Яйце для схуднення - чому його слід їсти! ЇЖТЕ РУМНЕ
Інсайдерська порада: з’їжте яйце, щоб схуднути. Кілька досліджень показують, що яйця - одна з найефективніших страв, яка допомагає схуднути. Вони містять усі необхідні амінокислоти і є більш ситними, ніж цільнозерновий хліб, наприклад. EAT SMARTER пояснює, чому вам неодмінно слід їсти яйця, щоб схуднути.
Зміст
- Яєчний бал має мало калорій
- Виробник ситості: яйце для схуднення!
- Яйця підсилюють ваш метаболізм
- Рекомендація: яйце для сніданку для схуднення
- Яйця недорогі і прості у приготуванні
- Знання, щоб забрати
Яєчний бал має мало калорій
Яйце невелике, кругле і непомітне. Найкраща порада: їжте яйце, щоб схуднути. Яйце розміру М має в середньому лише 78 калорій і бали з багатьма корисними інгредієнтами.
A Ціле куряче яйце містить всі незамінні амінокислоти і має найвищу біологічну цінність порівняно з іншими продуктами харчування. Біологічна цінність описує ефективність перетворення харчових білків в ендогенний білок (1) .
Ви можете легко включити яйце для схуднення у свій щоденний раціон. Ідеальна їжа для схуднення містить три варені яйця, які містять менше 240 загальних калорій.
Завдяки смачній порції сезонних овочів ви отримуєте повноцінну їжу, яка містить приблизно 300 калорій.
Зверніть увагу, що смажені на олії або вершковому маслі калорії мають більше калорій, ніж яйця, зварені у воді. Тут можна заощадити ще кілька калорій.
Виробник ситості: яйце для схуднення!
Високий вміст білка робить яйце ідеальною їжею для вашого раціону для схуднення. Оскільки Їжа з високим вмістом білка насичуються довше, ніж продукти з меншим вмістом білка (2) .
Багато досліджень показують, що страви, особливо приготовані з яйцями, посилюють відчуття ситості та зменшують споживання калорій у пізніших стравах. Для порівняння не враховували страви з однаковим вмістом калорій та відсутністю вмісту яєць (3) .
Для кращого опису ситої дії яєць підходить індекс ситості, розроблений австралійською вченою Сюзаною Холт.
Це описує ефект наповнення окремих продуктів харчування та результуючий потенціал для економії калорій у наступних прийомах їжі (4) .
| Картопля | 323 |
| Яйця | 150 |
| Банани | 118 |
| білий хліб | 100 |
| плитка шоколаду | 70 |
Як продукт порівняння було вказано 100 грамів білого хліба з рівно 240 калоріями та індексом насичення 100. 350 грам картоплі (що еквівалентно 240 ккал) заповнює вас у 3,23 рази довше, ніж 100 грамів білого хліба.
240 яєчних калорій заповнюють вас в 1,5 рази довше, ніж білий хліб. На відміну від хліба, яйця майже не містять вуглеводів і тому ідеально підходять для схуднення. Натисніть тут, щоб отримати ще більше ситних продуктів.
Білкові бомби також можуть допомогти запобігти тязі до їжі, ще одна причина того, чому вам слід з’їсти яйце, щоб схуднути. Їжа з яєць знижує ризик тяги до 60 відсотків і вдвічі зменшує тягу до вечірніх закусок (5) .
Пояснено про розвиток харчової тяги Дієтолог Бенджамін Фокс:
"Коли ви їсте солодку їжу, організм виробляє велику кількість гормону інсуліну для транспортування перетравленого цукру, перетвореного в глюкозу, з крові до клітин. Після розщеплення глюкози інсулін залишається в крові, але більше не може виробляти глюкозу "Передача". Це створює відчуття необхідності поглинати ще більше енергії. Тому їжа, яка виділяє менше інсуліну після споживання, є переважною ".
Яйця майже не містять цукру, а тому не призводять до неконтрольованого підвищення рівня інсуліну.
Яйця підсилюють ваш метаболізм
Завдяки високоякісному білку в яйцях посилити ваш метаболізм. Для того, щоб метаболізувати харчові білки, тілу потрібна енергія, яку вона перетворює в теплову енергію в процесі так званого харчового термогенезу. Під час цього перетворення він спалює від 80 до 100 калорій (6) .
Для метаболізму Вуглеводи або Жири тіло потребує набагато менше енергії, ніж для харчових білків.
Таким чином, продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, мають тенденцію стимулювати обмін речовин і збільшувати спалювання калорій (7) .
Рекомендація: яйце для сніданку для схуднення
Різні дослідження показали, що до яєць можна звикати сніданок надзвичайно підтримувати процес схуднення. Тому що сніданок з порцією яєць тримає вас ситіше довше, ніж з’їсти бублики з однаковим вмістом калорій (8). Насичення призводить до зменшення споживання калорій по мірі прогресу дня.
Крім того, страви з яєчними компонентами віддають перевагу стабільному Глікемія- і Рівень інсуліну. Гормон, що регулює апетит, грелін, як правило, пригнічується (9) .
В іншому дослідженні, в якому брали участь 30 здорових та спортивних чоловіків, було порівняно три різні комбінації сніданку з урахуванням їх ефекту ситості. Було з’їдено або три яйця з грінками, мюслі з молоком та шматочком грінки або круасан зі склянкою апельсинового соку. Для порівняння, сніданок з яйцями був набагато ситішим, а випробовувані були менш голодними протягом дня. Вони автоматично з’їдали на 270 - 470 калорій менше на обід і вечерю, хоча вони не хотіли активно худнути. Цей простий трюк дозволяє схуднути (10) .
Яйця недорогі і прості у приготуванні
Вживаючи яйця у своєму раціоні, не потрібно боятися одноманітності Страви для схуднення мати. Яйця недорогі та універсальні у приготуванні.
Всього за шість-вісім хвилин ви можете насолодитися вареним сніданочним яйцем, щоб схуднути, або запакувати його як ситну закуску на ходу.
Варені яйця, яйця-пашот або смачні омлети з овочами - ідеальні страви з яєць для схуднення. Ви також можете переглянути наші смачні рецепти Shakshuka.
Для ідеального сніданку для схуднення обов’язково спробуйте це Їжте РОЗУМНІШІ овочевий омлет назовні.
Знання, щоб забрати
Страви з вареними або запеченими яйцями ідеально підходять для схуднення. У 100 грамах яєць 154 кілокалорії. Окрім великої частки високоякісного білка, вони містять усі незамінні амінокислоти. Білок, який він містить, змушує вас почуватися ситими довше і захищає від неконтрольованої тяги до їжі.
Ефект наповнення страв, що містять яйця, позитивно впливає на підтримку стабільного рівня цукру та інсуліну в крові. Перш за все, це зменшує споживання калорій після сніданку, що містить яйце, і підтримує процес схуднення.
Окрім наповнюючих властивостей білків, організм навіть потребує додаткової енергії (від 80 до 100 калорій) для свого метаболізму. Ця енергія виникає внаслідок так званого термогенезу, викликаного їжею, і набагато вища, ніж внаслідок метаболізму вуглеводів або жирів.
Врешті-решт, яйце не тільки набирає необхідних поживних речовин, але також є недорогим та універсальним у приготуванні. Ось чому яйце для схуднення можна легко інтегрувати у ваш план харчування.