цукру в крові.

Крім того, ячмінь містить такі антиоксиданти, як вітамін Е, бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити та відновити пошкодження клітин, спричинені окислювальним стресом.

Резюме Ячмінь містить багато важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Це також хороше джерело бета-глюкану, клітковини, яка може знизити рівень холестерину та цукру в крові.

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Ячмінь може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну, що може знизити ризик діабету.

Цільнозерновий ячмінь є хорошим джерелом клітковини, включаючи розчинну клітковину бета-глюкан, яка уповільнює засвоєння цукру, зв'язуючись з ним у шлунково-кишковому тракті.

У дослідженні 10 жінок із зайвою вагою, які їли ячмінь або овес плюс глюкозу, як овес, так і ячмінь знижували рівень цукру в крові та інсуліну. Однак ячмінь був набагато ефективнішим, зменшивши вміст на 59-65% порівняно з 29-36% у вівсі.

Інше дослідження, проведене на 10 здорових чоловіках, показало, що ті, хто їв ячмінь на вечерю, мали на 30% кращу чутливість до інсуліну наступного ранку після сніданку, ніж чоловіки, які їли на вечерю рафінований пшеничний хліб.

Крім того, огляд 232 наукових досліджень пов’язує споживання цільнозернових пластівців для сніданку - включаючи крупи, що містять ячмінь - із меншим ризиком діабету.

Дослідження серед 17 жінок із ожирінням з підвищеним ризиком інсулінорезистентності показало, що пластівці для сніданку, що містять 10 грам бета-глюкану з ячменю, значно знижують рівень цукру в крові після їжі порівняно з іншими зерновими культурами.

Ячмінь також має низький глікемічний індекс (ГІ) - показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Насправді ячмінь є найнижчим серед усіх зерен, маючи 28 балів.

Резюме Дослідження показали, що вживання ячменю може знизити рівень цукру в крові та інсуліну. Крім того, він має низький глікемічний індекс, що робить його хорошим вибором для людей з високим рівнем цукру в крові.

Може покращити травлення

Половина склянки (100 г) неочищеного, очищеного ячменю містить 17,3 г клітковини, або 69% та 46% від RDI для жінок та чоловіків відповідно.

Клітковина збільшує більшу частину стільця і ​​полегшує проходження через травний тракт.

Ячмінь може допомогти полегшити запор. У дослідженні 16 осіб з хронічним запором 9 грамів пророслого ячменю щодня протягом 10 днів з подальшою подвоєною дозою протягом 10 днів збільшували як частоту, так і обсяг спорожнення кишечника.

Також було показано, що ячмінь покращує симптоми виразкового коліту, запального захворювання кишечника. У шестимісячному дослідженні 21 людина з виразковим колітом середньої тяжкості відчув полегшення при прийомі 20-30 грам пророщеного добавки ячменю.

Ячмінь також може стимулювати ріст корисних бактерій у вашому шлунково-кишковому тракті. Клітковина бета-глюкану в ячмені може допомогти годувати здорові кишкові бактерії та збільшити їх пробіотичну активність.

У чотиритижневому дослідженні 28 здорових людей 60 грамів ячменю на день збільшували корисний тип бактерій у кишечнику, які можуть допомогти зменшити запалення та поліпшити баланс цукру в крові.

Резюме Ячмінь містить багато клітковини, яка необхідна для повноцінного травлення. Дослідження показали, що вживання ячменю може зменшити запор, поліпшити симптоми деяких захворювань кишечника та збільшити кількість корисних кишкових бактерій.

Інші можливі переваги для здоров’я

Вживання в їжу ячменю може мати й інші переваги для здоров’я.

Може допомогти схудненню

Оскільки людський організм не може перетравлювати клітковину, продукти з високим вмістом клітковини додають вашому раціону обсягу, не збільшуючи калорій. Це робить продукти з високим вмістом клітковини корисними для людей, які намагаються схуднути.

Огляд 10 досліджень цільних зерен показав, що деякі зерна, такі як ячмінь, жито та овес, мали підвищене почуття ситості після їжі, не вистачало цільної пшениці та кукурудзи.

У двох дослідженнях люди, які їли ячмінь на сніданок, відчували менше голоду в обід і менше в подальші страви, ніж ті, хто їв рис або цільну пшеницю.

В іншому дослідженні щури годували ячмінь з особливо високим вмістом бета-глюканової клітковини, на 19% менше, ніж ячмінь, який отримував менше бета-глюкану. Крім того, тварини, які вживають у їжу ячмінь з вищим вмістом бета-глюкану, схудли.

Одним із способів впливу ячменю на голод і повноту є зниження рівня греліну - гормону, який відповідає за те, щоб люди відчували голод.

Може допомогти знизити рівень холестерину

Кілька досліджень показали, що вживання ячменю може мати сприятливий вплив на рівень холестерину.

Дієта з високим вмістом розчинної клітковини - яка містить ячмінь - знижує загальний рівень холестерину та "поганий" холестерин ЛПНЩ на 5-10%.

У п'ятитижневому дослідженні 18 чоловіків з високим рівнем холестерину дієта, що містить 20% калорій ячменю, знизила загальний рівень холестерину на 20%, знизила "поганий" холестерин ЛПНЩ на 24% і збільшила "хороший" холестерин ЛПВЩ на 18%.

В іншому дослідженні 44 чоловіків із високим рівнем холестерину, які їли суміш рису та ячменного бісеру, “поганий” холестерин ЛПНЩ та жир на животі зменшився порівняно з контрольною групою, яка їла лише рис.

Резюме Ячмінь може мати й інші переваги для здоров'я, включаючи втрату ваги та покращення рівня холестерину.

Можливі ризики

Цільнозернові культури, як правило, є гарним доповненням до раціону кожного. Однак деякі люди хочуть уникати ячменю.

По-перше, це цільне зерно, яке містить клейковину, як пшениця та жито. Отже, він не підходить для тих, хто страждає на целіакію або іншу непереносимість пшениці.

Крім того, ячмінь містить вуглеводи з короткими ланцюгами, так звані фруктани, які є різновидом ферментованої клітковини. Фруктани можуть викликати появу газів і здуття живота у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК) або іншими розладами травлення.

Тому, якщо у вас СРК або чутливий травний тракт, можливо, ви хочете уникати ячменю.

Оскільки ячмінь сильно впливає на рівень цукру в крові, слід бути обережним при вживанні його, якщо у вас діабет і ви приймаєте препарати, що знижують рівень цукру в крові, або інсулін.

Резюме Цілісні зерна, як і ячмінь, є здоровим доповненням до більшості дієт. Однак людям із целіакією чи іншими непереносимими пшеницею слід уникати ячменю. Той, хто приймає ліки, що знижують рівень цукру в крові, повинен бути обережним.

Як додати його у свій раціон

Хоча ячмінь становить лише 0,36% зернових культур, споживаних у США, його легко включити в раціон.

Ячмінь буває у різних формах:

  • Очищений ячмінь: Це цільнозернова версія ячменю з видаленою лише зовнішньою, неїстівною оболонкою. Він більш жувальний і готує більше часу, ніж інші види ячменю.
  • Перловка: Цей тип ячменю частково пропарений, а його корпус та висівки видалені. Перлова крупа готується швидше, ніж очищений ячмінь, але має менше корисних речовин.
  • Ячмінні пластівці: Ячмінні пластівці розплющені та нарізані, подібно до вівсяних пластівців. Вони швидко готуються, але мають менше корисних речовин, ніж очищений ячмінь.
  • Ячна крупа: Ячна крупа виготовляється із смаженого та потрісканого ячменю. Вони відрізняються за вмістом поживних речовин залежно від їх походження (очищений або перлово-сірий ячмінь).

Ви можете використовувати очищений ячмінь як замінник інших цільних зерен, таких як рис, лобода, овес або гречка.

Щоб приготувати ячмінь, промийте зерна під холодною проточною водою і видаліть всю шкірку. Потім прокип’ятіть його у співвідношенні ячменю до води 1: 3 - наприклад, для 0,5 склянки ячменю використовуйте 1,5 склянки води.

Перлова крупа готується приблизно за годину, тоді як очищена ячмінь займає приблизно 1,5 години.

Ось кілька способів додати ячмінь у свій раціон:

  • Спробуйте ячмінні пластівці як кашу замість вівса.
  • Додавати в супи та рагу.
  • Змішайте ячне борошно з пшеничним борошном у хлібобулочних виробах.
  • Приготуйте зерновий салат з вареним ячменем, овочами та заправкою.
  • Їжте його як гарнір замість рису або лободи.
  • Спробуйте пити ячну воду.

Резюме Ячмінь - це універсальне зерно, яке можна замінити будь-яким іншим цільним зерном в салатах, гарнірах, супах і рагу.

Ячмінь багатий клітковиною, особливо бета-глюканом, який може знизити рівень холестерину та цукру в крові. Це також може допомогти у схудненні та поліпшити травлення.

Цілий, очищений ячмінь є більш поживним, ніж очищений, перлений ячмінь. Він може замінити будь-яке цільне зерно і може бути легко включений в раціон.